15. November 2024, 4:43 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Die Zeit ist knapp, der Weg ist zu weit oder die Freizeitpläne stehen einem im Weg – wer kennt sie nicht? Die Gründe, um den Besuch im Fitnessstudio zu überspringen. Wer aber dennoch nicht auf ein Workout verzichten möchte, kann einige Übungen auch ganz einfach zu Hause durchführen – ohne die speziellen Maschinen, die im Gym stehen. FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle sagt, wie das geht.
Ob es im Sommer die quälende Hitze ist oder im Winter die Kälte, die einen daran hindert, ins Fitnessstudio zu gehen – es sollte kein Grund darstellen, um das Training komplett ausfallen zu lassen. Denn wer nicht ins Gym gehen möchte, kann auf Home-Workouts umsteigen. So kann man fast alle klassischen Geräteübungen aus dem Gym zu Hause mit wenig Aufwand und Equipment nachtrainieren.
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Übersicht
Training der unteren Extremitäten
Wer das Beintraining im Gym ausfallen lassen möchte und stattdessen lieber zu Hause seinen Unterkörper kräftigen will, kann aus einer Vielzahl an unterschiedlichen Übungen wählen. Im Folgenden gehen wir aber nur auf Übungen ein, die im Fitnessstudio eigentlich an der Maschine ausgeführt werden – und nennen eine ähnliche Ausführung, die auch im Home-Gym gut klappt.
Abduktorenmaschine
Wer denselben Trainingseffekt erzielen möchte, den man an der Abduktorenmaschine bekommt, benötigt dafür ein geschlossenes Resistenzband (auch Loop-Band oder Fitnessband genannt) und ggf. einen Stuhl. Das Band spannt man sich knapp über das Knie. Nun hat man zwei Optionen für die Ausgangsposition: Entweder führt man die Übung sitzend auf einem Stuhl oder in der tiefen Kniebeuge aus.
Erstmal die sitzende Variante: Man setzt sich mit aufrechtem Oberkörper auf den Stuhl und stellt die Beine so weit auseinander auf, bis das Band leicht gestrafft ist. Die Füße sind aufgestellt, d. h. die Fersen heben vom Boden ab. Nur der vordere Fußballen bleibt am Boden. Nun drückt man die Knie wie bei der Abduktorenmaschine so weit nach außen, wie es geht. Am weitesten Punkt kurz halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkommen.
Wer die Übung etwas fordernder gestalten möchte, nimmt eine tiefe Squatposition ein. Diese wird über die gesamte Übung hinweg gehalten. Nun schiebt man die Knie nach außen, ohne die Haltung zu verändern.
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Adduktorenmaschine
Hierfür benötigt man einen größeren Ball, ideal wäre ein Medizinball. Man setzt sich aufrecht auf einen Stuhl und klemmt den Ball auf Kniehöhe zwischen die Beine, Oberschenkel leicht anspannen. Nun versucht man, die Beine noch mehr zusammenzudrücken, indem man die Oberschenkelinnenseite aktiviert. Kurz halten, anschließend den Druck wieder leicht verringern.
Kickbacks am Kabelzug
Wer Kickbacks nicht im Gym am Gerät, sondern lieber zu Hause ausführen möchte, benötigt ein geschlossenes Resistenzband. Das eine Ende spannt man zum Beispiel um ein Tischbein herum ein, das an der um einen Fußknöchel. Nun lehnt man sich mit geradem Rücken leicht nach vorn und streckt das Bein, welches sich im Resistenzband befindet, gerade nach hinten oben durch. Anschließend wieder zurückführen. Nach allen Wiederholungen das Bein wechseln.
Hat man keinen schweren Gegenstand, an den man das Resistenzband befestigen kann, lässt sich die Übung auch im Vierfüßlerstand ausführen. Dazu spannt man das Band erst um das linke Knie und mittig um den rechten Fuß. Nun streckt man das Bein aus und hebt es gleichzeitig nach oben an. Wichtig: Rücken dabei nicht durchhängen lassen!
