15. Mai 2021, 6:58 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer sich ambitioniert mit Kraft- und Athletiktraining auseinandersetzt, stößt früher oder später auf das Vokabular „Strength“ und „Power“. Diese beiden Begriffe werden sowohl im Englischen als auch im Deutschen sehr gerne mal verwechselt oder fehlinterpretiert. Wir klären heute mal auf, was es damit auf sich hat.
Wenn man diese beiden Begriffe aus dem Englischen übersetzt, fällt ein erster Unterschied auf: „Strength“ bedeutet Kraft oder Stärke und „Power“ bedeutet Leistung. Natürlich liegen diese beiden Begriffe nah aneinander, aber aus physikalischer Sicht sind sie klar zu unterscheiden.
Kraft wird im physikalischen Sinne gerne als Force (heißt ebenfalls Kraft) bezeichnet, und die meisten werden die Formel für Kraft noch aus dem Physikunterricht kennen:
F (Force) = m (Masse) x a (Beschleunigung)
Hierbei ist meist die Fähigkeit gemeint, einen Widerstand mithilfe von (in unserem Fall) Muskelkraft zu überwinden (oder zu halten).
Power hingegen, was in der Physik als Leistung übersetzt und in der Sportwissenschaft häufig benutzt wird, wenn man über Schnellkraft spricht, hat eine andere Formel:
P (Power) = F (Force) x v (Geschwindigkeit/Velocity)
Hier wird schnell klar, dass es zwei unterschiedliche Paar Schuhe sind.
„Strength“ oder „Power“: Was bedeutet dies für das Training?
Ein konventionelles Krafttraining, das in einem moderaten Tempo mit submaximalen Gewichten (zum Beispiel im Fitnessstudio) durchgeführt wird, ist eigentlich immer als „Strength“-Training also Krafttraining zu beschreiben. Hier geht es vor allem um zwei Dinge:
- Die Kraft des Muskels zu erhöhen, um quasi einen Gegenstand von A nach B zu transportieren
- Durch das Krafttraining den Muskel auch zu einem Wachstum anzuregen (Hypertrophie)
Beides sind durchaus hehre Ziele, aber unterscheiden sich vom Begriff „Power“ durch einen wichtigen Faktor: die Zeit!
Beim Schnellkrafttraining versucht man nämlich, die Strecke von A nach B in einer möglichst kurzen Zeit zu bewältigen, und daher kommt hier ein weiterer englischer Fachbegriff ins Spiel:
Rate of Force Development kurz RFD (oder im Deutschen als Kraftbildungsrate bezeichnet).
Diese Fähigkeit meint eine möglichst hohe Kraft in möglichst kurzer Zeit abrufen zu können, und dies ist der eigentliche Inbegriff von Power. Wenn also Usain Bolt die 100 Meter läuft oder Mike Tyson seine Rechte schneller schlägt, als der Gegner gucken kann, dann reden wir von Power.
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Wie kann man Power trainieren?
Wie so oft im Leben führen hier wahrscheinlich mehrere Wege zum Ziel.
- Möglichkeit Nummer 1: Schnellkrafttraining im wahrsten Sinne des Wortes. Nehmen Sie hierzu eher leichtes Gewicht (ca. 40 bis 60 Prozent des maximal möglichen Gewichtes) und führen Sie die Bewegung explosiv aus.
- Möglichkeit Nummer 2: Maximalkrafttraining, ebenfalls wortwörtlich zu nehmen. Trainieren Sie mit einem hohen Gewicht (ca. 90 Prozent des maximalen Gewichts) und machen Sie nur wenige Wiederholungen (ca. 3 bis 5) mit schnellstmöglicher Übungsausführung (zumindest in der Konzentrik – also wenn Sie das Gewicht hochstemmen).
- Möglichkeit Nummer 3: Reaktivkrafttraining. Versuchen Sie zum Beispiel, mit ihrem eigenen Körpergewicht schnell aufeinander folgende Sprünge zu machen und dabei nur sehr kurze Boden-Phasen zu erlauben. Ein klassisches Beispiel wäre hier der Niedersprung von einem Stuhl, bei dem Sie nur ganz kurz den Boden berühren, um danach umso höher wieder in die Luft zu springen.
Diese und noch mehr Trainingsvariationen finden Sie auch in diesem Video:
Um wieder die Kurve ins Fitnessstudio zu kriegen, bedeutet dies, dass der mit den dicksten Armen im Gym zwar wahrscheinlich eine gute „Strength“ aufgebaut hat, ob er aber auch die Power hat, eine Ohrfeige wie Bud Spencer damit zu geben, steht auf einer ganz anderen Karte.
Und wir wissen ja, auf die Dauer hilft nur Power ;-)
