2. August 2024, 11:05 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Den Side Plank kennen viele Fitnesssportler als effektive Übung für den Bauch. Doch nicht nur der Bauch wird trainiert – auch andere bedeutende Muskeln. Hierzu zählen die Schulter-, die Rücken- und die Gesäßmuskulatur. Es gibt unzählige Varianten des Side Planks, mit denen sich Abwechslung in das Training bringen und außerdem eine kontinuierliche Steigerung erzielen lässt. Fitnesstrainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock erklärt vier Wege, wie sich die Übung variieren lässt.
Neben den positiven Effekten für die Muskulatur helfen Side Planks dabei, die Hüft-, Knie- und Sprunggelenkmobilität zu verbessern. Außerdem ist der Side Plank ideal, um Dysbalancen der Muskulatur zu korrigieren. Mit den hier vier genannten Variationen des Side Planks ist zudem garantiert, dass das Training nicht eintönig wird und den beanspruchten Muskeln immer neue Reize gesetzt werden können.
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Übersicht
Klassischer Side Plank
Für diesen legt man sich auf die Seite. Mit welcher Seite man startet, ist unerheblich. Wichtig ist nur, dass versucht wird, jede Seite gleich lang oben zu halten, um Dysbalancen zu vermeiden. Ideal ist zudem, eine weiche Unterlage, wie z. B. eine Fitnessmatte, zu verwenden.
Nun wird der Unterarm auf dem Boden platziert. Wichtig ist, darauf zu achten, dass der Ellenbogen exakt unterhalb der Schulter ist. Der Arm zeigt somit senkrecht in Richtung Boden.
Die Füße werden übereinander gelegt. Sollte dies für den Anfang zu schwer sein, kann der Fuß des oberen Beins vor den Fuß des Unteren gestellt werden. Das hilft bei der Ausbalancierung des Körpergewichts. Achten Sie hier jedoch darauf, dass sich die Ferse des vorderen Fußes und die Zehenspitzen des dahinter liegenden berühren.
Die Hüfte wird nach oben angehoben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Anfänger, die die Position nur schwer halten können, beginnen die Übung am besten erst einmal auf den Knien.
Tipp: Oft wird eine Übung ausgeführt, ohne dass ein gutes Muskelgefühl erzeugt wird.
Um die Muskulatur gut ansteuern und somit einen bedeutenden Effekt erzielen zu können, gilt es, die Zehenspitzen in Richtung des Kinns anzuziehen. Der Fuß wird in den Boden gedrückt, um Spannung zu erzeugen. Damit die Hüfte nicht absinkt, sollte man den Po anspannen und die Hüfte leicht nach vorne kippen.
Indem man die Ellenbogen in Richtung Füße zieht, erzeugt man Spannung in Bauch und Rücken. Er bewegt sich durch den Kontakt zum Boden nicht, jedoch wird durch die Spannung der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) angesteuert, welcher die Schulter entlastet und langfristig Schulterprobleme und Schmerzen während der Übung vorbeugt.
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Variationen des Side Planks
Side Plank mit Leg Lift
Begeben Sie sich wie oben beschrieben in den Side Plank. Nun das obere Bein so weit anheben wie möglich. Wichtig ist, dass die Hüfte während der Bewegung nicht abhebt. Durch das Anheben des Beins wird zusätzlich die Gesäßmuskulatur trainiert. Wer es extra schwer haben möchte, legt sich eine Gewichtsscheibe seitlich auf den Oberschenkel.
Side Plank mit Crunch
Für ein zusätzliches Brennen im Bauch eignet sich der Side Plank mit integriertem Crunch. Der Side Plank wird gehalten. Der obere Arm wird angewinkelt und die Hand seitlich am Kopf gehalten. Nun zieht das obere Bein angewinkelt in Richtung Ellenbogen. Gleichzeitig kommen Ellenbogen und Kopf dem Knie entgegen. Versuchen Sie, Ellenbogen und Knie so weit wie möglich zusammenzuführen, indem Sie sich leicht seitlich einrollen. Kurz innehalten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung wird zwölf bis 15-mal wiederholt.
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Side Plank mit Hüftabduktion
Diese Plank-Variation startet auf den Knien. Die Beine sind angewinkelt und die Füße liegen übereinander. Die Hüfte wird ein kleines Stück vom Boden angehoben. Nun wird das obere Bein nach oben abgespreizt, ohne dass die Füße den Kontakt zueinander verlieren. Es geht in die Abduktion. Währenddessen hebt sich die Hüfte, bis sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bildet. Die Position wird kurz gehalten. Anschließend werden die Oberschenkel wieder zusammengeführt und die Hüfte bis kurz vor den Boden gesenkt. Durch die zusätzliche Abduktion und Streckung der Hüfte wird die seitliche Gesäßmuskulatur, die sogenannten Abduktoren, zusätzlich gefordert.
Tipp: Wer diese Übung noch herausfordernder gestalten möchte, kann ein Widerstandsband verwenden, welches etwas oberhalb der Knie um die Beine platziert wird. Der Widerstand lässt den Po zusätzlich brennen.
Copenhagen Plank
Kommen wir zur herausforderndsten Variante unserer Reihe: dem Copenhagen Plank.
Hierfür benötigen wir eine Erhöhung in Form einer Bank. Alternativ eignet sich auch ein Stuhl. Der Ellenbogen wird wieder direkt unterhalb der Schulter platziert. Anders als beim klassischen Side Plank wird der Fuß des oberen Beins nun auf die Bank oder den Stuhl aufgelegt. Nun die Hüfte so weit heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Das darunter liegende Bein ist in der Luft, wird jedoch durch die Kraft der Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten) direkt unterhalb der Bank oder des Stuhls gehalten.
