2. Februar 2024, 16:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Pilates bringt uns eigentlich auf die Matte – oder höchstens auf einen Reformer. Doch neuerdings führt uns Pilates auch an die Wand. Auf TikTok geht seit einigen Monaten der Trend Wand-Pilates umher und verspricht eine effektive und leicht umzusetzende Variante der Sportart. Was der neue Trend verspricht, was er wirklich kann und mit welchen Übungen man beginnen sollte, lesen Sie bei FITBOOK.
Pilates dehnt und stärkt die Tiefenmuskulatur und erhöht die Mobilität sowie die Flexibilität. Die Sportart erfuhr in den vergangenen Jahren einen regelrechten Hype. Immer mehr Pilates-Studios eröffneten in Großstädten – immer mit einem umfangreichen Angebot: Mal Pilates auf dem Reformer, mal auf der Matte, mal mit Ring, mal mit Ball. Doch wie ein neuer Trend auf TikTok zeigt, muss es nicht immer gleich das Studio sein. Wand-Pilates verspricht die gleichen Effekte wie die klassische Variante – und soll dabei noch einfacher umzusetzen sein.
Übersicht
Was ist Wand-Pilates?
Auf TikTok versprechen Trainierende unter dem Hashtag #wandpilates eine hocheffektive und spaßige Abwandlung des gewöhnlichen Mattensports. Außerdem garantieren viele, dass dieses Workout ein einfaches und effektives Training ist. Hört sich erst einmal nach allem an, was das Sportherz begehrt!
Anders als beim gewöhnlichen Pilates, schwebt man bei den Übungen nicht über dem Boden, sondern bekommt Halt von der Wand, an der man sich abstützen kann. Somit stellt Wand-Pilates schon einmal einen Vorteil für Menschen dar, die beim klassischen Pilates Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Doch auch Pilates-Erfahrene profitieren von dem Training, denn die Übungen können durch die Ausführung an der Wand noch einmal intensiviert werden. Die Körperspannung wird bei der Ausführung benötigt, was herausfordernd sein kann und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Theoretisch können beim Wand-Pilates alle klassischen Pilates-Übungen ausgeführt werden, nur eben an der stützenden Wand.
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Der Unterschied von Pilates und Wand-Pilates
Was unterscheidet die Wand nun von der Matte? Beide Pilates-Alternativen begeistern durch eine Reihe von bewussten und langsamen Bewegungen, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht fördern. Im Gegensatz zu den traditionellen Pilates-Übungen werden diese Übungen einfach an der Wand ausgeführt – und somit überwiegend stehend oder lehnend. Die Übungen sind aber ziemlich ähnlich zu den anderen Pilates-Workouts. Aber: Je nach Übung wird das Workout durch die Wand noch anstrengender und zu einer zittrigen Angelegenheit, bei der man die Muskeln arbeiten spürt.
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Was sind die Vorteile von Wand-Pilates?
Die Übungen eignen sich besonders für Menschen, die sich auf die Stärkung der tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskulatur konzentrieren möchten und somit auf eine bessere Körperhaltung hinarbeiten. Auch für Einsteiger in die Pilates-Welt eignen sich die Übungen.1
Aber besonders Menschen, die viel und lange sitzen, können von dieser Sport-Einheit profitieren, denn bei der Aktivität werden die beim Sitzen vernachlässigten Muskelgruppen des Oberkörpers gezielt trainiert – besonders die Tiefenmuskulatur. Außerdem ist es bei der Abstützung an der Wand erforderlich, den Körper auszubalancieren – auch das aktiviert die Muskeln, die beim Sitzen sonst entspannt liegen und nicht beansprucht werden. Ebenso aktive Läufer profitieren von der Sportart, die zu einer verbesserten Stabilität verhelfen soll und durch Dehnungen Verletzungen vorbeugen kann. Der größte Vorteil? Es bedarf weder einer Mitgliedschaft noch großartiges Equipment. Für Wand-Pilates wird lediglich eine freie Wand und ggf. eine Matte benötigt.
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Welche Effekte erzielt man durch Wand-Pilates?
Durch den Widerstand der Wand können die Dehnungen während der einzelnen Übungen vertieft werden. Das führt zu einer intensiven Beanspruchung der Muskeln und erzielt somit eine ganzheitliche Stärkung und eine Optimierung der Flexibilität. Wand-Pilates hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es sich, durch die Unterstützung der Wand, für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen eignet und somit auch für jede Altersgruppe empfehlenswert ist.
Übungsbeispiele für Wand-Pilates
Es gibt einige Übungen, die sich besonders für den Start oder eine Schnuppereinheit eignen:
Wandsitzen / Wand Squats
Dafür lehnen Sie sich ungefähr mit einem Schritt Entfernung mit Ihrem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Dann senken Sie Ihren Oberkörper und beugen Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei die Spannung für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal. Wand Squats stärken Gesäß, Rumpf und Beinmuskulatur.
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Wand Dips
Dafür einfach mit dem Rücken zur Wand positionieren und die Hände ungefähr auf Schulterhöhe gegen die Wand lehnen. Beugen Sie Ihre Arme langsam und senken Sie den Körper ab, bis die Ellbogen ungefähr in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Dann drücken Sie sich wieder nach oben zurück. Zehn Wiederholungen à 3 Durchgänge. Diese Übung eignet sich besonders zur Stärkung der Trizepsmuskulatur und der Schultern.
Wand Sit-ups
Hierfür ist eine Matte oder eine weiche Unterlage ratsam, die Sie auf den Boden auslegen. Dann legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und stellen die Füße an die Wand. Ihre Hände positionieren Sie am Hinterkopf, der Bauch ist angespannt. Dann heben Sie den Oberkörper langsam vom Boden und senken ihn wieder ab. Wichtig, wie bei allen Pilates-Übungen, ist: Achten Sie auf eine saubere und vor allem langsame Ausführung, um die Tiefenmuskulatur anzusprechen. 15 bis 20 Wiederholungen à 3 Durchgänge reichen hierbei aus. Ihre Bauchmuskeln werden es ihnen danken!
Meine Erfahrung
„Aktuell gehe ich circa drei- bis viermal die Woche zum Pilates. Davon trainiere ich zweimal am Reformer. Deswegen war es mir eine Freude, auch Wand-Pilates auszuprobieren und ich muss sagen: Das Workout kann definitiv brennen! Ich habe die einzige freie Wand in meiner Wohnung also kurz in einen Trainingsort verwandelt und dort einige Übungen durchgeführt. Wall-Push-ups oder auch die -Sit-ups fielen mir zwar einfacher als beim gewöhnlichen Pilates, das machte die Übungen aber nicht weniger intensiv. Doch das Wandsitzen war auf jeden Fall herausfordernd und noch einige Zeit nach dem Training zu spüren. Ich würde aber sagen, dass sich Wand-Pilates besonders für Einsteiger eignet oder dann, wenn man etwas Abwechslung in das Pilates-Programm bringen möchte, denn: Man spürt es definitiv!“
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