15. November 2023, 4:24 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Männer haben überwiegend breitere Waden als Frauen. Wie viel Diskussionsbedarf in diesem einfachen Satz steckt – und was der Fitnessprofessor empfiehlt, um sich den gewünschten Wadenumfang anzutrainieren, sagt FITBOOK.
Wenn Sie mit dem Ist-Zustand Ihrer Beine nicht zufrieden sind, sind Sie damit ganz sicher nicht alleine. Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler kennt viele männliche Sportler, die am ganzen Körper voluminöse Muskeln und dennoch schmale Waden haben, obwohl sie diese eigentlich trainieren – und auf der anderen Seite Frauen, die sich ihrerseits an verhältnismäßig breiten Unterschenkeln stören. Woran liegt das? Und wie kann man die Waden effektiv trainieren? FITBOOK hat die Antwort.
Übersicht
Kann eigentlich jeder Mensch definierte Wadenmuskeln haben?
Dafür, dass manche Menschen leichter und andere schwerer Wadenmuskeln aufbauen können, hat die Wissenschaft laut Prof. Dr. Geisler noch keine adäquate Erklärung. Er selbst ist zwar davon überzeugt, dass es irgendetwas mit der genetischen Veranlagung zu tun hat – dies im Umkehrschluss aber nicht bedeute, dass an diesem vermeintlichen Schicksal nichts zu ändern ist. Denn: „Wenn die Gene am restlichen Körper breite Muskeln vorsehen, müssen auch die Muskeln im Bereich der Unterschenkel systemisch funktionieren“, sagt Geisler zu FITBOOK. Aber – ohne Fleiß, kein Preis. Gerade die Waden nämlich, die im Alltag ständig benutzt werden, verlangen laut dem Professor für Fitness und Gesundheit nach gezieltem Kraftsport.
Die Wadenmuskulatur, in der Fachsprache M. triceps surae, besteht übrigens aus zwei Muskeln: dem Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius) und dem darunter liegenden Schollenmuskel (M. soleus).
Waden trainieren ohne Geräte
Bodyweighttraining eigne sich nicht so gut zum Aufbau der Wadenmuskulatur wie ein Workout mit Geräten – „es sei denn, man trainiert auf einem Bein, dadurch ist das Trainingsgewicht gleich verdoppelt“, erklärt Geisler. Einbeiniges Fersenheben etwa könnte so aussehen, dass Sie sich aufrecht hinstellen – auf eine niedrige Treppenstufe oder eine Gewichtsscheibe – und die Arme mit nach unten gerichteten Handinnenflächen horizontal nach vorn ausstrecken. Nun immer wieder die Fersen anheben, also praktisch auf die Zehenspitzen gehen, die Position ein paar Sekunden ausführen, und die Füße dann wieder abrollen. Die Bewegung bitte langsam und sorgfältig ausführen!
Steigert man diese Erhöhung, etwa, indem man die Fußballen auf einen Klotz stellt, bringt das Wadenheben auch auf beiden Beinen etwas. Die Fersen sollten dabei von Ihrem Standpunkt abstehen, sodass das Wadenanspannen anstrengender wird – und mehr Effekt bringt. Die Arme streckt man nach vorn oder oben aus – oder man stemmt sie in die Hüften, womit man wahrscheinlich die beste Stabilität erzielt.
Wadentraining mit Geräten
In den meisten Fitnessstudios gibt es Geräte zum Wadenheben im Stehen. Und falls nicht, kann man mit der Multipresse und einem Kniff den gleichen Trainingseffekt erzielen: Nämlich „indem Sie einen Step darunterstellen“, verrät Fitnessprof. Stephan Geisler im Gespräch mit FITBOOK.
Und so geht’s: Bitte auf die Stufe steigen, die Langhantel stemmen und dabei immer wieder auf die Zehenspitzen gehen und wieder abrollen. Wichtig: Dabei die Knie nicht ganz durchstrecken, um die Gelenke zu schonen – aber auch nicht sehr beugen, weil der Reiz sonst auf die Oberschenkel geht.
An der Beinpresse werden normalerweise die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, ebenso der Rückenstrecker trainiert. Doch alternativ lässt sich die Beinpresse zum Wadenheben umfunktionieren, erklärt Geisler: „Wenn man die Füße tief nimmt, kann man sie zum Wadenheben nutzen.“ Für welche der empfohlenen Trainingsmethoden Sie sich entscheiden, liegt ganz bei Ihnen. Welche Fehler beim Wadentraining sehr verbreitet sind, lesen Sie hier.
Wadentraining mit Manschetten (BFR-Training)
Eine Studie mit trainingserfahrenen Männern (Durchschnittsalter 27 Jahre) konnte zeigen, dass sich Manschetten beim Wadentraining positiv auf den Zuwachs der Muskelmasse in der Wadenmuskulatur auswirkt. Jener Teil der Gruppe, der mit einer sieben Zentimeter breiten Manschette trainierte, welche unterhalb der Kniescheibe angelegt wurde, entwickelte nicht nur mehr Muskelmasse als die Vergleichsgruppe, die ohne Manschette trainierte – hier war auch der Kraftzuwachs stärker, was an höheren Wiederholungszahlen beim Training zu sehen war, welches bis zum Muskelversagen angesetzt war.
Manschetten beim Training sorgen für eine Blutflussbeschränkung und intensivieren die Reaktion im Muskel. Bekannter dafür ist der Begriff Blood Flow Restriction Training, kurz: BFR-Training. Wer sich näher mit der Trainingsmethode auseinandersetzen möchte, die auch Gefahren birgt, findet hier weitere Infos.
Fitness 6 effektive Übungen für starke Waden
Functional Training | 10-30 Min. | Anfänger Workout für starke Waden mit Bahnradsport-Weltmeisterin Pauline Grabosch
Wadenmuskulatur Musculus gastrocnemius – Anatomie, Funktion und Übungen
Wadentraining – Empfehlung von Fitnessprof. Stephan Geisler
„Bei manchen zahlt sich hochvolumiges Workout mehr als ein niedrigvolumiges aus. Andere erzielen Erfolge, wenn sie eher häufiger als bei hoher Intensität trainieren“, erklärt der Sportwissenschaftler FITBOOK. Auch wenn er lieber eine konkrete Übung empfehlen würde – in puncto Wadentraining kann er bislang nur zur „Trial and Error“-Methode raten.
Mit anderen Worten: „Jeder Sportler muss für sich selbst beurteilen, was funktioniert und was nicht.“ Dabei seien Zeit und die entsprechende Geduld besonders wichtig. Sichtbare Entwicklungen kann man – auch beim Wadentraining – in wenigen Wochen noch nicht erreichen.
