12. April 2024, 20:00 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Ein schmerzender Rücken ist eine der Hauptbeschwerden der Deutschen. Vor allem der untere Rücken macht vielen zu schaffen. Leider hilft hier kein Ausruhen. Ganz im Gegenteil: Wer seine Beschwerden bekämpfen will, muss den Rücken regelmäßig trainieren. FITBOOK-Autor Martin Lewicki stellt die einfachsten und effektivsten Übungen vor, damit Ihr unterer Rücken belastbarer wird.
Die Deutschen haben es mit dem Rücken. Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) gehören Rückenschmerzen neben Kopfschmerzen zu den häufigsten Schmerzbeschwerden hierzulande. Wie eine Umfrage des RKI aus dem Jahr 2020 zeigt, ist es vor allem unterer Rücken, der schmerzt.1 In der Auswertung der Umfrage zeigte sich, dass 61,3 Prozent der Befragten (5009 Personen) in den letzten zwölf Monaten Rückenschmerzen hatten. Dabei kamen Schmerzen des unteren Rückens doppelt so häufig vor wie Schmerzen im oberen Bereich. Unser Instinkt würde uns dazu raten, sich bei Rückenschmerzen wenig zu bewegen und am liebsten sich im Liegen auszuruhen. Doch gerade das ist häufig falsch. Denn Bewegungsmangel und häufiges Sitzen sind die Hauptursachen für Rückenbeschwerden. Wer bereits starke Rückenbeschwerden hat, sollte zunächst einen Arzt konsultieren, bevor er mit dem Rücken-Workout beginnt. Für alle anderen, die vorbeugen möchten, empfehlen wir vier effektive Übungen, damit Ihr unterer Rücken stark, belastbar und schmerzfrei wird.
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Übersicht
Warum unterer Rücken oft Schmerzen bereitet
Es gibt viele verschiedene Ursachen für Rückenschmerzen. Oft sind es relativ harmlose Muskelverspannungen, die durch eine falsche Bewegung oder eine Überbelastung (z.B. beim Sport) entstanden sind. Auch der Verschleiß an der Wirbelsäule und insbesondere der Bandscheibe (liegt zwischen Wirbelkörpern der Rückenwirbel) sorgt mit zunehmendem Alter für Rückenbeschwerden. Doch eine der häufigsten Ursachen ist der Bewegungsmangel. Vor allem häufiges Sitzen entlastet den unteren Rücken und schwächt so die Muskulatur. Ist die Muskulatur zu schwach, kann sie nicht mehr stabilisierend den Rücken vor falscher Belastung schützen. Bestes Beispiel: Sie heben nur einmal etwas Schweres vom Boden und schon haben sie Schmerzen im unteren Rücken. Wäre die Muskulatur am unteren rücken gut trainiert, würde das vermutlich nicht passieren.
Und so raten Experten sowie etliche Studien zu regelmäßiger Bewegung und zu einem gezielten Rückentraining, um Rückenschmerzen zu bekämpfen und ihnen vorzubeugen.2 Deswegen stellen wir ein paar einfache, aber effektive Übungen vor, damit Ihr unterer Rücken fit wird. Fangen Sie bitte langsam mit den Übungen an! Am besten jeweils immer nur drei Sätze pro Übung mit ca. zehn bis zwölf Wiederholungen. Je nachdem wie schwach Ihr unterer Rücken ist, können Sie schnell einen Muskelkater bekommen oder sogar den Rücken überbelasten. Erst wenn sie keine Schmerzen am Folgetag nach einer Trainingseinheit haben, können Sie die Intensität mit mehr Wiederholungen und Sätzen erhöhen. Immer nur schrittweise, damit der Rücken daran gewöhnen kann.
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Der Klassiker: Rückenstrecker an der Schrägbank (Back Extension)
Die wohl bekannteste und gleichzeitig effektivste Übung für den unteren Rücken ist der sogenannte Rückenstrecker (oft auch Back Extension) genannt. Hierfür gibt es eine spezielle Schrägbank im 45-Grad-Winkel. Die Füße werden unten fixiert, sodass man die Beine sicher an der Bank anlegen kann. Die Höhe der Bank sollte so eingestellt werden, dass das Polster ungefähr bis zum Beckenknochen geht. Wenn man den Oberkörper bequem und sicher nach unten beugen kann, ohne dass Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist, hat man die richtige Einstellung gefunden. Darauf sollten sie bei der Ausführung des Rückenstreckers achten:
- Beugen Sie den Oberkörper möglichst gerade nach unten mit den Armen gekreuzt vor der Brust.
- Richten Sie den Oberkörper auf, bis sie eine gerade Linie bilden.
- Schwinden Sie dabei den Oberkörper nicht zu weit nach hinten, sonst können Sie den unteren Rücken verletzen.
- Spannen sie den gesamten Körper an während des Bewegungsablaufs an, insbesondere das Gesäß und die Beine. Damit sorgen sie für mehr Stabilität.
- Achten Sie darauf, nicht zu schnell zu schwingen, sondern eher langsam und auf den unteren Rücken fokussiert.
- Nach ein paar Wochen, sofern sie keine Schmerzen haben, können sie auch eine Gewichtsscheibe vor der Brust halten und so die Belastung erhöhen.
