1. März 2024, 20:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Zu einem ganzheitlichen, definierten Body gehört nicht nur der Oberkörper. Auch Beintraining darf in keinem Trainingsplan fehlen. Eine ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur ist zudem wichtig, um Hüft- und Kniegelenke zu stabilisieren. FITBOOK-Autor Tony Poland und Sportwissenschaftler Jörn Giersberg verraten ein paar Übungen, die sich besonders für die Außenseite der Oberschenkel eignen.
Bizeps und Sixpack sind sexy, durchtrainierte Beine aber auch. Und vor allem auch sehr wichtig. An Leg Days (Tag, an dem die Beine trainiert werden) steht die untere Körperhälfte im Fokus, also u.a. Waden und Oberschenkel. Das kann gerade bei Anfängern nach einer intensiven und anstrengenden Einheit schon mal zu wackeligen Beinen führen, da die Muskulatur stark beansprucht bzw. sogar teils überbeansprucht wird. Ein bis maximal höchstens zwei Leg Days pro Woche sind ausreichend, um genug Muskeln, Kraft und Masse aufzubauen. An diesem Tag bzw. diesen Tagen sollte allerdings auf Training für andere Körperpartien verzichtet werden. In diesem Artikel fokussieren wir uns innerhalb des Beintrainings auf die obere Beinpartie, genauer auf die Oberschenkel-Außenseite – und 4 empfehlenswerte Übungen, um diese effektiv zu trainieren.
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Übersicht
„Never Skip Leg Day“!
Beintraining ist aus verschiedenen Gründen ganz entscheidend für die Fitness. Alleine schon deshalb, da der größte der drei Gesäßmuskeln (Musculus gluteus maximus) der größte und schwerste Muskel des gesamten Körpers ist. Zudem ist eine starke Beinmuskulatur u.a. wichtig für die Stabilität des gesamten Körpers, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden kann. Hinzu kommt, dass Beintraining etwa eine höhere Testosteron-Ausschüttung bewirkt.
Zudem helfen starke Beinmuskeln dabei, schneller Körperfett zu verbrennen, da die Gesäßmuskeln zu den größten Muskelgruppen gehören. Und: Die Muskulatur in den Beinen bildet das Fundament für einen stabilen Oberkörper. Umso ausgeprägter, umso mehr Gewicht lässt sich also quasi drücken.
Trainiert werden müssen vor allem Adduktoren, Abduktoren, Gesäß,- und Oberschenkelmuskulatur. Mit den nachfolgenden Übungen werden die Oberschenkel-Außenseiten in Form gebracht.
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Übungen für die Oberschenkel-Außenseite
1. Enge Kniebeuge
Einer der absoluten Klassiker sind mal wieder, wie so oft, die Squats. Mit einem Unterschied, was die Position der Füße betrifft. „Auf jeden Fall ist es wichtig, dass man bei den Kniebeugen enge Fußstellungen hat“, betont Sportwissenschaftler Jörn Giersberg. Breitere Fußstellungen würden nämlich in gehockter Position mehr auf die Innenseiten gehen.
„Wenn man aber eine sehr enge Fußstellung hat und dann Kniebeuge macht, dann werden die äußeren Teile des Oberschenkels beansprucht“, so der Experte. „Eng“ heißt in dem Fall, dass etwa eine Hand zwischen beide Füße passen würde. „Den Ablauf spürt man dann auch ein bisschen mehr im unteren Rücken“, führt Giersberg weiter aus.
2. Übungen an der Abduktorenmaschine
Für diese Einheiten kommt man vermutlich um den Gang ins Fitnessstudio nicht herum. An der Abduktorenmaschine werden die Knie und Beine nicht nach innen gepresst, wie bei der Adduktorenmaschine, sondern nach außen. Abduktoren sind die Muskeln, welche die Gliedmaßen von der Körpermitte nach außen führen. Gegenspieler sind in dem Fall die Adduktoren.
„Die meisten Menschen drücken das Gewicht nach innen für die Adduktoren. Für die Adduktoren bzw. Außenseiten schaltet man das Gerät einfach um. Die Knie bewegen sich am Anfang und man schiebt sich nach außen hin weg“, erklärt Jörn Giersberg.
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3. Seitliches Beinheben
Ebenfalls eine effektive Übung sind Leg Raises, allerdings seitlich. Auch hierbei werden die Beinaußenseiten beansprucht und die Abduktoren angesprochen. Startet man mit dem rechten Bein, liegt man auf dem linken Arm. Dabei ist der Oberkörper auf dem angewinkelten Arm gestützt und bildet eine gerade Linie. Nun wird das rechte bzw. oberen Bein bis zu einem Winkeln von 45 Grad angehoben und anschließend wieder gesenkt, dabei lässt man es durchgestreckt.
Für das linke Bein wechselt man danach einfach auf den rechten Arm, die Ausführung bleibt gleich. Es empfehlen sich in etwa drei Sätze zu acht bis zehn Wiederholungen pro Bein. Um den Schwierigkeitsgrad und den Widerstand zu erhöhen, können Fortgeschrittene die Leg Raises auch mit einem Widerstandsband um die Knöchel ausführen.
4. Cross Lunges (auch Curtsy Lunges)
Allgemein sind Lunges bzw. Ausfallschritte perfekt geeignet für Po und Beine. Cross Lunges, oder auch Curtsy („Knicks“) Lunges, sind eine davon abgewandelte Variante, welche die gesamte Gesäßmuskulatur ansprechen.
Die Beine sind hüftbreit auseinander, die Arme verschränkt vor der Brust. Dann wird der rechte Fuß einen Schritt am linken Bein vorbei nach hinten geführt, während beide Knie gebeugt sind. Während der gesamten Bewegung wird eingeatmet. Beim Ausatmen geht’s zurück in die Ausgangsposition und es geht mit dem linken Fuß weiter.
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Kombination aus Vorermüdung und Grundübung
Besonders empfehlenswert ist es, wenn die verschiedenen Übungen für die Oberschenkel-Außenseite in bestimmter Form kombiniert werden. Zum Beispiel: „Man könnte vorab ein paar Vorermüdungssätze seitliches Beinheben machen. Und dann geht man direkt an die enge Kniebeuge hintendran, sodass man eine Grundübung hinterher setzt“, rät Jörn Giersberg. So erhöhe sich die Wirksamkeit.
Quelle
- Academy of Sports. Abduktoren. (aufgerufen am 29.2.2024)