Liegende Leg-Curl-Maschine
Um die Leg Curl Maschine nachzustellen, braucht man eine Bodenmatte und wieder ein Resistenzband. Das eine Ende spannt man um den Oberschenkel, das andere Ende um die Fußgelenke. Für die Ausgangsposition legt man sich auf den Bauch. Die Beine sind zunächst angewinkelt und zeigen zur Decke. Jetzt senkt man die Beine langsam in Richtung Boden ab. Am untersten Punkt kurz halten und wieder in die Ausgangslage zurückkommen.
Beinstrecker-Maschine
Wer die Geräteübung an der Beinstrecker-Maschine aus dem Gym zu Hause nachtrainieren möchte, benötigt einen Stuhl und ein Resistenzband. Im aufrechten Sitz spannt man das Band um die Oberschenkel. Zuerst bleibt der linke Fuß fest auf dem Boden stehen. Das rechte Bein streckt man langsam gerade nach oben, sodass Ober- und Unterschenkel eine Linie bilden. Das Bein wieder absenken. Nach der individuellen Wiederholungsanzahl das Bein wechseln.
Beinpresse
Auch die Geräteübung Beinpresse aus dem Gym kann man – mit einer Bodenmatte und einem offenen, langen Resistenzband – einfach zu Hause nachahmen. Ausgangsposition: Rücklings auf die Matte legen, das Band um die Fußsohlen spannen und auf Hüfthöhe fest mit den Händen greifen. Die Beine sind erst angewinkelt. Nun streckt man sie wie bei der Beinpresse gerade durch. Anschließend die Beine wieder zurückführen.
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Fitness Übung für Beine und Po – so funktionieren die Leg Curls
Straffe Beine 6 Übungen für die Oberschenkelinnenseite
Training der oberen Extremitäten
Um Übungen aus dem Gym für den Oberkörper zu Hause nachzutrainieren, benötigt man kleine Freihanteln. Optional kann man auch zwei gleich schwere Wasserflaschen verwenden. Häufig wird beim Oberkörpertraining so oder so schon viel mit Hanteln gearbeitet, weshalb wir hier nur vereinzelte Übungen auflisten.
Rudern
Die Geräteübung Rudern am Seilzug aus dem Fitnessstudio kann man zu Hause mit dem vornüber gebeugten Rudern nachtrainieren. Dafür nimmt man in jede Hand eine Hantel, beugt die Knie leicht und schiebt die Hüfte nach hinten raus. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Hanteln zunächst mit geraden Armen nach unten halten. Nun die Hanteln in einer Ruderbewegung nach oben eng zum Körper ziehen, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Höchste Position kurz halten und Arme anschließend wieder nach unten führen.
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Butterfly-Maschine
Auch bei dieser Übung nimmt man in jede Hand eine Hantel, beugt die Knie leicht und schiebt die Hüfte nach hinten. Der Oberkörper ist mit geradem Rücken leicht nach vorne gebeugt. Die Arme zeigen leicht gebeugt gerade nach unten. Nun führt man die Arme nach außen hoch auf Schulterhöhe, die Ellbogen bleiben währenddessen leicht gebeugt. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
Trizeps-Drücken am Seilzug
Für diese Übung benötigt man einen Stuhl oder eine ähnliche Erhöhung. Zunächst setzt man sich mit geradem Rücken darauf, die Hände greifen den Rand, die Beine sind im 90-Grad-Winkel auf dem Boden aufgestellt. Nun schiebt man das Gesäß nach vorne, sodass es in der Luft schwebt und man sich durch Anspannung der Arme in der Position hält. Nun das Gesäß Richtung Boden absenken, indem man die Arme beugt. Am untersten Punkt kurz halten und wieder nach oben drücken.
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Bizeps-Curl-Maschine
Bizeps-Curls kann man ganz klassisch mit Freihanteln ausführen – hier zeigen wir aber eine Variante mit dem Resistenzband. Dafür kniet man sich auf das linke Bein, das rechte stellt man vor sich auf. Das Band unter den rechten Fuß spannen und mit der rechten Hand greifen. Nun den rechten Ellbogen auf der vorderen Innenseite des Oberschenkels ablegen und den Arm erst einmal ausstrecken. Nun macht man die Curl-Bewegung, in dem man den Unterarm zu sich nach oben zieht. Anschließend wieder in die Ausgangsposition kommen. Nach allen Wiederholungen die Bizeps-Curls auf der anderen Seite ausführen.
