21. April 2025, 17:32 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Viele gehen davon aus, dass lediglich Frauen nach einer Schwangerschaft eine Rektusdiastase haben können. Das stimmt allerdings nicht: Auch Frauen, die keine Kinder zur Welt gebracht haben, können davon betroffen sein, ebenso Männer. Oft sind Übergewicht, ein großer Gewichtsverlust, chronische Verstopfung oder eine Operation im Bauchbereich der Grund dafür. Aber keine Sorge! Mit einigen Übungen kann man sich die lästige Bauchspalte wieder wegtrainieren.

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Darauf sollte man achten

Bei einer Rektusdiastase sollte man darauf achten, die richtigen Übungen zu wählen, um die Spalte nicht zu vergrößern. Das bedeutet, dass man vom Training der geraden Bauchmuskulatur erst einmal absehen sollte, bis die Lücke komplett geschlossen ist. Übungen, wie Crunches, Sit-ups und Co. sollte man daher vermeiden.

Wichtig ist, den Beckenboden einzubeziehen und die schräge sowie queren Bauchmuskulatur zu kräftigen, um so die Lücke wieder zu schließen. Dafür eignen sich eine Vielzahl an Übungen. Im Folgenden stellen wir drei davon vor.

1. Beckenkippen

Eine gute Übung bei einer Rektusdiastase ist das Beckenkippen, da hierbei auch die Beckenbodenmuskulatur aktiviert wird.¹ Hierfür legt man sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt mit etwas Abstand zum Gesäß. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Nun spannt man die Beckenbodenmuskulatur an – das fühlt sich in etwa so an, als würde man Harn zurückhalten müssen. Gleichzeitig kippt man das Becken, indem man es in Richtung Brust zieht und den Nabel Richtung Boden schiebt. Diese Position für ein paar Sekunden halten, anschließend kurz entspannen, bevor man die Übung wiederholt.

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2. Bridge

Die meisten dürften diese Übung wohl unter dem Namen Glute Bridge kennen. Doch anders als bei der Bewegung, die vor allem auf den Po abzielen soll, hält man bei der Bridge den obersten Punkt. Dafür legt man sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt mit etwas Abstand zum Gesäß. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Nun zieht man den Bauchnabel ein, um so die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Beim Einatmen habt man das Becken in Richtung Decke Wirbel für Wirbel langsam an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Diese Position hält man für ca. zehn Sekunden. Mit der Ausatmung kommt man wieder in die Ausgangsposition zurück.

3. Knie zur Brust ziehen

Auch für diese Übung bei einer Rektusdiastase legt man sich mit dem Rücken auf den Boden, winkelt die Beine mit etwas Abstand zum Gesäß an und lässt die Arme ausgestreckt nah am Körper liegen. Nun spannt man die Beckenbodenmuskulatur wieder an und zieht zuerst das rechte Knie in Richtung Brust, während man einatmet. Beim Ausatmen streckt man das rechte Bein, sodass es parallel zum Boden ist. Wichtig ist es, dass der Rücken während der gesamten Übung auf dem Boden bleibt und das Becken gerade ausgerichtet ist. Nach einigen Wiederholungen führt man den Bewegungsablauf mit dem linken Bein durch.

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4. Knieheben im Vierfüßlerstand

Für diese Übung begibt man sich in den Vierfüßlerstand, zieht den Bauchnabel nach oben und die Bauchdecke zu sich heran.² Beim Einatmen hebt man zuerst das rechte Knie langsam ein kleines Stück vom Boden an und hält die Position für wenige Sekunden. Beim Ausatmen kommt man in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung mit der linken Seite.