8. April 2025, 4:36 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wir sind aus dem Winterschlaf erwacht und richten unseren Blick in Richtung Frühling und Sommer. Das heißt, es ist Zeit, unseren Körper fit für kurze Kleidung und viel freie Haut zu machen. Ein Ziel, das dabei viele anstreben: schöne definierte Arme. Um dies zu erreichen, können wir aus einer Vielzahl an Übungen wählen. Das ist gut, denn Abwechslung ist wichtig für den Trainingserfolg. Hier finden Sie sieben Übungen, die Sie prima zu Hause machen können – viel Platz oder Equipment sind nicht erforderlich. Unser Tipp, um neben Muskelaufbau auch die Fettverbrennung anzukurbeln: Absolvieren Sie die Übungen in Supersätzen.
Eins vorweg: Jeder Körper ist ein Sommer-Body! Jede Person, egal, wie viel sie wiegt und wie sie aussieht, sollte sich bei hohen Temperaturen darauf freuen, luftige und kurze Klamotten zu tragen – und im Freibad, am See oder Meer auch Bikini oder Badehose. Aber in Wirklichkeit fühlen sich viele Menschen erst so richtig wohl, wenn sie sich für die Sommersaison etwas fit gemacht haben. Und da Bewegung für die Gesundheit ohnehin essenziell ist, wollen wir das mit unseren Workout-Inspirationen unterstützen. Dieses Mal im Angebot: Sieben Übungen für starke Arme, für die Sie nichts brauchen außer Motivation und die Sie bei Bedarf mithilfe von Gewichten noch herausfordernder machen können.
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Übersicht
7 Übungen, die die Arme zum Brennen bringen
Schulterkreisen
Um die Schultern, Brustmuskeln sowie die Muskeln im oberen Rücken zu mobilisieren, beginnen Sie Ihr Workout mit Schulterkreisen. Starten Sie mit großen Kreisen nach vorn, wechseln Sie dann die Richtung. Machen Sie die kreisende Bewegung anschließend mit möglichst kleinem Radius, sodass sie Arme im Wesentlichen seitlich ausgestreckt bleiben – ebenfalls in beide Richtungen kreisen.
Jeweils 3 Sätze à 12 Wiederholungen für jede Richtung und jeden Bewegungsradius.
Wer die Übung intensivieren möchte und Kurzhanteln besitzt, kann sie hier gerne einsetzen.
Goal Posts
Auch diese Übung formt schöne Schultern. Und so funktioniert sie: Die Oberarme seitlich hochheben, die Unterarme um 90 Grad anwinkeln. Hände bzw. Finger zeigen in dieser Position nach vorn vom Körper weg, die Handflächen nach unten. Nun bewegen Sie die Unterarme Richtung Boden, sodass die Handflächen nach hinten und die Armvorderseite nach vorn zeigen. Dann die Unterarme wieder nach oben bis auf Brusthöhe in die Ausgangsposition zurückbewegen, langsam und mit kontrollierter Muskelbewegung. Die Oberarme bleiben in der Position und bewegen sich nicht. Anschließend die Rotationsbewegung nach unten wiederholen.
Nun wandeln wir die Goal Posts leicht ab. In der Startposition zeigen Hände und Unterarme dieses Mal nach oben – Handflächen und Armvorderseite somit nach hinten. Die Bewegungsabfolge ähnelt der ersten Variante. Die Unterarme bewegen sich nach vorn, sodass Arme und Unterarme nach vorn vom Körper weg zeigen. Oberarme bleiben auch hier auf Schulterhöhe und bewegen sich nicht. Anschließend die Arme wieder nach oben bewegen.
3 Sätze à 12 Wiederholungen für jede Variante.
Auch diese Übung lässt sich mit je einer Hantel in jeder Hand noch herausfordernder gestalten.
Variante des Butterfly
Viele kennen sicher die Butterfly-Übung an der Maschine im Fitnessstudio, bei der die Arme fast komplett ausgestreckt vor der Brust zusammengeführt werden. Zu Hause ohne Gewichte oder Band eignet sich eine abgewandelte Form der Übung, um Schultern, Rücken und Brust arbeiten zu lassen. Dafür die Arme seitlich heben, die Ellbogen nach oben anwinkeln, sodass die Unterarme und Finger nach oben zeigen. Nun die angewinkelten Arme auf Brusthöhe vor der Brust zusammenführen, sodass sich die Ellenbogen fast berühren. Wichtig ist, dass man Arm- und Brustmuskeln bei der Vorwärts- und Arm- und Rückenmuskeln bei der Rückwärtsbewegung anspannt und die Bewegung kontrolliert und langsam durchführt.
3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Auch hier besteht die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad mit Hanteln zu steigern.
