24. Mai 2024, 21:13 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Mit dem Armtraining verbinden die meisten die Stärkung des Bizeps oder Trizeps. Das hat oft optische Gründe, trotz alledem sollte man aber nicht nur den Fokus auf die Oberarme legen. Auch die Unterarme sollten in einem ausgewogenen Trainingsplan Beachtung finden. Geeignete Übungen verrät FITBOOK-Fitness-Redakteurin Janine Riedle.
Nicht nur starke Oberarme können ein echter Hingucker sein, sondern auch die Unterarme, die oft in Vergessenheit geraten. So denken viele, dass man diese beim Bizeps-Workout automatisch mittrainiert – was bei manchen Übungen tatsächlich der Fall ist. Dennoch lohnt sich auch das gezielte Trainieren der Unterarme, um bspw. auch muskuläre Dysbalancen vorzubeugen und damit das Verletzungsrisiko zu verringern. Auch im Alltag bringt es einige Vorteile mit sich, viel Kraft in den Unterarmen zu haben. Mit welchen Übungen das klappt, lesen Sie hier.
Übersicht
Diese Muskeln befinden sich im Unterarm
Der Unterarm reicht vom Handgelenk bis hin zum Ellbogen. Seine Hauptaufgabe liegt darin, die Kraft von der Schulter und dem Oberarm auf die Hand zu übertragen. Dieser Vorgang geschieht durch die Muskelarbeit im Unterarm, die man in zwei Muskelkompartimente einteilt: die Extensoren (Streckmuskeln) und die Flexoren (Beugemuskeln).1
- Oberflächliche Extensoren:
- Musculus brachioradialis
- M. extensor carpi radialis longus
- M. extensor carpi radialis brevis
- M. extensor digitorum
- M. extensor digiti minimi
- M. extensor carpi ulnaris
- M. anconeus
- Tiefe Extensoren:
- M. supinator
- M. abductor pollicis longus
- M. extensor pollicis brevis
- M. extensor pollicis longus
- M. extensor indicis
- Oberflächliche Flexoren:
- M. flexor carpi ulnaris
- M. palmaris longus
- M. flexor carpi radialis
- M. flexor digitorum superficialis
- M. pronator teres
- Tiefe Flexoren:
- M. flexor digitorum profundus
- M. pronator quadratus
- M. flexor pollicis longus
Besonders den M. brachioradialis sollte man beim Trainieren der Unterarme beanspruchen, denn: Er trägt einen großen Teil beim Anheben von schweren Gewichte bei. Wenn man also eben diesen Muskel kräftigt, ist das auch bei vielen anderen Übungen, deren Schwerpunkte zwar auf ganz anderen Muskeln liegen, hilfreich, bei denen man das Gewicht greifen muss.
Vorteile von Unterarm-Training
Wie eben erwähnt ist es ein großer Vorteil von Unterarm-Training, dass man dadurch auch die Griffkraft verbessern kann. Das kann sich positiv auf andere Übungen wie die Klimmzüge oder die Romanian Deadlifts auswirken, für die viel Kraft im Griff und Handgelenk vorausgesetzt wird. Durch starke Unterarme kann man bei diesen Übungen das volle Potenzial ausschöpfen, da man sie nicht wegen mangelnder Griffkraft frühzeitig abbrechen muss. Auch eine falsche Ausführung lässt sich durch kräftige Unterarme vermeiden.
Des Weiteren sorgt eine trainierte Unterarmmuskulatur für eine gute Durchblutung des gesamten Arms – einschließlich der Fingerspitzen. Auch kann regelmäßiges Krafttraining dieser Körperregion die Gelenke wie Handgelenk und Ellbogen schonen.
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Effektive Übungen für die Unterarme
Um die Unterarme zu trainieren, gibt es verschiedene Übungen, für die man entweder eine Hantel oder Gewichtsscheibe benötigt. Alle Übungen sollte man mit dem maximalen Gewicht ausführen, mit dem man ca. acht Wiederholungen schafft. Insgesamt sollte man drei bis vier Sätze ausführen.
1. Unterarm-Curls im Untergriff
Bei dieser Übung kann man zwischen einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln wählen. Zusätzlich benötigt man für die Ausführung eine Hantelbank. Falls diese nicht vorhanden ist, kann man die Übung optional auch im Sitzen durch Ablegen des Unterarms auf dem Oberschenkel mit einer Kurzhantel ausführen.
