11. Januar 2025, 8:22 Uhr | Read time: 7 minutes
Wie immer sind die Fitnessstudios im Januar voller Menschen, die motiviert und mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten. Die meisten von ihnen haben das Bankdrücken fest in ihren Trainingsplan integriert, um den Oberkörper und speziell die Brust aufzubauen. Doch bevor es an die eigentliche Übung geht, sollte eine entsprechende Erwärmung auf gar keinen Fall fehlen. Mehr noch: Sie ist ein absolutes Muss! FITBOOK-Autor Tony Poland hat bei einem Fitnessexperten nach den idealen Aufwärmübungen gefragt und erklärt, wie ein optimales Warm-up aussehen kann.
Beim Bankdrücken werden vor allem die Schultern und die Rotatorenmanschette, welche für die Stabilität des Schultergelenks sorgt, stark beansprucht. Genauso wird der obere Rücken stark gefordert. Umso wichtiger ist es also, dass vor allem diese Körperpartien vorab aktiviert werden hinsichtlich Haltung und Beweglichkeit. Bleiben die Gelenke und Muskeln kalt und man legt direkt los, drohen Überlastungen und im schlimmsten Fall sogar schmerzhafte Verletzungen. Mit dem richtigen Warm-up vor dem Bankdrücken sinkt also dieses Risiko, außerdem wird die Leistungsfähigkeit gesteigert. Darüber hinaus wird so auch der mentale Fokus in Gang gebracht. Man stellt sein Mindset ganz bewusst auf das Bankdrücken ein bzw. bereitet es vor, um die Sätze im Anschluss sauber bis ans eigene Limit ausführen zu können.
Wichtig ist es bei der Erwärmung jedoch, den Körper nicht zu sehr zu fordern. Schließlich soll noch genügend Power für das Bankdrücken als Ziel des Ganzen bleiben. Doch welche Übungen bereiten uns gezielt auf die Belastung vor und warum gerade diese? FITBOOK mithilfe von Dipl. Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Heilpraktiker Markus Bremen ein entsprechendes Aufwärmprogramm zusammengestellt.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Übersicht
Allgemeines Warm-up
Um zunächst einmal Körper und Geist in Schwung zu bringen, das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und den gesamten Körper auf Betriebstemperatur hochzufahren, empfiehlt sich ein leichtes fünf- bis zehnminütiges Cardiotraining. Gut geeignet hierfür sind etwa Fahrrad fahren, Seilspringen, Laufen oder Rudern.
Übungen zur Mobilität für Schultern, Brust und Rücken
Ist der Körper warm, sind als Nächstes gezielt die Schultern, Brust und auch der Rücken dran. Diese Partien sollen im Vorfeld des Bankdrückens möglichst beweglich gemacht werden.
Armkreisen
Beginnen könnte man beispielsweise mit Armkreisen. Dazu stellt man sich aufrecht hin und hebt beide Arme auf Schulterhöhe, sodass sie sich parallel zum Boden befinden. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Jetzt lässt man seine Arme langsame und gleichmäßige Kreise von vorne nach hinten ziehen, wobei die Bewegung aus den Schultern kommt. Nach etwa 30 Sekunden die Drehrichtung wechseln. Wichtig ist zudem, dass der gesamte Körper während der Übung unter Spannung gehalten wird.
Wall Slides
Weiter geht es mit Wall Slides, die in erster Linie den unteren Musculus trapezius beanspruchen. Einfach mit Fersen, Gesäß und Schulterblättern an die Wand stellen und Arme sowie Handrücken dagegen lehnen. Nun gleiten die Arme an der Wand vollständig ausgestreckt nach oben, danach zieht man sie wieder aktiv nach unten. Zehn Wiederholungen reichen hierbei aus.
Everydays – smart protein Tabletten
100% reiner Aminosäuren Komplex
Cat-Cow-Stretches
In der Ausgangsposition befinden sich die Knie (direkt unter den Hüften) und Hände (unter den Schultern) im Vierfüßlerstand auf dem Boden. Dabei ist der Rücken flach und der Kopf wird möglichst neutral und gerade gehalten, quasi als Verlängerung der Wirbelsäule.
Atmet man ein, senkt man den Bauch in Richtung Boden, zieht das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorne und nach oben. Es kommt zum Hohlkreuz. Die Schulterblätter ziehen sich leicht zusammen, der Kopf wird etwas angehoben. Außerdem bildet der Rücken eine leichte Wölbung.
Beim Ausatmen zieht man dann seinen Bauchnabel nach innen und rundet den Rücken, wodurch ein „Katzenbuckel“ entsteht. Dabei werden die Hände in den Boden gedrückt und die Schulterblätter auseinandergeschoben, außerdem wird das Kinn zur Brust gezogen. Durch einen angespannten Bauch wird die Dehnung im Rücken verstärkt.
Beide Positionen werden in fließenden Bewegungen abwechselnd eingenommen, zur groben Orientierung sind acht bis zwölf Wiederholungen in einem moderaten Tempo vollkommen ausreichend.1
Gezielte Aktivierung von Schultern und Rumpf
Im dritten Part des gesamten Warm-ups folgt aufbauend auf die ersten beiden Teile (allgemeines Aufwärmen, Mobilität) schließlich die gezielte Aktivierung von Schultern, hinterer Schultermuskulatur und Rumpf. Der Rumpf ist vor allem für die Stabilität beim Bankdrücken ganz entscheidend.
