21. Februar 2024, 12:14 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Unter Männern gelten muskulöse Arme geradezu als Statussymbol. Doch auch viele Frauen wünschen sich straffe Oberarme. Die gute Nachricht: Es gibt effektive Methoden, mit denen sowohl Männer als auch Frauen ihre Arme gut formen können. FITBOOK stellt 6 Übungen für starke Arme vor.

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Übungen für starke Arme

1. Konzentrationscurls

Man muss das Rad nicht immer wieder neu erfinden – auch für Fitnessübungen gilt das. Viel wichtiger ist es, gute bekannte Übungen richtig auszuführen. Dazu gehören die Konzentrationscurls, eine von Arnold Schwarzeneggers Lieblingsübungen für einen starken Bizeps, die er in sein legendäres Arm-Workout einbaute (FITBOOK berichtete). Wie der Name schon verrät, kommt es hier auf eine konzentrierte und korrekte Ausführung an. Arnold Schwarzenegger rät sogar, sich komplett auf die Ausführung und die Muskelanspannung zu fokussieren. Dies soll das Muskelwachstum zusätzlich anregen. Und so wird es gemacht:

• Setzen Sie sich breitbeinig auf eine Bank mit einer Hantel in Ihrer rechten Hand.
• Nun beugen sie sich mit geradem Rücken leicht vor, sodass Sie den rechten Arm mit der Hantel nach unten ausgestreckt vor dem rechten Oberschenkel platzieren können.
• Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen nicht auf dem Oberschenkel aufliegt, sondern seitlich gegen den Oberschenkel gedrückt wird. Dies dient der Stabilisierung.
• Nun heben Sie die Hantel nach oben in Richtung des Kinns.
• Achten Sie dabei, dass der Oberkörper samt Schulter nicht mitbewegt wird und der Ellenbogen fest am Oberschenkel bleibt.
• Lassen Sie sich Zeit bei der Ausführung und versuchen sie die Anspannung des Bizeps zu spüren.
• Halten Sie kurz an, wenn sich Ihr Arm im Moment der höchsten Muskelanspannung befindet, und senken das Gewicht wieder zu Boden.
• Nachdem der rechte Arm trainiert wurde, wird entsprechend mit dem linken Arm die Übung ausgeführt.

Empfehlenswert sind drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Wer jedoch lediglich diese Bizeps-Übung in sein Workout einbaut, kann bis zu fünf Sätze mit 6-10 Wiederholungen und dafür höherem Gewicht ausführen. Um Muskelwachstum zu erreichen, ist es wichtig, immer an die persönliche Leistungsgrenze zu kommen.

2. Hammer Curl

Jeder Muskel des Körpers sollte idealerweise mit unterschiedlichen Übungen trainiert werden. Nur so kann er aus verschiedenen Richtungen angesprochen werden, was sowohl das Muskelwachstum als auch die Muskelform verbessern. Beim Bizeps-Training geht es vor allem darum, die Hanteln anders zu greifen und zu heben. Bei Konzentrationscurls dreht man den Daumen nach außen, sodass die geschlossene Faust mit den Fingern nach oben ausgerichtet ist. Beim Hammer Curl wird die Faust nach innen gedreht, sodass der Daumen nach oben zeigt.

• Hammer Curls können entweder im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Beim Sitzen sollte man darauf achten, idealerweise eine gerade Lehne im Rücken zu haben, um ein Wippen des Oberkörpers zu vermeiden.
• Beim Stehen kann man den Rücken gegen eine Wand lehnen oder aber ohne jedwede Unterstützung gerade und bewegungsfrei halten.
• Im Stand geht man ganz leicht in die Knie, spannt die Po-Backen an und hält den Rücken gerade.
• In beiden Händen hält man jeweils eine Hantel locker nach unten hängend. Die Ellenbogen sind nah am Körper dran.
• Nun hebt man die rechte Hantel mit den Handoberfläche nach außen gerichtet hoch. Der Ellenbogen bleibt fest am Körper und bewegt sich weder nach vorn noch nach hinten.
• Kurz bevor Sie am Oberkörper mit der Hantel angekommen sind, halten Sie kurz im Moment der höchsten Muskelanspannung an und senken das Gewicht wieder zu Boden.
• Nun heben Sie die linke Hantel ebenso und führen die Bewegung mit dem linken Arm aus.

