12. Oktober 2024, 18:22 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Sit-ups, Crunches oder auch der Plank – das sind die Klassiker unter den Bauchübungen. Und wenn wir mal ehrlich sind, steht uns oft der Sinn nach neuen Übungen, die etwas Schwung in unsere Routine bringen. FITBOOK-Fitnessexpertin und Fitnessökonomin Alina Bock stellt 6 Übungen vor, die den Bauch garantiert zum Brennen bringen und dabei den Beckenboden mittrainieren. Alles, was man dafür braucht, ist ein Pilates-Ball.

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Beim Bauchtraining wichtig: die Tiefenmuskulatur

Denken wir an einen trainierten Bauch, so kommt uns mit großer Wahrscheinlichkeit erst einmal das Bild eines Sixpacks in den Sinn. Doch nicht nur, dass das Erscheinungsbild eines Sixpacks meist mehr mit einem niedrigen Körperfettanteil zu tun hat als mit einem effektiven Bauchtraining, wir müssen uns auch bewusst machen, dass es mehr als nur die sichtbaren Bauchmuskeln gibt. Für die optische Erscheinung mögen sie viel tun – für Stabilisation und Koordination ist jedoch eine andere wichtige Muskulatur von Bedeutung: die Tiefenmuskulatur.

Diese Muskulatur ist von außen nicht sichtbar, deshalb aber noch lange nicht weniger wichtig. Zu der Tiefenmuskulatur zählen unter anderem die quere Bauchmuskulatur, die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie die Beckenbodenmuskulatur. All diese Muskeln sorgen für Beweglichkeit, Druckausgleich, Stabilisation, Aufrichtung und Koordination.

Bewusst anspannen, lassen sich diese Muskeln nicht. Umso wichtiger ist es, die richtigen Übungen zu kennen, die diese Muskelgruppen effektiv trainieren. Vor allem Übungen auf wackeligem Untergrund eignen sich ideal, um die Tiefenmuskulatur zu fordern.

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Übung 1: Grundlage – Bauchspannung aufbauen

Bevor es zu den weiteren Bauchübungen geht, sollte man erst einmal die grundlegende Bauchspannung aufbauen. Diese ist essenziell für die darauffolgenden Übungen.
Folgende Übung trainiert die Bauchmuskulatur, den Beckenboden sowie die Adduktoren.

Für die folgende Übung ist es empfehlenswert, die Augen zu schließen. So kann man besser in die Muskulatur hineinfühlen.

1. Zuerst geht es in die Startposition: Hierfür begibt man sich zuerst in Rückenlage. Nun die Beine aufstellen. Wichtig: Die Füße sind mindestens hüftbreit auseinander. Außerdem zeigen die Zehenspitzen leicht nach außen. Jetzt den Pilates-Ball zwischen den Oberschenkeln, etwas unterhalb der Knie, positionieren. Gerne können die Hände seitlich auf den Bauch sowie die Ellenbogen auf der Matte abgelegt werden. So lässt sich während der Übung die aufgebaute Spannung im Bauch gut ertasten.
2. Nun tief durch die Nase einatmen, dabei ruhig leicht ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen, das Becken nach oben kippen und dabei den unteren Rücken gegen die Matte pressen.
3. Die Bauchspannung sollte hierbei spürbar werden. Mit dem nächsten Einatmen wird die Bauchspannung wieder gelöst.
4. Jetzt kommt zusätzlich der Pilates-Ball zum Einsatz. Beim Ausatmen nicht nur Bauchspannung aufbauen, sondern zudem den Pilates-Ball zwischen den Beinen mit den Oberschenkeln zusammenpressen. Beim Einatmen auch hier die Spannung wieder lösen.

Übung 2: Crunches mit dem Pilates-Ball

Mit der zweiten Übung der Übungsreihe steigern wir uns mit der Intensität. Auch diese Übung trainiert die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sowie die Adduktoren. Die Startposition ist hier die gleiche wie bei Übung 1.

1. Aus der Startposition heraus die Beine vom Boden anheben und leicht anziehen. Der Pilates-Ball befindet sich zwischen den Oberschenkeln. Die Hände können Sie zum Stützen der Halswirbelsäule hinter den Kopf nehmen. Hierbei darauf achten, dass Sie das Kinn in Richtung Brust ziehen und maximal eine Faust breit zwischen Brust und Kinn passt.
2. Nun einatmen. Beim Ausatmen die Schulterblätter vom Boden anheben und den Pilates-Ball zwischen den Oberschenkeln zusammenpressen. Beim Einatmen die Schulterblätter abrollen (bis auf den Kopf) und die Spannung im Ball lösen.

Für Fortgeschrittene: Zusätzlich zum Lösen der Schulterblätter kann man in der fortgeschritteneren Variante die Beine zum Boden senken, bis die Fersen den Boden antippen. Solange die Spannung halten. Anschließend die Schulterblätter wieder abrollen und die Beine zum Körper anziehen.

Übung 3: Diagonale Crunches mit Pilates-Ball

Diese Variante des Crunches trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur.

1. Für die Startposition geht es erneut in die Rückenlage. Die Beine jetzt angewinkelt vom Boden anheben. Den Pilates-Ball diagonal zwischen rechtem Oberschenkel und linkem Ellenbogen einklemmen.
2. Währenddessen das rechte Bein ausstrecken.
3. Anschließend das rechte Bein wieder anziehen und den Pilates-Ball mithilfe des rechten Ellenbogens zum linken Oberschenkel bewegen. Ist die Position erreicht, das linke Bein ausstrecken.

