17. Juni 2024, 4:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Die Beinpresse zählt wahrscheinlich zu den beliebtesten der klassischen Trainingsgeräte. Oft beobachtet man jedoch, dass daran immer nur ein und dieselbe gleichnamige Übung ausgeführt wird. Aber das Beinpresse-Gerät kann noch viel mehr! FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle erklärt andere Varianten der Beinpresse, um mehr Abwechslung ins Training zu bringen.
Die Füße werden entweder breitbeinig, mittig, oben oder unten auf der Platte platziert, anschließend drückt man sich selbst oder die Fläche von sich weg. So funktioniert die Beinpresse. Aber nicht nur mit der Platzierung der Füße kann man verschiedene Muskelgruppen mehr oder weniger ansprechen – auch durch komplett andere Ausführungen der Übungen kann man spezielle Muskeln im Po- und Beinbereich an der Beinpresse aktiveren.
Übersicht
Verschiedene Beinpress-Geräte
Beinpresse ist nicht gleich Beinpresse – je nach Fitnessstudio gibt es unterschiedliche Maschinen, an denen man trainieren kann. So unterscheidet man grundsätzlich in drei verschiedene Geräte:
- 45-Grad-Beinpresse
- Klassische horizontale Beinpresse
- Vertikale Beinpresse
Die Wahl des richtigen Trainingsgeräts hängt davon ab, welche Muskeln man kräftigen und welche Übung man ausführen möchte. Bei der vertikalen Beinpresse spielt auch die Fitness eine Rolle, da die Übung durch die vertikale Ausführung intensiviert wird. Daher eignet sich dieses Gerät eher für Fortgeschrittene, welche die Übung technisch richtig beherrschen.
Bei der 45-Grad-Beinpresse und der klassischen horizontalen Beinpresse werden je nach Übung und der Positionierung der Füße verschiedene Po- und Beinmuskeln trainiert. Beide Pressen sind einfach im Gebrauch und unterscheiden sich aber bei der Ausrichtung des Sitzes und damit im individuellen Komfort. Manche Menschen empfinden die liegende Variante durch die Neigung der Platte intensiver. Bei der 45-Grad-Beinpresse lädt man das Gewicht mittels Gewichtsscheiben auf, bei der horizontalen Variante steckt man das Gewicht fest.
Im Folgenden erklären wir Übungsvariationen, die sich auf der 45-Grad- und horizontalen Beinpresse ausführen lasse, da diese in den meisten Fitnessstudios vorhanden sind, die vertikale Beinpresse dagegen nicht immer. Oft nutzt Trainierende daher die Multipresse, um eine Vertikale zu erzeugen.
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Die klassische Beinpresse
Wenn man die klassische Beinpresse ausführen möchte, sollte man sich zuerst Gedanken machen, welche Muskeln man kräftigen möchte – denn davon ist die Positionierung der Füße auf der Platte abhängig, ganz gleich, welches der beiden Geräte man nutzt.
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Unabhängig davon, wie man die Füße platziert, trainiert man den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris), den Beinbizeps (M. biceps femoris) und die großen Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus) mit dieser Übung primär. Der Rückenstrecker (M. erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (M. adductor) unterstützen.
Allgemeine Ausführung
Wichtig ist, dass man das Gerät immer richtig einstellt. Bedeutet: Der gesamte Rücken befindet sich an der Sitzlehne, der Po verlässt den Sitz nicht. In dieser Haltung stellt man die Füße auf der Platte ab – die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Ist das nicht der Fall, sollte man den Sitz entweder näher zu Platte oder weiter weg einstellen. Bei einigen Geräten kann man auch die Rückenlehne verstellen. Beim Aufstellen der Beine zeigen die Knie sowie die Füße immer leicht seitlich nach außen.
Beim Ausatmen drückt man die Beine durch, um die Platte oder den Sitz, je nach Gerät, wegzudrücken. Aus den Fersen heraus schiebt man sich oder die Platte so weit weg, bis die Beine fast durchgestreckt sind – vollständig durchstrecken sollte man aufgrund eines hohen Verletzungsrisikos nicht! Nun atmet man ein und bewegt seine Beine kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Fußstand
Enger Stand
Die Füße werden auf der Platte mittig und eng aneinander platziert. Durch diesen Stand trainiert man vor allem die Abduktoren, die sich seitlich am Bein bzw. der Hüfte befinden.
Breiter Stand
Um den Fokus auf die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) zu legen, positioniert man die Füße mehr als hüftbreit auf der Platte.
Hoher Stand
Die hintere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur werden bei der Beinpresse noch intensiver trainiert, wenn man die Füße am oberen Ende der Platte etwa hüftbreit aufstellt.
