6. Januar 2025, 19:21 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper, und fehlen zu Recht in kaum einem Trainingsplan. Sie sind vielseitig, ohne Equipment gut auszuführen und lassen sich an jedes Fitnesslevel anpassen. Doch trotz ihrer Wirksamkeit und Beliebtheit kann der klassische Liegestütz auf Dauer eintönig werden. Um wieder etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bekommen, erklärt Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock, wie man den klassischen Liegestütz so variieren kann, dass er das Training auf eine nächste Stufe hebt.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Trainierte Muskelgruppen

Liegestütze trainieren effektiv die Brustmuskulatur (M. pectoralis major), die vordere Schultermuskulatur (M. deltoideus pars clavicularis) sowie den Trizeps (M. triceps brachii).
Nicht zu unterschätzen ist zudem die Stabilisation durch die Rumpfmuskulatur, durch welche die Bauch- und untere Rückenmuskulatur zusätzlich aktiviert und trainiert werden. Je nach Variation kann der Fokus auf einen oder mehrere oben genannte Muskeln gelegt werden.

Variation 1: Negative Liegestütze

Für die erste Variation benötigt man eine Erhöhung, beispielsweise in Form eines Steps. Sollte die Übung zu Hause durchgeführt werden, eignen sich auch ein Stuhl, Tisch oder Ähnliches.
Durch die erhöhten Beine wird der Fokus dieser Liegestütz-Variante auf die unteren Fasern der Brustmuskulatur gelegt.

1. In der Startposition begibt man sich erst einmal in die klassische Liegestütz-Position. Die Hände sind schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach innen. Nun werden die Füße auf der Erhöhung platziert. Der Körper zeigt jetzt schräg nach unten. Bereits in der Startposition sind die Arme leicht gebeugt.
2. Der Bauch wird angespannt. Anschließend wird der Oberkörper beim Einatmen in Richtung Boden gesenkt. Kurz vor Erreichen des Bodens drückt man sich während des Ausatmens wieder hoch.

Auch interessant: So viele Liegestütze sollten Männer und Frauen schaffen

Variation 2: Positive Liegestütze

Bei dieser Variante des Liegestützes wird erneut eine kleine Erhöhung, idealerweise in Form eines Steps, benötigt. Der Unterschied zur vorangegangenen Variante ist der, dass die Erhöhung hier dem Oberkörper und nicht den Füßen dient. Durch den erhöhten Oberkörper werden vorrangig die oberen Fasern des Brustmuskels sowie die Schultermuskulatur beansprucht.

1. In der Startposition sind die Hände schulterbreit auseinander auf dem Step platziert. Die Hände befinden sich auf Höhe der Brust. Nun geht es in die klassische Liegestütz-Position, in welcher die Zehenspitzen aufgestellt werden und der Körper eine gerade Linie bildet. In der Startposition sollte der Rumpf bereits angespannt sein.
2. Mit dem Einatmen wird der Körper gesenkt, bis er kurz vor dem Step angekommen ist. Anschließend, zusammen mit der Ausatmung, wird der Oberkörper wieder nach oben gedrückt.

Variation 3: Liegestütz am Schlingentrainer

Diese Variante eignet sich vor allem für Anfänger, da die Intensität der Übung individuell gewählt werden kann. Da der Oberkörper auch bei dieser Variante erhöht ist, wird der Fokus insbesondere auf die oberen Fasern der Brustmuskulatur gelegt. Der Vorteil des Schlingentrainers liegt in der erzeugten Instabilität, die den Körper dazu zwingt, sich während der gesamten Wiederholungsdauer zu stabilisieren. Diese Belastung fördert gezielt die Aktivierung der Tiefenmuskulatur.

NATURE LOVE Enzym Komplex

4-Facher Enzymmix

ZUM PRODUKT

1. Die Hände greifen die Griffe des Schlingentrainers. Anfangs sind die Arme leicht gebeugt und die Hände auf Höhe der Brust. Die Ellenbogen zeigen leicht nach unten.
2. Um in die Startposition zu gelangen, muss zuerst Bauchspannung aufgebaut werden. Das Becken wird gekippt und der Bauchnabel nach innen eingezogen. Nun geht es mit den Füßen so weit zurück, bis der Körper eine Linie bildet. Je waagerechter der Körper, desto höher die Intensität.
3. Mit dem Einatmen werden die Arme gebeugt und der Körper gesenkt.
4. Beim Ausatmen geht es zurück in die Startposition.

Variation 4: Liegestütz auf wackeligem Untergrund

Auch diese Variante arbeitet mit erzeugter Instabilität, um vor allem die Tiefenmuskulatur des Rumpfes zu aktivieren. Brustmuskulatur, Schultermuskulatur sowie der Trizeps werden beansprucht. Es wird ein wackeliger Untergrund, z. B. in Form eines Balance-Kreisels oder Bosu-Balls benötigt.