- Knien Sie sich vor die Hantelbank. Legen Sie Ihre Unterarme auf der Hantelbank mit der Innenseite nach oben ab. Die Handgelenke befinden sich dabei genau an der Kante. Greifen Sie nun die Langhantel oder die zwei Kurzhanteln.
- Aus der geraden Griffposition führen Sie nun Ihre Hände nach unten ab, indem Sie in einer fließenden Bewegung das Handgelenk nach unten abknicken und die Hände öffnen. Lassen Sie dabei die Lang- bzw. Kurzhantel nach vorne rollen, bis sie bei den Fingerspitzen angelangt ist.
- Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und schließen die Hände.
Diese Übung kann man auch leicht abändern, indem man die Hantel im Obergriff hält. Das bedeutet, dass man seine Unterarme mit der Innenseite nach unten auf der Hantelbank ablegt und man aus dieser Position startet.
2. Unterarme trainieren mit einer Schulterrotationsübung
Diese Übung findet auch in der Physiotherapie bei Schmerzen in den Schultern Anwendung, indem man nicht nur seine Arme kräftigt, sondern auch gleichzeitig in die Dehnung geht und seine Beweglichkeit verbessert. Dafür benötigt man eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel.
- Legen Sie sich mit Ihrer rechten Körperseite auf den Boden. Strecken Sie die Beine aus und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrem rechten, aufgestellten Arm ab. Mit der linken Hand greifen Sie das Gewicht, legen den Oberarm gerade auf Ihrem Körper ab und drücken ihn nach unten. Der Unterarm zeigt dabei mit dem Gewicht im 90-Grad-Winkel nach oben.
- Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Übung an dieser Position. Bewegen Sie nun den Oberarm in Richtung Ihres Bauches so weit wie es geht. Kommen Sie anschließend wieder in die Ausgangslage zurück.
Im Anschluss führen Sie die Übung auf der linken Körperseite liegend aus. Erst danach ist der Satz beendet.
3. Busfahrer mit Hantelscheibe
Bei dieser Übung werden die Schultern stark beansprucht, die Unterarme trainiert man damit jedoch auch. Hierfür benötigen Sie eine große Hantelscheibe.
- Stellen Sie sich im schulterbreiten Stand auf und fassen Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus.
- Drehen Sie nun die Hantelscheibe um etwa 45 Grad zuerst nach links, sodass Ihre linke Hand nach unten zeigt, die rechte nach oben. Kommen Sie wieder in die Ausgangslage zurück. Das Ganze wiederholen Sie mit einer Rechtsdrehung.
4. Finger-Curls
Die Finger-Curls sind besonders effektiv, um seine Unterarme zu trainieren und seine Griffkraft zu verbessern. Hierfür braucht man ebenfalls eine Hantelscheibe.
- Stellen Sie sich schulterbreit auf und greifen Sie die Hantelscheibe mit den rechten Fingerspitzen an der Aussparung. Die Finger sind dabei fast vollständig ausgestreckt.
- Ziehen Sie nun die Finger an, während der Körper angespannt ist. Kommen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Nach den Wiederholungen greifen Sie die Hantelscheibe mit den linken Fingern und führen die Übung auf dieser Seite aus. Erst danach ist ein Satz beendet.
5. Wrist Roller
Für diese Übung benötigt man – falls kein Wrist Roller vorhanden ist – eine kleine Hantelscheibe, einen Stab (optional auch eine leichtere Langhantel) sowie ein Resistenzband. Das Band befestigt man in der Mitte des Stabes und lässt es nach unten hängen. Das unten hängende Ende beschert man nun, indem man die Scheibe daran befestigt.
- Stellen Sie sich auf und greifen Sie den Stab mit beiden Händen etwa schulterbreit. Strecken Sie die Arme nach vorne aus.
- Lassen Sie die Arme ausgestreckt. Nun drehen Sie die Hantelscheibe am Band komplett nach oben, indem Sie die Handgelenke ähnlich wie bei einem Motorradgriff in entgegengesetzte Richtungen drehen. Kommen Sie jetzt in die Ausgangsposition wieder zurück.
