29. November 2024, 4:21 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Wer kennt es nicht: Man trainiert die Beine und den Po, spürt die beteiligten Muskeln aber nur wenig. Dabei ist diese Fähigkeit so wichtig, um den Zielmuskel zu erreichen und folgend zum Muskelwachstum anzuregen. FITBOOK stellt sieben Übungen mit dem Widerstandsband vor, die sich nicht nur zur Aktivierung der Muskulatur, sondern ebenfalls zum effektiven Training der Gesäß- und Beinmuskulatur eignen.  

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Vorteile und Effekte des Trainings mit dem Widerstandsband  

Widerstandsbänder oder auf Englisch „Resistance Bands“ beschreiben erst einmal Fitnessbänder, die mit einem gewissen Widerstand arbeiten, um eine Übung intensiver zu gestalten. Beispiele für Widerstandsbänder sind Fitnessbänder mit Griffen, Therabänder oder große und kleine Loop-Bänder. Außerdem gibt es diese in vielen Stärkevarianten. Bei dieser Übungsreihe wird ein kleines Loop-Band genutzt, mit welchen das Bein- und Gesäßmuskeltraining optimal durchgeführt werden kann.  

Ein großer Vorteil des Loop-Bands ist der Widerstand, mit dem man arbeitet. Anders als beim Training mit Gewichten, erzeugen Fitnessbänder während der gesamten Übung Spannung in der Muskulatur: Das bedeutet, dass die entsprechenden Muskeln auch in der Negativen (exzentrischen Phase), beispielsweise beim Beugen wärhend der Kniebeuge, angespannt sind. Somit erzeugt man eine hohe Intensität.  

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Zudem sind Fitnessbänder vielseitig. Es lassen sich alle Muskeln des Körpers mithilfe dieses Tools trainieren, was sich von vielen Fitnessgeräten nicht behaupten lässt. Neben der Vielseitigkeit an Übungen lässt sich das Fitnessband auch überall mit hinnehmen und ermöglicht so ein Training wann und wo man möchte.

Übung 1: Squats

Bei dieser Übung mit dem Widerstandsband trainiert man die Muskulatur in den Beinen – genauer in den Oberschenkeln – , im Po sowie die Abduktoren.  

1. Das Widerstandsband positioniert man etwas oberhalb der Knie. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. In der Startposition sind die Knie leicht gebeugt sowie der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. 
2. Nun geht es in die Kniebeuge. Dabei bleiben die Fersen fest auf dem Boden stehen und heben nicht ab. Auf dem Weg in die Beugung drückt man das Widerstandsband nach außen.  
3. Anschließend geht es wieder hoch, die Spannung im Widerstandsbandbehält man bei. Um die Grundspannung in der Beinmuskulatur zu halten, bleiben die Knie in der Endposition noch leicht gebeugt. 

Es werden drei Durchgänge mit ca. 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Fortgeschrittene können am Ende der Wiederholungen unten halten, beim Einatmen die Knie zusammenführen und beim Ausatmen das Band wieder auseinanderdrücken. Nun so viele Wiederholungen wie möglich zum Ausbrennen durchführen.   

Übung 2: Squat Walk  

Auch bei dieser Übung werden effektiv die Oberschenkel- sowie Gesäßmuskeln und Abduktoren trainiert. Der Squat Walk ist etwas intensiver als die Squats mit dem Widerstandsband, da man kontinuierlich die Kniebeuge-Position hält.  

1. Das Band positioniert man etwas oberhalb der Knie. Die Füße stehen mindestens schulterbreit auseinander. Soll die Intensität der Übung noch höher sein, können die Füße auch gerne noch weiter auseinander stehen. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. 
2. Nun geht es in die Kniebeuge. Die Position wird unten gehalten. Das Fitnessband drückt man über die gesamte Zeit der Übung aktiv nach außen.  
3. Anschließend beginnt der Walk: Der rechte Fuß macht einen kleinen Schritt nach außen, der Linke folgt. Dabei immer nur kleine Schritte machen! Am Ende der Trainingsfläche umdrehen. Nun beginnt der rechte Fuß und der Linke folgt.  

Für diese Übung eignen sich 3 Sätze von jeweils 45-60 Sekunden.  

Übung 3: Squat Jump  

Noch nicht genug von Squat-Varianten, aber versprochen, diese ist die Letzte: Der Squat Jump mit dem Loop-Band. Bei dieser Übung mit Widerstandsband bringt man vor allem die Oberschenkel zum Brennen gebracht.  

1. In der Startposition stehen die Füße schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Das Band ist etwas über den Knien fixiert. Bereits hier baut man eine leichte Spannung im Band auf, indem die Knie es leicht nach außen drücken. Die Hände kann man vor dem Körper zusammen nehmen.  
2. Aus der Startposition geht es in die halbe Kniebeuge, das Band drückt man währenddessen auseinander. Die Füße bleiben jedoch fest auf dem Boden stehen! 
3. Anschließend drückt man sich im schnellen Tempo aus den Füßen nach oben und springt explosiv hoch. Während des Sprungs sind die Beine gestreckt. Oberschenkel anspannen.  
4. Bei der Landung sind die Knie gebeugt. Es geht fließend in die Kniebeuge über und erneut in den Squat Jump.  

Bei dieser Übung führt man drei Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen durch.  