Dips im Reverse Plank
Bei dieser Übung wird vor allem der Trizeps beansprucht. Hierfür auf den Boden kommen, mit dem Rücken auf die Matte. Nun mit angewinkelten Beinen und gestreckten Armen den Körper hochdrücken und in eine umgekehrte Plank-Position kommen. Wichtig: Rumpf, also Bauch und Rücken- sowie Po-Muskeln anspannen. Diese Postion und die Körperspannung halten und die sich über die Beugung der Arme langsam und kontrolliert hinabbewegen. Das Gesäß nicht auf dem Boden absetzen, sondern kurz zuvor in der Luft stoppen und dann mithilfe der Armstreckung den Körper zurück nach oben in die Ausgangsposition bewegen.
3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Eine Gewichtsscheibe auf dem Bauch sorgt dafür, dass die Dips zur noch größeren Challenge werden.
Up & Down im Stütz
Aus dem umgedrehten Plank bewegen wir uns nun in den klassischen Plank (im Yoga nennt sich die Übung auch Brett.) Up & Downs funktionieren, indem man zunächst einen Ellbogen auf dem Boden ablegt, um danach wieder den Arm zu strecken und auf die Hand zu kommen und dann dasselbe mit der anderen Seite ausführt. Auch hier ist wichtig, dass der gesamte restliche Körper unter Spannung bleibt und nur die Arme isoliert die Bewegung ausführen.
Wem das auf Dauer eine zu starke Belastung für die Handgelenke ist, der kann folgende Variante ausführen: Die Plank auf den Unterarmen starten und sich nun abwechselnd kurz durch das Strecken der Arme erst auf einer Seite kurz auf die Hand bewegen und dann mit der anderen.
Weiter vereinfachen lässt sich die Übung, indem man die Beine nicht streckt, sondern die Plank auf den Knien macht.
In jeglicher Variante ist die Übung deshalb so herausfordernd, weil sie nicht nur die Arme, sondern zugleich auch Bauch und Rücken trainiert.
3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Liegestütze
Ein Klassiker der Kraftübungen darf auch beim Armtraining ohne Equipment nicht fehlen: der Liegestütz. Wer schon trainiert genug ist, macht die Liegestütze auf Füßen, leichter wird es auf Knien.
Diese Übung führen wir gleich in zwei Varianten aus: einmal mit breit positionierten Armen, um den Fokus auf den Bizeps zu legen und gleichzeitig Brust und Rücken mit arbeiten zu lassen. Zudem machen wir Liegestütze mit eng positionierten Armen (Handflächen zeigen nach vorn, die Ellenbogen nach hinten), um den Trizeps zum Brennen zu bringen.
3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Variante.
Mountain Climber
Da wir uns schon mal auf der Matte befinden, beenden wir das Workout mit einer Runde Moutain Climber. Ihr Vorteil: Sie trainieren nicht nur die Arme – und da wir aus der Plank-Position starten, auch Bauch und Rücken –, sondern treiben unsere Herzfrequenz nach oben für einen kurzen Cardio-Peak. Also ab in die Plank-Position, Körper anspannen und nun 30 Sekunden lang so schnell wie möglich die Beine abwechselnd angewinkelt zur Brust ziehen. Wer da nicht außer Puste kommt, der schummelt bei der Technik und/oder macht die Übung nicht schnell genug!
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Tipp: Supersätze
Mit den genannten Übungen lassen sich Workouts unterschiedlich gestalten. Sie eignen sich optimal für traditionelles Bodyweight-Krafftraining mit Pausen von zwei oder drei Minuten zwischen jedem Satz. Wie schon bei den einzelnen Übungen erwähnt lassen sich einige von ihnen auch mit Gewichten durchführen.
Wer aber zusätzlich zum Muskelaufbau auch die Fettverbrennung ankurbeln möchte, kann das Workout in Form von Supersätzen gestalten. Das bedeutet, dass man nicht mehrere Sätze einer Übung durchführt, sondern stets zwischen Übungen wechselt, mit sehr kurzer oder sogar ohne Pause.
Eine Möglichkeit wäre etwa, einen Satz Liegestütze zu machen, nach 30 Sekunden Pause die Mountain Climber zu machen, gefolgt von einer 45-sekündigen Pause, nach der man wieder Liegestütze macht. Insgesamt würden Sie dann drei Runden dieser zwei Übungen machen, bevor sie zur nächsten Zweier-Kombi wechseln.
So erhöht sich die Trainingsintensität für die Muskeln einerseits, andererseits wird der Stoffwechsel angeregt, was positiv für die Fettverbrennung ist. Ein weiterer Vorteil ist die Zeitersparnis bei der gesamten Trainingsdauer. Welche weiteren Varianten des Trainings in Supersätzen es gibt, erfahren Sie hier.