1. Um in die Startposition zu gelangen, greifen die Hände die Außenseiten des Balance-Kreisels oder Bosu-Balls. Die Zehenspitzen werden aufgestellt. Der Körper bildet eine Linie. Bereits in der Startposition wird Bauchspannung aufgebaut, um folgend das Gleichgewicht während der Wiederholung halten zu können. Ein Hohlkreuz sollte unbedingt vermieden werden.
2. Von hier aus werden die Arme gebeugt und der Oberkörper in Richtung Kreisel oder Bosu-Ball gesenkt.
3. Mit dem Ausatmen drückt man sich nun wieder hoch in die Startposition. Um die Grundspannung zu halten, bleiben die Arme oben noch leicht gebeugt. Die Herausforderung, neben dem Kraftaufwand des Liegestützes, liegt darin, den Kreisel oder Bosu-Ball während der gesamten Übungsdauer in waagerechter Position zu halten.

Variation 5: Diamant-Liegestütze

Die sogenannten Diamant-Liegestütze, im Englischen als „Diamond Push-ups“ bekannt, stellen eine Variante des klassischen Liegestützes dar, bei der die Hände eng nebeneinander positioniert werden. Der Name „Diamant-Liegestütz“ leitet sich von der Form der Hände ab, die an einen Diamanten erinnert. Durch diese enge Handstellung wird insbesondere der Trizeps beansprucht, da die Belastung auf die Arme und die innere Brustmuskulatur fokussiert wird.

1. Begonnen wird in der normalen Liegestütz-Position, wobei die Hände eng nebeneinander platziert werden. Nun werden die Hände unterhalb der Brust so positioniert, dass sich die Daumen sowie die Zeigefinger beider Hände berühren. Die Hände sollten die Form eines Diamanten bilden. Der Körper bildet eine gerade Linie.
2. Mit dem Einatmen werden jetzt die Ellenbogen gebeugt und der Körper in Richtung Boden gesenkt. Hier sollte darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen eng am Körper gehalten werden.
3. Beim Ausatmen werden die Arme wieder gestreckt und der Körper in die Ausgangsposition gebracht.

Variation 6: Spiderman-Liegestütze

Diese anspruchsvolle Variante des klassischen Liegestützes beansprucht nicht nur die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur, sondern fördert ebenfalls Mobilität, Koordination und Stabilität im Bereich der Hüfte, des Rumpfes und der Schultern. Spiderman-Liegestütze kombinieren die Kräftigung der beteiligten Muskulatur mit einer seitlichen Beinbewegung, die an die Bewegungen einer Spinne erinnern, welche den Namen der Liegestütz-Variante erklären.

1. Die Startposition unterscheidet sich nicht von der des klassischen Liegestützes. Die Hände sind schulterbreit auseinander, auf Höhe der Brust. Der Bauch wird angespannt.
2. Mit der Einatmung werden die Arme gebeugt, der Oberkörper senkt sich. Währenddessen wird das Knie des rechten Beins in Richtung rechter Schulter angezogen.
3. Anschließend, während der Ausatmung, wird der Oberkörper wieder nach oben gedrückt. Gleichzeitig wird das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition gebracht.
4. Mit der nächsten Wiederholung wird das Bein gewechselt – das heißt, das linke Bein wird während des Senkens des Oberkörpers in Richtung linker Schulter angezogen.

Mehr zum Thema

Liegestütz-Variante Archer Push-up – richtige Technik, beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Fitnessexpertin erklärt Welche Muskelgruppen bei Liegestützen wirklich trainiert werden

Sie zeigt ihre Workouts auf Social Media Mit diesem Training möchte Sängerin Lizzo fitter werden

Variation 7: Einseitiger Liegestütz mit Ball

Wer den klassischen Liegestütz und einige seiner Variationen mühelos ausführen kann, der kann sich nun an den einseitigen Liegestütz mit dem Medizinball wagen. Bei diesem arbeitet überwiegend eine Seite, während die andere nur leicht unterstützend wirkt. Diese Variante eignet sich für Fortgeschrittene, die eine neue Liegestütz-Herausforderung suchen. Je höher die Erhöhung, beziehungsweise der Ball, desto intensiver der Push-up. Neben der Kräftigung der Muskulatur werden besonders Koordination, Stabilität des Cores sowie die Beweglichkeit gefördert.

1. Zuerst geht es in die klassische Liegestütz-Position, mit dem kleinen Unterschied, dass die Hände zwei Handbreiten breiter als schulterbreit auseinander sind. Nun wird eine Hand auf dem Medizinball platziert. Der gesamte Körper sollte angespannt sein.
2. Aus der Startposition geht es hinunter in den Liegestütz.
3. Anschließend drückt man sich während der Ausatmung wieder nach oben. Der Arm, wessen Hand auf dem Ball platziert ist, arbeitet hier lediglich leicht unterstützend. Primär wird aus dem anderen Arm gearbeitet.
4. Nach einigen Wiederholungen wird die andere Hand auf dem Ball platziert und der Liegestütz ausgeführt.