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Übung 4: Kick Backs im Stehen  

Kick Backs sind für viele ein Begriff. Oftmals führt man sie im Fitnessstudio am Kabelzug aus. Diese Übung mit dem Widerstandsband für Beine und Po lässt sich aber auch einfach von zu Hause aus durchführen. Primär wird hier der große Gesäßmuskel trainiert. Unterstützend arbeitet der Beinbizeps, also die Oberschenkelrückseite. Führt man die Übung im Einbeinstand ohne Festhalten durch, arbeiten zusätzlich die Muskeln rund ums Sprunggelenk sowie die Waden-, Hüft- und Beinmuskulatur des Standbeins. Auch der Core arbeitet, indem er für Stabilität und Gleichgewicht sorgt.  

1. Das Loop-Band positioniert man an beiden Beinen über dem Sprunggelenk. Jetzt geht es in den Einbeinstand. Hierbei ist das Standbein leicht gebeugt. Den Oberkörper beugt man leicht nach vorne. Um Stabilität im Core zu erzeugen, kippt man das Becken nach vorne und zieht den Bauchnabel nach innen ein. Ist die Übung im Einbeinstand noch zu instabil und schwierig, so kann man sich an einem Stuhl, einer Wand oder Ähnlichem festhalten.  
2. Das freie Bein hebt man nun so weit wie möglich nach hinten. Wichtig: Der Oberkörper bewegt sich nicht mit!  
3. Anschließend senkt man das Bein wieder ab. Hierbei darauf achten, dass man noch eine leichte Spannung in der Endposition im Band beibehält.  
4. Nach 12 bis 15 Wiederholungen das Bein wechseln.  

Bei dieser Übung werden drei Durchgänge pro Seite mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt.

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Übung 5: Hampelmann  

Eine weitere intensive und schweißtreibende Übung ist der Hampelmann mit dem Loop Band. Hier trainiert man vor allem die Gesäßmuskulatur und die Abduktoren.  

1. Das Loop-Band fixiert man auf Knöchelhöhe. Die Füße stehen soweit auseinander, dass eine leichte Grundspannung im Band zu spüren ist. Die Knie sind leicht gebeugt und die Hände sind am Becken fixiert.  
2. Von hier aus führt man nun einen Sprung nach außen durch. Die Spannung im Band erhöht sich und die Abduktoren werden aktiviert. Es folgt ein Sprung nach innen, dann erneut nach außen usw… Bei den Sprüngen landet man immer nur auf dem Vorderfuß. Dies spart Energie und erhöht das Tempo.  

Wichtig: Knie dauerhaft nach außen drücken, da das Band, vor allem während der Sprünge, die Knie nach innen ziehen möchte.  

Von dieser Übung absolviert man ebenfalls drei Sätze mit einer Dauer von 45 bis 60 Sekunden. Zwischen den Sätzen kann eine Pause von 30 bis 45 Sekunden gemacht werden. 

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Übung 6: Glute Bridge  

Aus dem Stand geht es nun in Rückenlage auf die Trainingsmatte. Bei der Übung Glute Bridge mit Widerstandsband trainiert man effektiv die Muskulatur im Po sowie in den Beinen. Durch das Loop-Band werden zudem zusätzlich die Abduktoren gekräftigt.  

1. Das Loop-Band fixiert man etwas oberhalb der Knie. Die Beine sind aufgestellt. Die Füße stehen hierbei mindestens hüftbreit auseinander. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Nun kippt man das Becken, den Bauchnabel zieht man nach innen und presst den unteren Rücken folgend sanft gegen die Matte. Die Startposition ist erreicht. 
2. Es wird eingeatmet. Beim Ausatmen hebt man den Po nach oben an, bis sich die Hüfte komplett in der Streckung befindet. Den Po fest anspannen, währenddessen das Band auseinanderdrücken.  
3. Aus der Endposition geht es wieder in die Hüftbeugung. Die Spannung im Band behält man während der gesamten Übung bei. Kurz vor Erreichen der Matte umkehren und das Gesäß erneut heben.  

Hier werden drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt.

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Übung 7: Beinbeugen in Bauchlage  

Für die letzte Übung mit Widerstandsband für Beine und Po geht es in Bauchlage auf die Matte. Bei der folgenden Übung kräftigt man hauptsächlich den Beinbeuger.  

1. Das Loop-Band positioniert man so, dass es am passiven Bein am Sprunggelenk sowie am aktiven Bein an der Schuhsohle befestigt ist. Das passive Bein bleibt bis zum Beinwechsel fest auf dem Boden liegen. Die Arme können angewinkelt und der Kopf auf den Händen vor dem Körper abgelegt werden.  
2. Nun beugt man das aktive Bein und bringt das Band auf Zug. Der Oberschenkel bleibt dabei fest auf dem Boden liegen. Es bewegt sich lediglich der Unterschenkel.  
3. Anschließend bewegt sich der Unterschenkel wieder in Richtung Boden. Um die Grundspannung beizubehalten, wird das Bein nicht wieder komplett gestreckt, sondern umgekehrt, wenn sich der Fuß kurz vor der Matte/Boden befindet. 
4. Nun wechselt man die Seite.

Um den Beinbeuger zu fordern, werden bei dieser Übung drei Sätze pro Bein mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 20 durchgeführt. Zwischen den Sätzen kann eine Pause von 45 bis 60 Sekunden gemacht werden.