Tiefer Stand
Die Füße werden am unteren Ende der Platte hüftbreit platziert. Durch die tiefe Stellung trainiert man besonders die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Variationen
Um die Übung noch intensiver zu gestalten, kann man bspw. sogenannte Pulses ausführen. Dabei hält man die Position, bei der sich die Beine ungefähr bei der Hälfte der Beinstreckung befinden – also der Punkt, an dem es besonders anstrengend ist. Wenn man diesen gefunden hat, wippt man die Beine in kurzen schnellen Bewegungen vor und zurück. Eine weitere Möglichkeit ist, die anstrengendste Position einige Sekunden zu halten.
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Einbeinige Beinpresse
Für die einbeinige Beinpresse gilt dasselbe wie für die klassische Variante: Der Rücken wird gegen die Lehne gedrückt, das Gesäß befindet sich auf dem Sitz und verlässt diesen auch während der gesamten Übung nicht. Ober- und Unterschenkel des aufgestellten Beins bilden einen 90-Grad-Winkel. Das freie Bein stellt man auf dem Boden oder, falls Platz dafür auf dem Gerät vorhanden ist, auf der Beinpresse ab.
Der Bewegungsablauf funktioniert genau wie bei der beidbeinigen Übung. Beim Ausatmen streckt man also das Bein fast ganz durch, beim Einatmen kommt man zurück in die Ausgangsposition. Nachdem man alle Wiederholungen erst mit einem Bein ausgeführt hat, wechselt man zum anderen Bein. Erst danach ist ein Satz beendet.
Fußstand
Enger Stand
Auch bei der einbeinigen Presse beeinflusst die Stellung des Fußes, welche Muskeln mehr beansprucht werden. Umso mittiger man seinen Fuß positioniert, desto mehr steigt der Trainingsreiz für die Abduktoren.
Breiter Stand
Wenn man seinen Fuß breit, also am seitlichen Rand, platziert, kräftigt man besonders seine Adduktoren.
Seitliche Beinpresse
Die seitliche Beinpresse ist besonders für diejenigen sinnvoll, die ihre seitlichen Oberschenkel- und Gesäßmuskeln trainieren wollen. Dafür setzt man sich seitlich auf den Sitz, wobei man bspw. die rechte Oberkörperseite komplett gegen die Rückenlehne drückt, während man sich leicht nach vorne beugt. Die rechte Gesäßhälfte befindet sich auch auf dem Sitz und hebt während der Bewegung nicht ab, der rechte Oberschenkel befindet sich ebenfalls darauf und das Knie ist abgewinkelt. Das linke Bein stellt man nun auf der Platte ab und auch hierbei gilt: Das Knie und der Fuß zeigen leicht nach außen.
Nun streckt man sein linkes Bein fast durch und atmet währenddessen aus. Beim Einatmen bewegt man sich in die Ausgangsposition zurück. Nachdem man mit seinen individuellen Wiederholungen durch ist, dreht man sich auf die linke Seite und führt die Übung nochmal durch. Danach ist ein Satz beendet.
Wadenheben
Nicht nur die Oberschenkel und der Po können an der Beinpresse trainiert werden, sondern auch die Waden. Hierfür stellt man den Sitz oder die Platte so ein, dass die Beine fast durchgestreckt sind. Dann positioniert man seine Füße ganz unten an der Platte, sodass sich nur der vordere Teil darauf befindet und die Fersen in der Luft hängen.
Aus dieser Position heraus streckt man jetzt den Fuß durch, sodass sich nur noch die Zehen auf der Platte befinden. Währenddessen atmet man aus. Anschließend kommt man beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
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Diese Fehler sollte man vermeiden
Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich und die Übung effektiv zu halten, sollte man einige Fehler vermeiden:
Halbe Bewegungen: Viele Sportler führen die Bewegung nicht vollständig aus. Häufig ist ein zu hohes Gewicht die Ursache. Wählen Sie lieber ein moderates Gewicht, um die Bewegung einwandfrei auszuführen.
- Bei zu hohem Gewicht neigen viele dazu, die Beine nur halb zu strecken – somit nimmt man nicht den größten Bewegungsradius mit. Aus diesem Grund sollte man lieber ein Gewicht wählen, mit dem man die Beinpresse richtig und mit ganzer Streckung ausführen kann.
- Die Beine sollten allerdings nie vollständig durchgestreckt werden! Sonst können Verletzungen im Kniegelenk die Folge sein.
- Der Po und der Rücken dürfen den Sitz bzw. die Rückenlehne nicht verlassen. Das kann sonst zu Schmerzen führen.
- Die Beine müssen während der gesamten Übung stabil gehalten werden. Eine Instabilität kann die Trainingswirkung mindern und Verletzungen verursachen.
- Die Füße sollten immer richtig positioniert sein und weder zu weit nach außen noch nach innen zeigen.
