31. Oktober 2024, 13:25 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wenn wir Fett verbrennen möchten, greifen wir meist auf das Joggen, das Fahrradfahren oder den Stepper zurück. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, die Fettverbrennung auf andere Art und Weise anzukurbeln. Personal Trainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock stellt sechs effektive Übungen mit dem Step vor, die einen definitiv zum Schwitzen bringen und die Fettverbrennung fördern.
Um viele Kalorien zu verbrennen, muss man nicht zwangsläufig stundenlang laufen, Rad fahren oder auf dem Stepper unzählige Schritte machen. Eine Variante des schnellen Kalorienverbrauchs ist eine Art HIIT-Training, also hochintensives Intervalltraining, auf dem Step – wir erklären Ihnen sechs Übungen, die hierfür infrage kommen und dabei auch noch Spaß machen.
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Übersicht
Was ist HIIT-Training?
Das HIIT-Training, voll ausgeschrieben „hochintensives Intervalltraining“, ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze intensive Belastungsphasen mit kurzen aktiven Erholungsphasen abwechseln. In der Belastungsphase sollte die Herzfrequenz bestenfalls zwischen 80 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. In der aktiven Erholungsphase sinkt sie bestenfalls auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dies lässt sich am besten mit einer Fitnessuhr messen.
Der Step eignet sich optimal als Trainingsgerät für ein HIIT-Training. Zwar ist dies ebenfalls mit dem eigenen Körpergewicht, also ohne Equipment, möglich, doch bringt der Step Abwechslung und vor allem neue Möglichkeiten, den Körper zu fordern.
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Diese Übungen auf dem Step kurbeln die Fettverbrennung an
Step-ups
Für den Einstieg in die Übungsreihe und um erst einmal richtig warmzuwerden, geht es mit einer recht einfachen Übung bezüglich der Koordination los: dem Treppensteigen.
Trainiert werden hier die gesamte Beinmuskulatur, die Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer.
Ausführung
Gestartet wird vor dem Step. Die Höhe kann man individuell wählen. Je höher der Step eingestellt ist, desto mehr arbeiten Po- und Oberschenkelmuskulatur. Die Knie sind leicht angewinkelt und der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt. Die Hände können vor dem Körper zusammengenommen werden. Nun wird wie beim Treppensteigen im Treppenhaus mit einem Fuß auf den Step gestiegen, der andere folgt. Anschließend wird wieder abgestiegen. Es ist nicht nötig, dabei immer abwechselnd mit demselben Fuß immer zuerst auf den Step zu steigen. Um nicht an Schnelligkeit zu verlieren, sollte man lieber erst nach einer gewissen Zeit die Seite wechseln. Ein Beispiel: 20 Sekunden mit rechts, 20 Sekunden mit links aufsteigen. Wichtig ist, dass die Knie immer leicht gebeugt sind, so bleibt die Spannung in der Muskulatur kontinuierlich erhalten.
Jeweils dreimal hintereinander:
- Anfänger: 20 Sekunden schnell, 20 Sekunden langsam
- Fortgeschrittene: 30 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam
- Profi: 40 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam
Step-ups mit hohem Knie
Diese Step-Übung ist koordinativ und schon etwas herausfordernder. Bei ihr arbeitet neben der Beinmuskulatur zusätzlich die Bauchmuskulatur. Die Höhe des Steps kann man wieder nach eigenem Bedarf wählen. Als Anfänger eignet sich die kleinste Höhe, für Trainierte gerne auch höhere Stufen.
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Ausführung
Zuerst geht es in die Startposition vor den Step. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper leicht vorgebeugt. Die Hände positioniert man seitlich am Kopf. Nun steigt der rechte Fuß auf den Step, gleichzeitig wird das linke Knie diagonal mit dem rechten Ellenbogen zusammengeführt. In gewisser Weise wie beim seitlichen Crunch. Dabei versuchen, die Brust nach vorn Richtung Bauch zu ziehen, der Rücken rundet sich dabei. Diese Bewegung führt dazu, dass der Bauch ordentlich arbeitet. Der linke Fuß steigt jetzt unmittelbar wieder ab, ohne auf dem Step abgestellt zu werden. Anschließend wird direkt gewechselt. Das heißt, es wird mit dem linken Fuß aufgestiegen, das rechte Knie gehoben und mit dem linken Ellenbogen zusammengeführt.
Jeweils dreimal hintereinander:
- Anfänger: 20 Sekunden schnell, 20 Sekunden langsam
- Fortgeschrittene: 30 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam
- Profi: 40 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam
Squat Jumps
Weiter geht es mit einer Übung, die einen nicht nur zum Schwitzen, sondern die Oberschenkel definitiv zum Brennen bringen wird. Als aktive Erholungspause empfiehlt sich hier nicht der Squat Jump in langsamer Ausführung, sondern Kniebeugen vor dem Step.