Die Ganzkörperübung: Unterarmstütz (Planking)
Eine der effektivsten und gleichzeitig unkompliziertesten Ganzkörperübungen ist das Planking, zu Deutsch Unterarmstütz. Es ist eine einfache Übung, um insbesondere die Körpermitte zu stärken – also den Bauch und den unteren Rücken. Allerdings sollte man auf die richtige Ausführung achten und sich langsam mit der Belastung herantasten.
- Strecken Sie den Körper parallel zum Boden aus, indem Sie dich hinten auf den Fußspitzen abstützen und vorne auf den Unterarmen.
- Versuchen sie eine möglichst gerade Linie zu bilden, das Gesäß nicht auszustrecken und den Kopf nicht hängen zu lassen.
- Spannen Sie dabei den gesamten Körper an, von den Waden über das Gesäß, die Bauchmuskeln bis zu den Armen.
- Halten Sie die Anspannung, so lange sie können – im Idealfall ein bis zwei Minuten.
- Entspannen Sie danach den Körper für 30 Sekunden bis zu 1 Minute und wiederholen sie es wieder.
- Wenn Sie am Folgetag keine Schmerzen im Rücken spüren können Sie versuchen, die Anspannungsdauer zu verlängern.
- Nach mehreren schmerzfreien Trainingseinheiten können Sie versuchen, an ihr Limit zu gehen und so lange einen Plank zu halten, wie sie können.
Für Anfänger bis Fortgeschrittene: Kniebeugen ohne oder mit Gewicht
Kniebeugen gehören ebenfalls zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Das Besondere dabei: Sie lassen sich sehr gut skalieren und sind somit für Anfänger bis Fortgeschrittene eine ideale Übung, die auch den unteren Rücken stärkt. Zudem werden die benachbarten Muskeln wie Bauch und Gesäß mittrainiert, was für eine gute Mobilität und Stabilität des Körpers im Alltag sorgt. So können Anfänger ganz ohne Gewicht die Kniebeugen ausführen. Ambitionierte und Kraftsportler können diese auch mit einer Langhantel auf dem Nacken ausführen. Wie stellen hier die Variante ohne Gewicht vor, da sie sich ideal überall ausführen lässt und für jede Altersgruppe geeignet ist.
- Stellen Sie sich gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie nun in die Hocke und führen dabei die Arme hin zur Brust (alternativ nach vorne ausgestreckt auf Brusthöhe).
- Am unteren Punkt der Hocke sollte das Gesäß etwa auf Kniehöhe sein.
- Aus dieser Stellung heraus richten sie den Körper wieder auf und bewegen dabei die Arme zur Seite hin, bis sie komplett ausgestreckt sind.
- Schauen Sie bei der Übung immer gerade aus und halten den Oberkörper möglichst gerade.
- Achten Sie auch hier auf die Spannung des Körpers und einen fließenden Übungsablauf.
- Sie können am Endpunkt des Bewegungsablaufs in aufrechter Stellung das Gesäß anspannen, um noch mehr Spannung in den Körper zu bekommen.
Für Fortgeschrittene: Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)
Diese Übung sollten Sie erst in Angriff nehmen, wenn sie die drei zuvor erwähnten Übungen gut absolvierten und hinterher keine Rückenschmerzen hatten. Der untere Rücken sollte also bereits trainiert sein, bevor man sich an das Rumänische Kreuzheben heranwagt. Es ist eine anspruchsvolle Übung, die man korrekt ausführen muss. Und auch hierbei werden mehrere Muskelpartien trainiert. Neben dem unteren Rücken wird auch das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur mittrainiert. Und so gehts:
- Stellen Sie sich vor eine Langhantel, die Beine dabei etwa hüftbreit (Anstatt einer Langhantel können sie die Übung genauso auch mit Einzelhanteln ausführen).
- Beugen sie den Oberkörper bereits nach unten und ergreifen sie die Stange mit den Händen von oben (zu Beginn sollten Sie die Langhantel ohne zusätzliches Gewicht benutzen).
- Greifen Sie die Stange mit den Händen etwa auf Schulterbreite und richten sich auf, wobei die Hantel nah am Körper geführt wird.
- Wenn sie aufrechtstehen und die Arme mit der Hantel nach unten ausgestreckt sind, sind Sie in der Ausgangsposition.
- Senken Sie nun die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung Boden. Gleichzeitig neigen Sie den Oberkörper nach vorne und das Gesäß nach hinten, wobei der Rücken gerade bleibt.
- Die Stange wird nah am Körper geführt und etwa bis auf Kniehöhe abgesengt. Am untersten Punkt der Bewegung sollte der Rücken gerade und parallen zum Boden sein.
- Anschließend wird der Oberkörper wieder aufgerichtet in die Ausgangsposition.
- Wichtig: die Knie sind nur ganz leicht gebeut und bewegen sich bei der Übung nicht mit. Vermeiden Sie unbedingt einen Hohl- oder Rundrücken.
- Wenn sie die Übung beherrschen und keine Rückenbeschwerden haben, können Sie langsam das Gewicht steigern.
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