Wadenheben im Sitzen: So funktioniert die Übung

Nina Ponath Freie Autorin

12. August 2024, 15:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Eine Körperregion, die beim Training oft vernachlässigt wird? Die Unterschenkel. Schade eigentlich, denn gut trainierte Waden hinterlassen mächtig Eindruck und stehen sowohl Männern als auch Frauen. Mit Wadenheben im Sitzen lässt sich die untere Rückseite der Beine optimal trainieren. FITBOOK-Autorin Nina Ponath verrät Ihnen hier, worauf es bei der richtigen Ausführung der Übung ankommt.

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Wie viel Zeit räumen Sie Ihren Waden am Leg Day ein? Eine Minute, fünf Minuten, zehn Minuten …? Oder fällt das Training der Waden ganz aus? Letzteres ist leider keine Seltenheit. Während Hamstrings, Quadrizeps und der Gluteus beim Beintraining voll auf ihre Kosten kommen, fallen die Waden gern mal hintenüber. Dabei sehen stramme, trainierte Waden nicht nur gut aus. Sie sind auch ein echter Hebel im Sport und enorm wichtig, wenn es schnell gehen soll: Sie helfen uns beim Sprinten und Springen. Starke Waden sind außerdem funktional wichtig, weil sie die Knie und Achillessehne stabilisieren und so Schmerzen vorbeugen. Gründe genug, die Waden häufiger zu trainieren, oder? Eine Übung, die die Waden zum Brennen bringt, wie kaum eine andere, ist – na klar – das Wadenheben. Wie die Übung klassisch, im Stand, funktioniert, haben wir hier schon mal verraten. Es geht aber auch anders: Wadenheben lässt sich auch ganz locker im Sitzen durchführen.

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Übersicht

Was ist Wadenheben im Sitzen?
Anleitung für Wadenheben im Sitzen: So geht es richtig
Wadenheben im Sitzen – häufige Fehler
Welche Muskeln werden beim Wadenheben im Sitzen trainiert?
Wie oft sollte man die Übung für Erfolge durchführen?

Was ist Wadenheben im Sitzen?

Wadenheben im Sitzen ist, wie der Name bereits sagt, eine Variante des Wadenhebens, die bequem, aus einer sitzenden Position durchgeführt werden kann. Die Übung hat den Vorteil, dass man dabei kein Gleichgewicht halten muss und sich so ganz auf die richtige Bewegung konzentrieren kann. Wadenheben im Sitzen kann man mit zusätzlichem Gewicht ausführen – etwa einer Langhantel, einer Kettlebell oder zwei Kurzhanteln.

Auch interessant: So findet man das richtige Gewicht für das Krafttraining

Anleitung für Wadenheben im Sitzen: So geht es richtig

Für gute Ergebnisse sind die richtige Körperposition und Bewegungsführung essenziell. Diese sieht beim Wadenheben im Sitzen so aus:

Ausgangsposition

Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken auf eine stabile Bank oder einen Stuhl. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Fußballen befinden sich auf einer Erhöhung, z. B. einer Hantelscheibe oder einem Brett, sodass sich die Fersen in der Luft befinden. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und blicken Sie nach vorne. Die Knie sollten dabei einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Falls Sie ein Gewicht (Kurzhantel, Langhantel, Hantelscheibe) benutzen, legen Sie dies auf Ihren Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.

Bewegungsausführung

Heben Sie die Fersen durch das Anspannen der Waden so hoch wie möglich, bis die Wadenmuskulatur vollständig kontrahiert ist.
Halten Sie die Position im oberen Punkt kurz.
Senken Sie die Fersen langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie fast den Boden berühren.
Falls Sie Gewicht verwenden, bleibt dieses während der gesamten Bewegung auf dem Oberschenkel. Führen Sie die Bewegung ohne Schwung aus und bewegen Sie sich ausschließlich durch die Kraft der Wadenmuskulatur.

Sätze und Wiederholungen

Führen Sie zehn bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen durch.

Achten Sie auf eine saubere Ausführung und vermeiden Sie Schwungbewegungen. Sollten Sie ein Gewicht verwenden, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die gesamte Bewegungsausführung kontrolliert durchführen können.

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Wadenheben im Sitzen – häufige Fehler

Unvollständige Bewegungsamplitude

Richtig: Nutzen Sie die volle Bewegungsamplitude, um die Wadenmuskulatur optimal zu trainieren.

Fehlende Körperspannung

Richtig: Spannen Sie Ihren Oberkörper an, um eine stabile Position zu gewährleisten und den Rücken zu schützen.

Verwendung eines zu hohen Gewichts

Richtig: Wählen Sie ein moderates Gewicht, mit dem Sie die Übung sauber ausführen können. Falls die Bewegung noch nicht sitzt, starten Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht.

Schwung/Unterstützung aus dem Oberkörper

Richtig: Vermeiden Sie Schwungbewegungen und nutzen Sie ausschließlich die Kraft der Wadenmuskulatur.

Trainingstipp
Dehnen Sie die Wadenmuskulatur nach dem Training, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Welche Muskeln werden beim Wadenheben im Sitzen trainiert?

Wadenheben im Sitzen ist eine effektive Übung zur Isolierung und Stärkung der Wadenmuskulatur. Der Fokus liegt dabei auf dem Schollenmuskel (Musculus soleus), der die Flexion des Sprunggelenks ermöglicht – eine Bewegung, die beim Gehen, Laufen und Springen entscheidend ist.

Neben dem Schollenmuskel wird auch der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) beansprucht. Insbesondere dessen lateraler Kopf (Musculus gastrocnemius caput laterale) und medialer Kopf (Musculus gastrocnemius caput mediale) arbeiten aktiv an der Flexion mit.

Das Wadenheben im Sitzen ist demnach eine hervorragende Übung, um die Kraft und Definition der Waden zu steigern.

Beanspruchte Muskeln

Schollenmuskel (Musculus soleus)
Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius)
Lateraler Kopf (Musculus gastrocnemius caput laterale)
Medialer Kopf (Musculus gastrocnemius caput mediale)

Mit Variation Muskeln unterschiedlich ansprechen
Durch die Variation der Fußposition (z. B. mal eng, mal schulterbreit, die Zehen nach außen gedreht) können verschiedene Bereiche der Wadenmuskulatur gezielt angesprochen werden. Achten Sie auf eine saubere Ausführung der Übung, um Verletzungen zu vermeiden. Trainieren Sie mit Gewicht, achten Sie darauf, dass Sie die Übung korrekt ausführen, ehe Sie das Gewicht steigern.

Wadenmuskulatur Musculus gastrocnemius – Anatomie, Funktion und Übungen

Wadenmuskulatur Musculus soleus – Anatomie, Funktion und Übungen

Anleitung Stehendes Wadenheben – so effektiv ist die Übung für muskulöse Unterschenkel

Wie oft sollte man die Übung für Erfolge durchführen?

Das Wadentraining sollte Bestandteil mindestens jedes zweiten Leg Days sein. Bei zwei Beintagen in der Woche sollten die Waden also einmal die Woche zum Einsatz kommen. Die Übungen Wadenheben (im Stehen) und Wadenheben im Sitzen können dabei variiert werden; So maximieren Sie den Reiz auf die gesamte Wadenmuskulatur.