Band-Pull-Aparts
Um die Schultern – speziell ihre Beweglichkeit – anzusprechen, eignet sich ein Widerstandsband besonders gut. Band-Pull-Aparts kräftigen vor allem die hinteren Schultern und sorgen für eine zusätzliche Spannung. Genau diese Grundspannung wird auch beim Bankdrücken eingeleitet.
Man nimmt zunächst eine hüftbreite Ausgangsstellung ein, gleichzeitig hält man das Widerstandsband etwa schulterbreit. Dabei zeigen die Handflächen zueinander, die Arme sind ausgestreckt, auf Schulterhöhe und leicht angewinkelt. Und die Schultern? Die werden nach unten und nach hinten gezogen.
Jetzt zieht man das Band langsam auseinander, indem man seine Schulterblätter zusammenzieht. Dabei bewegen sich die Arme zur Seite, während sie fast vollständig gestreckt bleiben. Berührt das Band die Brust oder dehnt sich maximal aus, kehrt man kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, dabei bleibt die Spannung aufrecht. Insgesamt sollten zwei bis drei Sätze zu zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt werden.2
Face-Pulls am Kabelzug
Auch die Face-Pulls sind eine effektive Übung zur Stärkung und Stabilisierung der Schultern und des oberen Rückens. Sie verbessern die Haltung und Schulterstabilität und reduzieren Verletzungsrisiken. Diese Muskeln werden trainiert: hintere Schultern, Trapez, Rotatorenmanschette.
Ganz klassisch wird diese Übung vorwiegend am Kabelzug absolviert. Zunächst stellt man das Gerät auf Gesichtshöhe ein, dann befestigt man ein Seil daran. Im Stand, der einem einen besseren Halt ermöglicht, ist der Rücken aufrecht und tendenziell leicht nach hinten gelehnt. Den Kopf hält man wieder als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schaut in Richtung Kabelzug.
Dann greift man das Seil mit beiden Händen im neutralen Griff und bewegt beide Arme kontrolliert auf sein Gesicht zu, die Ellenbogen gehen nach außen. Die bewusst aktivierten Schulterblätter befinden sich frei am Oberkörper und gehen hinten leicht zusammen. Während der Zugbewegung wird ausgeatmet und nach einem kurzen Halten in der Endposition wird das Gewicht langsam wieder zurückbewegt. Dabei Einatmen nicht vergessen. Anzahl der Wiederholungen: zwölf bis 15.3
Scapular-Push-ups
Diese Art Liegestütze, auch bekannt als Schulterblatt-Liegestütze, stärken ebenfalls nochmals die Schultern bzw. die Muskeln rund um die Schulterblätter im Hinblick auf Bewegung und Stabilität.
Man nimmt zu Beginn die ganz normale Liegestützposition ein, zieht dann allerdings seine Schulterblätter medial zur Wirbelsäule zusammen (Retraktion), sodass sich der Brustkorb leicht in Richtung Boden senkt. Der gesamte Bewegungsradius kommt ausschließlich aus den Schulterblättern, die Arme bleiben gestreckt.
Nachfolgend drückt man seine Schulterblätter wieder auseinander (Protraktion), der Brustkorb bewegt sich wieder leicht weg vom Boden. Der Fokus liegt klar auf der bewussten Aktivierung der Muskulatur. Der Anfänger ist nach zwei oder drei Sätzen (acht bis zwölf Wiederholungen) durch.
Mit Bodyweight und Gewichten 7 Übungen für definierte Schultern
Frag Farsan Welche Übungen helfen gegen Rückenschmerzen?
Training erhöht Leistung Fit fürs Spiel! Workout-Tipps für Gamer
Spezifisches Warm-up
Am Schluss des Aufwärmens geht es darum, die spezifischen Muskeln und Gelenke auf das folgende Bankdrücken vorzubereiten und die geforderte Bewegung einzuleiten.
Bankdrücken mit leerer Stange
Simpel und effektiv ist es also, die Übung ganz zu Beginn ohne Zusatzgewicht zu simulieren. Heißt: Man nimmt nur die Langhantel und absolviert maximal zwei Sätze mit bis zu 15 Wiederholungen.
Bankdrücken mit leichtem Gewicht
Anschließend kann man sich progressiv steigern, indem man Gewicht hinzufügt. Beispielsweise könnte man mit 40 Prozent des Arbeitsgewichts beginnen und sich nach und nach auf 80 Prozent steigern. Dafür wird allerdings die Anzahl an Wiederholungen zurückgefahren, etwa auf acht, fünf und drei.
Bankdrücken mit Pause und leichtem Gewicht
Eine weitere Möglichkeit besteht noch darin, die Hantelstange einige Sekunden unten zu halten, bevor man sie wieder anhebt (insgesamt acht bis zehn Wiederholungen). Grund: So werden die Brustmuskeln noch besser angesprochen.