Durch das diagonale Fixieren des Balls zwischen Ellenbogen und Oberschenkel und das zusätzliche Beinstrecken erreicht man bei dieser Übung eine besonders hohe Intensität.

Übung 4: Knee Lift mit Pilates-Ball

Diese statische Bauchübung trainiert neben der Bauch- und Beckenmuskulatur zusätzlich die Oberschenkel- sowie die untere Rückenmuskulatur. Durch die Spannung im Pilates-Ball steuert man vor allem tiefer liegende Muskeln des Rumpfes an.

1. Bei dieser Übung beginnen Sie nicht in Rückenlage, sondern im Vierfüßlerstand. Hier darauf achten, dass Sie die Oberschenkel zum Oberkörper ungefähr im rechten Winkel positionieren. Außerdem befinden sich die Hände senkrecht unter den Schultern. Die Finger zeigen leicht nach innen. Nun den Pilates-Ball zwischen den Oberschenkeln platzieren. Wichtig ist, dass einige Zentimeter zwischen Ball und Boden liegen, damit der Pilates-Ball die Matte nicht berührt.
2. Vor dem Start der Übung muss Bauchspannung sowie Spannung im Ball entstehen. Hierfür beim Ausatmen das Becken kippen und den Bauchnabel gleichzeitig nach innen ziehen. Der untere Rücken füllt nun automatisch ein mögliches Hohlkreuz aus. Zudem den Pilates-Ball zwischen den Oberschenkeln zusammenpressen.
   Gerne können Sie den Wechsel zwischen Bauchspannung und -entspannung bei jeweiligem Aus- und Einatmen für einige Male ausführen, bevor Sie im Folgenden die Knie anheben.
3. Wie bereits angekündigt, nun beim Ausatmen die Knie ein klein wenig vom Boden anheben. Wichtig ist hier, dass die Knie lediglich zwei bis drei Zentimeter vom Boden entfernt sind. Den Pilates-Ball kontinuierlich fest zusammenpressen.
4. Die Position so lange halten wie möglich. Dabei ruhig weiteratmen.

Wichtig: Unbedingt absetzen, sollte man merken, dass man die Bauchspannung nicht mehr halten kann. Dies merkt man insbesondere dadurch, dass sich ein Hohlkreuz bildet.

Übung 5: Diagonale im Vierfüßlerstand auf dem Pilates-Ball

Achtung: Nun wird es wackelig. Aber so soll es auch sein. Denn vor allem Übungen auf einem wackeligen Untergrund ermöglichen die Ansteuerung und das Training unserer Tiefenmuskulatur sowie Koordination. Bei der folgenden Übung trainieren wir somit vor allem die tiefer liegende Rumpfmuskulatur, aber auch die oberflächliche Bauch- und untere Rückenmuskulatur. Zudem arbeiten Beckenboden, Schulter- und Gesäßmuskulatur.

1. Zuerst geht es erneut in den Vierfüßlerstand. Darauf achten, dass die Oberschenkel zum Oberkörper im rechten Winkel positioniert sind. Außerdem befinden sich die Hände senkrecht zu den Schultern. Die Finger zeigen leicht nach innen.
2. Vorzugsweise startet man erst ohne Pilates-Ball, um ein gutes Gefühl für die beteiligten Muskeln und das Gleichgewicht zu finden.
   Hierfür den Bauch anspannen, nun das rechte Bein nach hinten oben ausstrecken. Wichtig ist, das Bein nur soweit zu heben, wie man die Bauchspannung halten kann. Hohlkreuz vermeiden! Anschließend zusätzlich den linken Arm nach oben ausstrecken. Position halten und anschließend die Seite wechseln.
3. Jetzt kommt der Pilates-Ball ins Spiel. Die Position bleibt gleich, nur das jetzt der Pilates-Ball dem Knie als Untergrund dient. Den Ball mittig unterhalb des Knies platzieren. Den Bauch wird anspannen. Nun das andere Bein nach hinten ausstrecken. Kann diese Position sicher gehalten werden, kommt der diagonale Arm hinzu. Halten und anschließend die Seite wechseln.

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Übung 6: Fersentippen auf dem Pilates-Ball

Auch bei der folgenden Übung bleibt es wackelig. Sie fordert gezielt die tiefe Bauchmuskulatur.

1. Begonnen wird in Rückenlage. Die Beine angewinkelt aufstellen. Nun den Po anheben, damit Sie den Pilates-Ball mittig unter dem unteren Rücken positionieren können. Man weiß, dass der Ball richtig liegt, wenn er den Rücken beim Ablegen in ein Hohlkreuz zieht. Die Hände seitlich auf dem Bauch abgelegen. Die Ellenbogen befinden sich am Boden.
2. Jetzt tief einatmen. Beim Ausatmen das Becken nach oben kippen, den Bauchnabel gleichzeitig nach innen ziehen und den unteren Rücken gegen den Ball pressen. Wichtig: Das vorherige Hohlkreuz sollte nun ganz ausgefüllt sein!
3. Anschließend die Beine angewinkelt nach oben heben. Die Bauchspannung halten.
4. Nun tippen die Fersen abwechselnd den Boden an. Die Übung sollte unbedingt langsam ausgeführt werden.
5. Funktioniert das Fersentippen gut, können Sie die Ellenbogen ein klein wenig vom Boden anheben. Im besten Falle nur einige Zentimeter, damit die Ellenbogen den Körper abfangen können, sollten Sie das Gleichgewicht nicht mehr halten werden können. Die Übung auch in diesem Fall weiter ausführen.