Auch hier gilt die alte Faustregel: Drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen und dem maximalen Gewicht, das man persönlich bewegen kann. Wer nur diese eine Bizeps-Übung in sein Workout einbaut, sollte bis zu fünf Sätze mit 6-10 Wiederholungen und entsprechend höherem Gewicht ausführen.

3. Chinup (Klimmzug) für den Bizeps

Fortgeschrittene, die gerne mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren möchten, finden im Klimmzug die ideale Übung – und nicht nur für die Oberarme. Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten, aber auch effektivsten Kraftübungen. Durch die Griffweite und die Handhaltung kann man variieren, welche Muskeln wie stark beansprucht werden. Um den Bizeps optimal zu trainieren, sollte man die Hände am besten schulterweit an der Stange halten und die Finger beim Griff nach vorne zum Körper hin zeigen. So kann man sich am besten hochziehen.

• Für Klimmzüge braucht man eine Stange. Für den Hausgebrauch gibt es Modelle, die man in den Türrahmen einspannen kann. Geeignete Stangen findet man aber auch im Fitnessstudio oder bei Outdoor-Trainingsgeräten in Sportparks.
• Wer es schafft, ergreift die Stange im Stehen schulterbreit mit den Fingern zum Körper hin gerichtet. Personen, die nicht groß genug sind, müssen womöglich leicht hochspringen und so die Stange ergreifen.
• Nun zieht man den Körper möglichst gerade ohne zu wippen hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
• Anschließend senkt man den Körper ab und zieht sich wieder hoch.

Da diese Übung für Anfänger meist schwierig ist, sollte man einfach versuchen, so viele Klimmzüge wie möglich zu schaffen und sich somit kontinuierlich zu steigern. Wer zehn Klimmzüge schafft, kann die Übung variieren und den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Zum Beispiel, in dem man sich kurz mit dem Kinn über der Stange hält und so die Muskelanspannung verlängern. Auch ein langsames Absenken des Körpers verlängert die Phase der Anspannung und erhöht so den Muskelimpuls. In jedem Fall sorgt diese Übungen für starke und schöne Arme.

4. Liegestütze – Arme körpernah halten

Liegestütze sind der Klassiker, wenn es darum geht, sich mit dem eigenen Körpergewicht fit zu halten. Dabei trainieren die meisten damit ihre Brust und Schulterpartie. Aber mit einer kleinen Variation werden Liegestütze eine effektive Trizeps-Übung. Man muss dazu sagen, dass der Trizeps – der Gegenspieler des Bizeps – generell bei Liegestützen wie auch beim Bankdrücken mittrainiert, allerdings nicht primär stimuliert wird. Wenn jedoch die Hände am Boden vor der Brust platziert sind, drückt man den Oberkörper hauptsächlich mit der Kraft des Trizeps hoch. Das Beste an der Übung: Sie kommt völlig ohne Hilfsmittel aus und man kann sie überall durchführen.

• Gehen Sie in Liegestütz-Stellung und legen Sie die Hände maximal schulterweit vor der Brust ab.
• Spannen Sie den gestreckten Körper an, insbesondere den Po.
• Nun senken Sie den Körper durch das Einknicken der Arme ab.
• Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper. Sie sollen nicht nach außen ausbrechen.
• Drücken Sie den Körper wieder hoch, indem Sie vorrangig den Trizeps dazu nutzen und anspannen.
• Achten Sie auf eine langsame und fokussierte Ausführung.

Bei Liegestützen kommt man schnell über zehn oder gar 20 Wiederholungen hinaus. Da sich das eigene Körpergewicht nicht steigern lässt, muss man die Intensität auf eine andere Art und Weise erhöhen. Am besten gelingt es durch das Verkürzen von Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. So kann man beispielsweise fünf Sätze mit jeweils 8-12 Liegestützen und 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen absolvieren.

