10. April 2024, 18:10 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Gut trainierte, starke Waden standen lange nicht gerade oben auf der „Traumkörper-Wunschliste“ der meisten Menschen. Meist stehen erst mal ein flacher, definierter Bauch sowie bei Männern meist ein breites Kreuz und dicker Bizeps und bei Frauen eine schmale Taille und ein schöner runder Po im Fokus. Das ändert sich nun allmählich – auch deshalb, weil das Bewusstsein dafür wächst, warum es für uns so wichtig ist, trainierte Unterschenkel zu haben. FITBOOK-Autorin Milena Fuchs erklärt, was es damit auf sich hat und verrät die besten Übungen für ein effektives Wadentraining.
Die Unterschenkel – und damit vor allem die Wadenmuskulatur – werden im Training gerne mal eher stiefmütterlich behandelt. Das liegt u. a. daran, dass viele Menschen unterschätzen, wie wichtig diese Muskelgruppe für uns ist. Und zwar nicht nur für Hobby- und Profisportler, sondern für alle – vor allem im Alltag. Wir erklären, warum diese Muskeln so wichtig sind und geben Tipps für 6 effektive Waden-Übungen.
Übersicht
Warum starke Waden wichtig sind
Die Wadenmuskulatur wird bei sehr vielen Bewegungen beansprucht, vor allem beim Gehen, Rennen und Springen. Umgekehrt bedeutet das natürlich auch, dass sie potenziell anfällig ist für Verletzungen, wenn sie nicht ausreichend trainiert und dann plötzlich zu stark belastet wird.
Die Waden sind das Bindeglied zwischen Fuß und Oberschenkel und wirken sich nicht nur auf Abroll- und Abfangbewegungen bei Stoßbelastungen (vor allem beim Rennen und Springen) aus. Da sie direkt mit dem Sprunggelenk, der Achillessehne und den Knien verbunden sind, spielen starke Waden auch eine zentrale Rolle bei der Prävention von Knie- und Fußverletzungen. Zudem verleihen sie dem Unterkörper Stabilität und können somit auch zu einer guten Körperhaltung beitragen.
Die Waden trainieren
Gut zu wissen: Durch Bewegung im Alltag trainieren wir unsere Waden bereits regelmäßig.
Für richtig stramme Waden bietet es sich dennoch an, mehrmals in der Woche ein gezieltes Training mit vielen Sätzen und Wiederholungen zu machen. Tatsächlich werden für die Waden teilweise 5+ Sätze mit 20+ Wiederholungen empfohlen – denn im Gegensatz zu vielen anderen Muskelgruppen sind die Waden ja auch im Alltag schon viel im Einsatz und somit sehr ausdauernd.
Übungen für starke Waden
Wer die Waden also zusätzlich trainieren will, steht nun vor der Frage, mit welchen Übungen man die Waden- und ggfs. auch Schienbeinmuskulatur gezielt ansteuern kann. Dazu gibt es sowohl aus dem Bereich des plyometrischen Trainings (Schnellkraftraining mit explosiven, kraftvollen Bewegungen) als auch aus dem Bereich des klassischen Krafttrainings einiges, was man machen. FITBOOK verrät Ihnen im Folgenden sechs effektive Übungen für trainierte Unterschenkel und Waden im Spezifischen.
1. Seilspringen
Eine effektive Übung und zugleich auch ein guter Einstieg ins Wadentraining ist das Seilspringen. Positiver Nebeneffekt: Beim Seilspringen beansprucht und trainiert man nicht nur die Waden, sondern auch diverse andere Muskelgruppen. Zeitgleich wird Kondition aufgebaut – nicht umsonst ist es gerade bei Boxerinnen und Boxern und in anderen Kampfsportarten ein zentraler Bestandteil des Trainings. Außerdem fällt es beim Seilspringen leicht, auf eine hohe Trainingsfrequenz zu kommen.
Wichtig: Unbedingt durchgehend auf den Zehenspitzen bleiben, den Fuß nie komplett absenken und den Bodenkontakt zwischen den Sprüngen möglichst kurz halten.
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2. Box Jumps
Eine weitere gute Übung aus dem Bereich des plyometrischen Trainings sind sogenannte Box Jumps. Dabei springt man, wie der Name schon sagt, mit Schwung auf eine Box. Die meisten Fitnessstudios haben solche Boxen bereits. In der Regel sind sie rechteckig statt quadratisch, sodass die zu schaffende Höhe etwas flexibler wählbar ist.
Die Übung kann aber auch zu Hause oder draußen durchgeführt werden. Wichtig ist in jedem Fall, dass der Gegenstand, der dann anstelle der „Box Jump“-Box genutzt wird, stabil ist, nicht einbrechen und vor allem auch nicht wegrutschen kann. Also bitte keine Stühle o. Ä. verwenden! Eine gute Alternative wären die Stufen von Steintreppen sofern sie tief genug sind) oder die Bordsteinkante (gut für Einsteiger, da nicht so hoch).
Für die Übung stellt man sich vor die Box und springt aus dem hüftbreiten Stand auf die Box – idealerweise landet man in einer Kniebeuge-Position. Die Übung kann theoretisch auch mit einbeinigen Sprüngen durchgeführt werden. Das erfordert aber einiges an Erfahrung und setzt zudem eine „stabile Mitte“, also ausreichend trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur voraus. Auch. „stabile Knie“ sind dafür eine wichtige Voraussetzung, da es sonst sehr schnell zu Verletzungen kommen kann.
