16. Januar 2025, 3:27 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Liegestütze gehören wohl zu den bekanntesten Bodyweight-Übungen. Aber weil diese Kraftübung besonders viel Körperspannung benötigt, empfinden sie viele als komplex, fordernd und anstrengend. Mit verschiedenen Vorübungen kann man sich jedoch langsam an den Liegestütz heranwagen – FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle verrät, wie es geht.
Liegestütz – auch unter dem Begriff Push-up bekannt – ist eine Eigengewichtübung, die den gesamten Körper fordert. Durch verschiedene Abwandlungen und Variationen kann man auf bestimmte Muskelgruppen gezielter eingehen – die normalen Liegestützen beanspruchen aber primär den großen Brustmuskel (M. pectoralis major), der vom Schultermuskel (M. deltoideus pars clavicularis) und dem Trizeps (M. triceps brachii) unterstützt wird. Während der gesamten Übung bleibt der komplette Körper angespannt. Wie man sich auf Liegestütze vorbereiten kann, um diese Übung richtig auszuführen, erfahren Sie im Folgenden.
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Übersicht
Vorbereitende Übungen für Liegestütze an Geräten
Folgende Übungen dienen nur als Inspiration für das Training. Generell ist es sinnvoll für Liegestütze, den großen Brustmuskel, den Trizeps und die Schultermuskulatur zu kräftigen – welche geeignete Übung man dafür wählt, ist am Ende auch eine Frage der Präferenz. Im Folgenden gehen wir auf Bewegungsausführungen, die zum Teil der Liegestützbewegung sehr ähneln und den Hauptfokus auf die Brust legen.
Brustpresse am Gerät
Wie der Name auch schon verrät, zielt diese Übung auf die Kräftigung des Brustmuskels ab und wird vom Trizeps sowie dem vorderen Teil des Schultermuskels unterstützt. Demnach beansprucht die Brustpresse auch alle für die Liegestütze benötigten Muskeln. Gerade Anfänger sollten die Brustpresse zunächst besser am Gerät ausführen, da die Maschine die Bewegung vorgibt und man im Gegensatz zu der Variante mit Kurzhanteln weniger daraus ausbrechen kann.
Ausführung
Auf das Gerät setzen, der Rücken und das Gesäß bleiben während der gesamten Bewegung am Polster. Nun nimmt man die Griffe in jeweils eine Hand, indem man – falls vorhanden – den Hilfshebel mit dem Fuß benutzt, um sie besser fassen zu können. Beim Ausatmen drückt man die Griffe gerade von sich weg, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Nun kommt man in die Ausgangsposition zurück und atmet ein.
Butterflys am Gerät
Auch diese Übung zielt vorrangig auf den großen Brustmuskel ab, während der vordere Teil des Schultermuskels mitarbeitet – eine ebenfalls gute Vorbereitung auf Liegestütze.
Ausführung
Falls die Butterfly-Maschine auch die Option für Revers-Butterfly hat, muss man erst die Griffe an der Achse richtig einstellen, sodass man mit seitlich von sich ausgestreckten Armen beginnen kann. Bevor es aber losgeht, setzt man sich mit geradem Rücken ans Polster und nimmt die Griffe in die Hände. Nun führt man mit nicht komplett durchgestreckten Armen in einem Halbkreis nach vorne zusammen. Anschließend kommt man in die Ausgangsposition zurück.
Trizepsdrücken an der Maschine
Wer den Hauptfokus auf den Trizeps setzen und unterstützend die Brustmuskeln kräftigen möchte, sollte sich an der Trizepspresse versuchen.
Ausführung
Mit dem Rücken ans Polster setzen und die Griffe in die Hände nehmen. Nun die Griffe nach unten drücken – die Bewegung gleicht die der Liegestütze sehr. Im Anschluss kommt man in die Ausgangsposition zurück.
Core-Übungen
Auch wenn sich Liegestütze hauptsächlich auf die Brustmuskulatur fokussieren, ist es sinnvoll, seinen Rumpf – auch Core genannt – zu trainieren, um die Körperspannung halten zu können. Das verhindert das Durchhängen mit dem Bauch bei der Eigengewichtsübung.
Hierfür eignen sich mehrere Geräte: So kann man etwa an der Crunch-Maschine Crunches ausführen oder an der Dip-Maschine das Knieheben absolvieren.
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Vorbereitende Übungen für Liegestütze mit Eigengewicht
Wer sich aber nicht extra für die richtige Ausführung von Liegestützen im Gym anmelden möchte oder es mal nicht dort hinschafft, hat auch die Option, sich mit Bodyweight-Übungen vorzubereiten. Außerdem kann es sinnvoll sein, die Geräte-Übungen mit folgenden zu kombinieren.
Planks
Als Klassiker für die Vorbereitung auf Liegestütze gelten Planks. Diese statische Übung kräftigt den gesamten Körper – unter anderem auch stark die Bauch- und Brustmuskulatur. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Übung auch auf die nötige Körperspannung einzahlt, die man dringend für die Liegestütze benötigt.
Ausführung
Wem hohe Planks noch schwerfallen, kann diese erst einmal gestützt auf den Unterarmen ausführen. Der Körper stützt sich nur eben auf den Unterarmen oder den Handflächen sowie den Zehen, der Rest des Körpers ist vom Boden abgehoben. Diese Position hält man mindestens 20 Sekunden. Achtung: Nicht mit dem Bauch durchhängen, da sonst das Verletzungsrisiko steigt und Rückenschmerzen provoziert werden!
Liegestütze an der Wand
Eine weitere Variante ist es, die Liegestütze im Stehen an der Wand auszuführen. Das hat den Vorteil, dass man exakt dieselbe Übung unter nicht ganz so erschwerten Bedingungen ausführt, da man im Stehen nicht sein gesamtes Körpergewicht stemmen muss. Das gilt auch, wenn man normale Liegestütze auf den Knien am Boden ausführt.
Ausführung
Man stellt sich mit ungefähr einem Schritt Abstand vor einer Wand auf und legt die Handflächen auf Schulterhöhe vor sich ab, die Arme sind gestreckt. Auf die Zehenspitzen stellen und nun zur Wand hin absenken. Kurz vor der Wand stoppen und wieder in die Ausgangsposition zurückfinden.
Trizeps-Dips
Diese Übung kann man mit umgekehrten Liegestütze vergleichen, da man sie mit dem Rücken zum Boden zeigend ausführt. Man benötigt lediglich eine Bank, einen Stuhl oder eine ähnliche Erhöhung.
Ausführung
Zunächst auf den äußersten Rand der Erhöhung setzen und den hinteren Teil der Handflächen neben dem Körper auf der Erhöhung platzieren. Die Beine komplett ausstrecken und auf den Fersen aufstellen. Nun schiebt man das Gesäß von der Erhöhung nach vorne herunter und hält sein Eigengewicht unter Körperspannung in derselben Position wie im Sitzen. Dann den Körper in Richtung Boden absenken, indem man die Arme beugt. Am tiefsten Punkt eingefunden, drückt man sich wieder nach oben.
Bauchübungen mit Eigengewicht
Alle drei vorbereitenden Übungen mit Eigengewicht trainieren den Rumpf. Wenn man aber gezielt noch mal die Bauchmuskeln kräftigen möchte, hat man eine große Auswahl an diversen Bodyweight-Übungen. Hier finden Sie einige davon.