Auch interessant: Typische Fehler, die viele beim Liegestütz machen

5. Dips für Trizeps in verschiedenen Varianten

Eine der wohl bekanntesten und effektivsten Übungen für starke Arme – insbesondere für den Trizeps – sind sogenannte Dips. Diese Übung ist sehr vielseitig und lässt sich sowohl hängend an einem Reck, an einer Bank oder an einer Maschine absolvieren. Je nach Schwierigkeitsgrad kann man die richtige Variante für sich finden:

• Für Anfänger/Fortgeschrittene an der Maschine: Der Vorteil an der Maschine ist, dass man mit sehr geringem Gewicht anfangen kann. Doch auch Fortgeschrittene können durch hohes Gewicht eine geeignete Belastung erreichen. In jedem Fall drückt man im Sitzen das Gewicht seitlich am Körper nach unten. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Schultern werden nicht beweget, lediglich der Trizeps arbeitet.
• Für Anfänger/Fortgeschrittene für Zuhause: Wer Dips zu Hause machen möchte, braucht lediglich eine Bank. Dennoch ist die Ausführung nicht so einfach, wie sie zunächst scheint. Man stützt sich mit den Händen seitlich am Körper an der Bank ab und streckt die Beine vor sich aus. Die Hände werden dabei leicht nach außen gedreht, der Oberkörper gerade halten und der Rücken angespannt. Nun senkt man den Körper gen Boden ab (nur so weit man kann), indem man die Arme anwinkelt und die Schulten möglichst nicht bewegt. Anschließend hebt man den Körper mit der Kraft des Trizeps wieder in die Ausgangsstellung.
• Für Fortgeschrittene: Die Königsdisziplin der Dips ist es, sie frei hängend am Reck mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen. Dabei hängt man sich mit beiden Armen in ein Reck und winkelt bei Bedarf die Beine an, damit der Körper frei hängt. Nun macht man es wie bei den Dips an der Bank und senkt den Körper ab, ohne die Schulterblätter zu bewegen. Hat man die maximale Tiefe erreicht, wird der Körper mit dem Trizeps wieder in die Ausgangsposition gehoben. Dabei sollte man einen möglichst geraden Rücken haben und sich nur leicht nach vorne beugen.

Generell empfehlenswert sind auch bei Dips jeweils drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wird nur diese Übung für den Trizeps ausgeführt, kann man auch auf fünf Sätze hoch gehen.

6. Stirndrücken am Seilzug

Das Stirndrücken ist eine relativ komplexe Übung für den Trizeps, wenn man sie mit einer SZ-Hantel im Liegen ausführt. Dabei hängt das Gewicht hinter dem Kopf und wird mithilfe des Trizeps nach oben über die Stirn gedrückt. Insbesondere mit hohem Gewicht ist es kein Vergnügen. Aber es gibt eine weniger komplizierte (und weniger gefährliche) Übung am Seilzug, die sich genauso gut für starke Arme eignet.

• Man stellt sich vor dem Seilzug und greift zu einem Seil-Griff. Dieses zieht man hoch auf Kopfhöhe.
• Nun positioniert man sich mit dem Rücken zum Seilzug mit den Armen über Kopf, sodass die Ellenbogen etwa auf Augenhöhe sind.
• Gehen Sie ein bis zwei Schritte vor, bis das Seil gespannt hinter dem Kopf ist. Bleiben Sie im Ausfallschritt leicht nach vorne gebeugt stehen, um einen festen Stand zu haben.
• Nun ziehen sie das Seil von hinten nach vorne über dem Kopf, bis die Arme durchgestreckt sind.
• Die Ellenbogen bewegen sich nur minimal und sind lediglich der Rotationspunkt nahe am Kopf.
• Idealerweise wird das Seil so bewegt, dass es nahezu parallel zum Boden verläuft.

Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen sind ideal, solange man mit einem hohen Gewicht an der persönlichen Leistungsgrenze trainiert. Dennoch gilt: Bei all den genannten Übungen sollten Anfänger mit leichten Gewichten beginnen und sich schrittweise steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Die richtige Technik und korrekte Ausführung sind stets wichtiger als ein maximal hohes Gewicht und ein verfälschter Bewegungsablauf.