3. Wadenheben im Sitzen oder Stehen
Ein Klassiker unter den Übungen ist das Wadenheben, oft auch Fersenheben genannt, diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden – und theoretisch sogar auch im Liegen. Außerdem lässt sich die Übung mit oder ohne Zusatzgewicht ausführen und ist somit nicht nur eine tolle Übung für starke Waden, sondern vor allem auch für jedes Fitnesslevel geeignet.
Wie der Name schon sagt, geht es darum, im Sitzen oder Stehen die Fersen möglichst weit vom Boden zu lösen, sich also auf die Zehenspitzen zu begeben. Diese Position hält man dann für etwa 10 Sekunden, dann senkt man die Fersen wieder ab. Das Wadenheben/Fersenheben kann sowohl beidbeinig als auch einbeinig durchgeführt werden.
Tipp: Wer das Fersenheben im Sitzen durchführen und parallel noch weitere Muskelgruppen beanspruchen will, kann die Übung mit dem „Wall Sit“ kombinieren. Wichtig ist aber, zu bedenken, dass die Wadenmuskulatur im Zweifelsfall erst wesentlich später „nachgeben“ wird als die übrigen Muskelgruppen. Zusätzliche Übungen speziell für die Waden sollten also dennoch gemacht werden.
4. Wadenheben an der Maschine
Wer im Fitnessstudio angemeldet ist und das Wadenheben gerne mit (viel) Zusatzgewicht machen will, kann auch vor Ort an eine entsprechende Maschine gehen. Die Grundbewegung ist dieselbe wie beim Wadenheben im Stehen bzw. Sitzen (je nachdem, über welche Maschinen das Gym verfügt). Meist kann an den Maschinen ein sogenanntes exzentrisches Waden-/Fersenheben durchgeführt werden. Das bedeutet, dass man die Ferse weiter absenken kann als auf Höhe der Zehenspitzen, da man bei den Geräten nicht auf dem Boden steht, sondern leicht erhöht.
Tipp: Exzentrisches Wadenheben lässt sich nicht nur im Gym bzw. an einer Maschine ausführen. Eine Alternative ist, den Vorderfuß auf eine Treppenstufe oder Ähnliches zu stellen und dann die Fersen abzusenken, bevor man sie anschließend kraftvoll nach oben drückt. Aber Achtung: Bitte unbedingt vorher prüfen, ob der gewählte Untergrund rutschfest ist und ab man stabil genug steht!
5. Glute Bridge mit Fersenheben
Eine weitere Übung, die das Wadentraining mit dem Training weiterer Muskelgruppen kombiniert, ist die Glute Bridge (Hüftheben) mit Fersenheben. Dazu legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine mit aufgestellten Füßen an, spannt die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an und drückt die Hüfte nach oben.
Wichtig ist, dass der Rücken dabei gerade bleibt, sonst kann das zu Schmerzen führen. In der oberen Position hebt man nun die Fersen an, sodass man auf den Zehenspitzen steht. Für ein paar Sekunden halten und dann langsam wieder absetzen
6. Squats mit Fersenheben
Ebenfalls sehr effektiv ist es, Squats (Kniebeuge) mit Fersenheben zu kombinieren. Dabei wird eine Kniebeuge ausgeführt und in der unteren Position werden die Fersen angehoben. Für einige Sekunden halten, Fersen wieder absenken und anschließend die Kniebeuge-Position lösen und wieder nach oben kommen.
Aber Achtung: Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene. Das liegt daran, dass die Bewegungsabläufe sehr komplex sind, eine gute Koordination sowie stabile Rumpf- und Rückenmuskulatur erfordern. Bei falscher Ausführung kann es zu schweren Verletzungen kommen. Wer also die klassische Kniebeuge (noch) nicht sauber ausführen kann, sollte lieber eine der zuvor genannten Übungen wählen.
Wenn Sie sich mit den Kniebeugen bereits sicher fühlen und diese Übung gerne ausprobieren möchten, sollten Sie dies zunächst ohne Zusatzgewicht tun und sich ggfs. an einer Stange oder einem Türrahmen festhalten. Das hilft, in der Position stabil zu bleiben und nicht umzukippen.
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Fazit
Sowohl beim klassischen Krafttraining als auch beim plyometrischen Training gibt es zahlreiche effektive Übungen für starke Waden. Wichtig ist, die Übungen zunächst ohne oder nur mit wenig Gewicht zu testen. So kann man prüfen, ob man eine saubere Ausführung schafft. Wenn die passende Übung und ggfs. das passende Zusatzgewicht gefunden sind, sollte bedacht werden, dass für die Waden deutlich mehr Sätze und Wiederholungen nötig sind als bei vielen anderen Muskelgruppen.
Das ist vor allem bei den Übungen relevant, bei denen die Wadenmuskulatur nicht isoliert trainiert werden, sondern Teil komplexer Übungen sind, bei denen mehrere Muskelgruppen aktiviert werden (z. B. bei Squats). In diesem Fall sollten die Waden innerhalb der Trainingseinheit zusätzlich noch isoliert trainiert werden. Isolierte Waden-Übungen sind zudem jede Trainingseinheit geeignet, nicht nur für den Leg Day.
Tipp: Man kann zusätzliches Wadentraining auch in den Alltag einbauen – z. B., indem man sich beim Zähneputzen oder Haarekämmen immer mal wieder auf die Zehenspitzen stellt. Auch im Büro die Fersen heben und Waden anspannen, kann ein effektiver Nutzen von Zeit sein, während man etwa seine Emails abarbeitet.
