15. Mai 2023, 17:33 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Vielen Menschen ist die Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag mittlerweile bekannt. Denn wer sich viel im Alltag bewegt, der tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Man kann aber noch mehr tun: Mit kleinen Änderungen wird der Spaziergang zum echten Fitness-Booster. FITBOOK erklärt, worauf Sie achten sollten.
Von der Richtlinie, täglich 10.000 Schritte zu gehen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, haben wohl die meisten Menschen schon gehört. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren eben diese 10.000 Schritte pro Tag oder mindestens 30 Minuten moderate Bewegung täglich.1 So senkt man sein Risiko für Übergewicht und die damit verbundenen Krankheiten wie Diabetes und Herzkreislauferkrankungenerheblich. Doch was, wenn man nicht nur gesund sein will, sondern sich auch fit halten möchte – ohne ins Fitnessstudio zu gehen? FITBOOK hat Tipps und Übungen zusammengestellt, wie Sie beim Spaziergang noch richtig fit werden können.
Übersicht
1. Gewichte in der Hand
Beim Gehen wird leider der Oberkörper vernachlässigt – während die Rumpfmuskulatur noch mittrainiert wird, haben die Muckis an Schultern und Armen Pause. Dabei gibt es eine einfache Abhilfe: Gewichte in die Hand nehmen! Am besten man greift sich kleine Hanteln mit 0,5 Kilogramm Gewicht, während man die Arme schwingt. Alternativ lassen sich auch Manschetten mit Gewichten an den Handgelenken anbringen. Das stärkt insbesondere die Armmuskulatur. Zudem wird der Stoffwechsel angekurbelt. Denn wie Wissenschaftler herausfanden, hat allein das Armschwingen schon einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, allerdings nur bei mittleren und schnellen Gehgeschwindigkeiten.2
Vorsicht: Diesen Fitness-Booster nicht beim Laufen anwenden! Experten sind sich einig, dass zusätzliche Gewichte beim Joggen eher schlecht für die Gesundheit sind. Sie bewirken nämlich, dass sich der Laufstil verschlechtert und die Belastung der Gelenke steigt. Deswegen ist vom Mitführen von Gewichten beim Joggen abzuraten. Beim Gehen hingegen können sie bewusst zur Stärkung der Muskulatur kurzzeitig eingesetzt werden. Achten Sie dabei auf einen aufrechten Gang und knicken Sie die Handgelenke nicht ein. Sollten Sie eine schmerzhafte Belastung der Handgelenke feststellen, stellen Sie die Nutzung von Gewichten ein und holen Sie sich Rat vom Experten (z.B. Sportmediziner, Physiotherapeut).
Auch interessant: Die erstaunliche Wirkung von 1000 Extra-Schritten pro Tag auf die Gesundheit
2. Geschwindigkeit variieren
Beim Spazieren haben Sie eine ganz einfache Stellschraube zur Verfügung, um mehr für die Fitness herauszuholen: die Gehgeschwindigkeit. Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen, verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern kurbeln gleichzeitig den Fettstoffwechsel an und verbessern Ihre Ausdauer. Dabei müssen Sie nicht die ganze Zeit im Stechschritt spazieren. Es reicht, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit variieren und ab und zu Ihr Tempo für ein paar Minuten anheben.
Zudem ist nachgewiesen, dass die Gehgeschwindigkeit ein wichtiger Indikator für die allgemeine Fitness und Gesundheit ist. Daher wird sie auch zu den sogenannten vitalen Zeichen gezählt.3 Versuchen Sie also bewusst, das Tempo etwas anzuziehen und schneller zu spazieren.
Auch interessant: Kaum anstrengendes Training baut Körperfett am besten ab
https://oembed/fitbook/affiliate/58e3370619d75b0e59628d6bd85f6cb9b390391b578e974cf04d665557e0a3b0/900b495e-d27d-429e-892a-029abf95d223/embed
3. Auf den Zehenspitzen gehen
Sie können nicht nur Ihr Tempo variieren, sondern auch Ihren Gehstil. Eine ganz einfache Übung zur Stärkung der Waden ist das Gehen auf den Zehenspitzen. Sie merken sofort die Anspannung der Wadenmuskeln. Zusätzlich können Sie beim Gehen auch bewusst den Gesäßmuskel anspannen und trainieren so den Po. Außerdem stärkt der Gang auf den Zehenspitzen die Fußmuskulatur. Eine einfache Übung, um gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Also: Keine Gnade für die Wade!