Ausführung
Vor dem Step wird gestartet. Die Füße sind mindestens hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Außerdem zeigen die Zehenspitzen leicht nach außen. Die Hände werden zu einer Art Faust vor den Körper genommen. Nun geht es in die halbe Kniebeuge. Wichtig ist, dass man aus dieser Position schnell wieder hochkommt, um Schwung für den Absprung zu holen. Es wird auf dem Step, bestenfalls in der Kniebeuge, gelandet. Anschließend wird schnell abgestiegen.
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten, empfiehlt es sich abzusteigen und nicht rückwärts hinunterzuspringen. Als aktive Erholungsphase empfehlen sich hier Kniebeugen vor dem Step.
Jeweils dreimal hintereinander:
- Anfänger: 20 Sekunden Squat Jump, 20 Sekunden Kniebeugen
- Fortgeschrittene: 30 Sekunden Squat Jump, 15 Sekunden Kniebeugen
- Profi: 40 Sekunden Squat Jump, 15 Sekunden Kniebeugen
Squat zu Knieheben
Diese Übung vereint ein Training der Beine sowie Gesäßmuskulatur mit einem effektiven Herz-Kreislauf-Training. Um die Beine noch mehr arbeiten zu lassen, empfiehlt sich hier eine höhere Einstellung des Steps.
Ausführung
Anders als bei den vorigen Übungen wird nicht vor dem Step gestartet, sondern jeweils ein Fuß rechts und ein Fuß links neben dem Step platziert. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Von hier aus geht es in die Kniebeuge. Unten angekommen, tippt die rechte Hand den Step an. Jetzt geht es aus der Kniebeuge hoch. Oben angekommen steigt der rechte Fuß auf den Step. Direkt im Anschluss wird das linke Knie diagonal mit dem rechten Ellenbogen zusammengeführt. Nachdem der linke Fuß wieder abgestellt wird, steigt man auch mit dem Rechten ab. Jetzt wird die Seite gewechselt. Das heißt: Es geht in die Kniebeuge, die linke Hand berührt den Step, nach dem Hochkommen steigt der linke Fuß auf den Step und das rechte Knie wird mit dem linken Ellenbogen zusammengeführt.
Jeweils dreimal hintereinander:
- Anfänger: 20 Sekunden schnell, 20 Sekunden langsam
- Fortgeschrittene: 30 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam
- Profi: 40 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam
Hampelmann auf den Step
Der Hampelmann, auch bekannt als „Jumping Jack“, ist eine klassische Übung, wenn es um Ausdauer und Fettverbrennung geht. Wir wandeln den Hampelmann jedoch etwas ab, sodass neben der Ausdauer auch noch Sprungkraft und ordentlich Koordination trainiert werden.
Ausführung
Wie bei der vorigen Übung werden die Füße rechts und links neben dem Step platziert. Die Arme befinden sich seitlich am Körper. Genau wie beim Hampelmann werden nun die Füße durch einen Sprung zusammengeführt, nur dass dafür zusätzlich ein Sprung auf den Step gemacht werden muss. Währenddessen werden die Hände über dem Körper zusammengeführt. Jetzt geht es durch einen Sprung wieder herunter, dabei werden die Arme neben den Körper geführt. Als aktive Erholungsphase empfehlen sich hier Step-ups.
Jeweils dreimal hintereinander:
- Anfänger: 20 Sekunden Hampelmann, 20 Sekunden Step-ups
- Fortgeschrittene: 30 Sekunden Hampelmann, 15 Sekunden Step-ups
- Profi: 40 Sekunden Hampelmann, 15 Sekunden Step-ups
Burpee auf den Step
Last but not least: Der Burpee, eine der bekanntesten Ganzkörper-Fitnessübungen, die vor allem im Functional und Crossfit-Bereich nicht wegzudenken ist. Bei dieser Übung werden effektiv Bein-, Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur und vor allem das Herz-Kreislauf-System, also die Ausdauer, trainiert. Bei dieser abwechslungsreichen Variante des Burpees wird der Step mit eingebunden.
Ausführung
In der Startposition steht man hüftbreit vor dem Step. Nun geht es in die Kniebeuge. Währenddessen werden die Handflächen auf dem Step platziert. Jetzt geht es durch einen Sprung nach hinten in den Plank. Da wir vor allem das Herz-Kreislauf-System trainieren wollen und auf Schnelligkeit aus sind, geht es nicht runter in den Liegestütz. Von hier aus geht es durch einen Sprung zurück in die Kniebeuge vor den Step. Anstelle eines Strecksprungs nach oben, wird jetzt ein Sprung auf den Step gemacht. Von hier aus wieder herunterspringen und von vorn starten.
Für Anfänger eignet sich eine niedrige Höhe des Steps, Fortgeschrittene und Profis können gerne eine höhere Einstellung wählen.
Jeweils dreimal hintereinander:
- Anfänger: 20 Sekunden schnell, 20 Sekunden langsam
- Fortgeschrittene: 30 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam
- Profi: 40 Sekunden schnell, 15 Sekunden langsam