Auch interessant: Waden trainieren – Tipps für Workouts mit und ohne Geräte
4. Treppen nicht auslassen
Eine sehr effektive Methode, die Fitness beim Spaziergang zu steigern, ist es, zwischendurch auch mal Treppen zu nehmen. Oder besser ausgedrückt: Lassen Sie keine Chance aus, eine Treppe zu benutzen. Studien haben nämlich gezeigt, dass sich dadurch die Ausdauer und das Herzkreislaufsystem stärken lassen.4 Der Fitness-Boost macht sich sofort durch die gesteigerte Atemfrequenz bemerkbar. Trainiert werden insbesondere die Oberschenkel und das Gesäß. Verzichten Sie also in Zukunft auch beim Spaziergang so oft es geht auf Hilfsmittel, die helfen, Höhenunterschiede zu überwinden (Lift, Rolltreppen und Co.), und integrieren Sie bewusst Treppen auf Ihrem Weg. Viele Parkanlagen mit Aussichtshügeln bieten eine ideale Möglichkeit, den Spaziergang aufzupeppen. Ambitionierte laufen gleich mehrmals rauf und runter – davon profitieren Fitness und Gesundheit.
Auch interessant: Ist Treppensteigen ausnahmslos gesund?
5. Suchen Sie sich hügelige Routen
Für Menschen in Bergregionen gehört es zum Alltag, ganz nebenbei Steigungen zu bewältigen. Wie beim Treppenlaufen sorgt auch das für eine erhöhte Herz- und Atemfrequenz und stärkt somit das Herzkreislaufsystem. Suchen Sie sich also bewusst Orte zum Spazieren aus, die Steigungen haben. Auch in Städten bieten Parkanlagen meist diese Möglichkeit. Wer sich nicht für die (einfache) flache, sondern die (anspruchsvolle) hügelige Route beim Spaziergang entscheidet, erlebt einen wahren Fitness-Boost.
Auch interessant: Die Wirkung von Spazierengehen nach dem Essen auf den Blutzuckerspiegel
6. Zwischendurch rückwärts gehen
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Rückwärtsgehen nicht nur den Laufstil verbessert, sondern auch die Balance und Mobilität sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen, die einen Schlaganfall erlitten.5,6 Außerdem schützt insbesondere das Trainieren der Balance ältere Menschen vor Stürzen. Wer regelmäßig ein paar Minuten rückwärts geht, verbessert sein allgemeines Gangbild. Probieren Sie es aber zunächst vorsichtig aus, am besten mit einem Trainingspartner. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie es auch alleine mit dem Schulterblick nach hinten versuchen. Das ist nicht nur eine nützliche Übung, sondern sorgt auch für Spaß beim Spaziergang.
Auch interessant: Aus diesen Gründen ist Rückwärtsgehen so gesund
Kann das Spazieren wirklich den Sport ersetzen?
Mit der Frage, ob 10.000 Schritte wirklich den Sport ersetzen können, haben sich ebenfalls wissenschaftliche Studien erfasst. FITBOOK hat in einem Artikel bereits darüber berichtet. Die Antwort: Es kommt auf das Ziel an! Wer seine Gesundheit fördern will, der muss zu den täglichen 10.000 Schritten nicht unbedingt noch Sport machen. Wer aber bspw. Muskeln aufbauen möchte, kommt um gezielte Kraftübungen nicht herum und kann das Workout nicht durch Spazieren ersetzen. Ein Spaziergang mit unseren Fitness-Booster-Tipps dagegen schon – zumindest wenn es um moderates Cardio-Training, Kräftigung von Fuß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur (Rückwärtsgehen, Treppen oder bergauf) geht oder Zusatzgewichte für die Arm-Muckis in die Hand genommen werden!
Wissenschaftlich belegt Aus diesen Gründen ist Rückwärtsgehen so gesund
Nachgefragt beim Experten Trainiert ein Spaziergang die Ausdauer genauso gut wie Sport?
gesund 11 Gründe, warum man den Tag mit einem Spaziergang starten sollte
Quellen
- 1. WHO: Pacific physical activity guidelines for adults (aufgerufen am 15.05.2023)
- 2. Thomas, S.A., Vega, D., Arellano, C.J. (2021). Do humans exploit the metabolic and mechanical benefits of arm swing across slow to fast walking speeds? J Biomech.
- 3. Middleton, A., Fritz, S.L., Lusardi, M. (2015). Walking speed: the functional vital sign. J Aging Phys Act.
- 4. Meyer, P., Kayser, B., Mach, F. (2009). Stair use for cardiovascular disease prevention. Eur J.
- 5. Rose, D.K., DeMark, L., Fox, E.J., Clark, D.J., Wludyka, P. (2018). Backward Walking Training Program to Improve Balance and Mobility in Acute Stroke: A Pilot Randomized Controlled Trial. J Neurol Phys Ther.
- 6. Hao, W.Y., Chen, Y. (2011). Backward walking training improves balance in school-aged boys. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol.
