5. Januar 2025, 8:43 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Wie kann man am Kabelzug effektiv den Oberkörper trainieren? Das hat FITBOOK-Autorin Nina Ponath Personal Trainer und Diplom-Sportwissenschaftler Andreas Heumann gefragt. Er erklärt uns die acht besten Übungen für den Oberkörper.

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Wie gut ist der Kabelzug wirklich für den Oberkörper?

„Wenn es um effektives Oberkörpertraining geht, würde ich den Kabelzug nicht als erste Wahl empfehlen“, gibt Andreas Heumann zu bedenken. „Da gibt es viel, viel effektivere Möglichkeiten.“ Welche das sind? Grundübungen. „Grundübungen aktivieren gleich eine Vielzahl von Muskeln auf einmal. Das bringt die größten Effekte“, sagt Andreas Heumann. Der Personal Trainer rät deshalb zu den „Basic Human Movements“, die fundamentale Bewegungsmuster des Körpers abdecken.

Grundübungen sind die Basis des Krafttrainings

„Grundübungen sind die Basis des Krafttrainings, da sie grundlegende Bewegungsmuster abdecken und maximalen Effekt auf Muskelwachstum und Kraft haben“, erklärt Andreas Heumann. Dabei handelt es sich um die folgenden Bewegungen:

• Push (Drückbewegungen): Bankdrücken, Schulterdrücken.
• Pull (Ziehbewegungen): Klimmzüge, Rudern.
• Hinge (Hüftstreckung): Deadlifts.
• Squat (Kniebeugen): Back Squats, Front Squats.
• Rotation und Anti-Rotation: Übungen wie Russian Twists oder Pallof Press.

„Wer diese Bewegungen auslässt, verschenkt die größten Effekte des Krafttrainings“, warnt Heumann. Denn Grundübungen böten gleich eine Vielzahl an positiven Effekten:

• Mehr Kraftzuwachs: Sie sprechen größere Muskelgruppen an.
• Effizienz: Höheres Trainingsvolumen in kürzerer Zeit.
• Funktionalität: Alltagstaugliche Bewegungsmuster und weniger Verletzungsrisiken.

Auch interessant: „Big 5“! Mit diesen Grundübungen gelingt ein schneller und effektiver Muskelaufbau

Warum Kabelzug-Übungen (trotzdem) wertvoll sind

Auch wenn Grundübungen das Fundament bilden, hat der Kabelzug laut Andreas Heumann durchaus seine Vorteile. „Kabelzug-Übungen erlauben ein isoliertes Training und sorgen dafür, dass kleinere Muskeln gezielt angesteuert werden können. Zudem halten sie die Muskulatur durchgängig unter Spannung.“ Das macht sie besonders effektiv für Stretch-Mediated Hypertrophy – ein wichtiger Faktor für Muskelwachstum.

Weitere Vorteile des Kabelzugs

• Gezielte Muskelansteuerung: Einzelne Muskeln können isoliert trainiert werden.
• Kontinuierliche Spannung: Die Muskeln stehen über den gesamten Bewegungsradius unter Spannung.
• Flexibilität: Verschiedene Einstellungen und Griffe erlauben individuelle Anpassungen.
• Sicherheit: Besonders für Anfänger geeignet, da sie weniger Stabilisation erfordern als freie Gewichte.

Das sind die 8 besten Kabelzugübungen für den Oberkörper

Face Pulls

Face Pulls sind eine effektive Übung zur Stärkung und Stabilisierung der Schultern und des oberen Rückens. Sie verbessern die Haltung und Schulterstabilität, reduzieren Verletzungsrisiken.¹

Diese Muskeln werden trainiert: hintere Schultern, Trapez, Rotatorenmanschette.

Ausführung

• Stellen Sie den Kabelzug auf Gesichtshöhe ein.
• Greifen Sie das Seil mit beiden Händen im neutralen Griff.
• Ziehen Sie das Seil zum Gesicht, Ellenbogen nach außen.
• Aktivieren Sie die Schulterblätter bewusst
• Halten Sie den Rücken stabil.

External und Internal Rotation (inkl. Elevated External Rotation)

Diese Übung stärkt die Rotatorenmanschette und sorgt für stabile und gesunde Schultern. Sie ist ideal zur Prävention von Schulterverletzungen, Verbesserung der Gelenkstabilität.

Diese Muskeln werden trainiert: Rotatorenmanschette, Schulterstabilität.

Ausführung

External Rotation

• Stellen Sie den Kabelzug auf Ellbogenhöhe ein und klemmen Sie ein Handtuch zwischen Oberarm und Körper.
• Halten Sie den Ellenbogen stabil und rotieren Sie die Hand kontrolliert nach außen.

Elevated External Rotation

• Stellen Sie den Kabelzug auf Handhöhe ein und halte den Arm in 90°-Abduktion (seitlich angehoben).
• Rotieren Sie den Griff kontrolliert nach außen, ohne den Arm zu bewegen.

Chest Flys (Kabelzug)

Die Chest Flys trainieren die Brustmuskulatur intensiv, fördern das Muskelwachstum sowie die Beweglichkeit im Schultergelenk.

Diese Muskeln werden trainiert: Brustmuskulatur, Stretch-Mediated Hypertrophy.

Ausführung

• Stellen Sie die Kabel auf Schulterhöhe ein und greifen Sie die Griffe.
• Halten Sie die Arme leicht gebeugt und führen Sie die Griffe nach vorn, bis sie sich treffen.
• In der Dehnposition Spannung halten und die Bewegung langsam ausführen.

Cable Side Raises

Die Cable Side Raises sind perfekt, um die seitlichen Schultermuskeln aufzubauen und die Schulterkontur zu formen. Außerdem unterstützt die Kabelzug-Übung unterstützt die Schultermobilität.

Diese Muskeln werden trainiert: seitlicher Deltamuskel.

Ausführung

• Stellen Sie den Kabelzug auf die unterste Position ein.
• Halten Sie den Griff mit einer Hand und stehen Sie leicht entfernt vom Kabelzug.
• Heben Sie den Arm seitlich bis zur Schulterhöhe an und senken ihn langsam ab.

Bizeps-Curls mit SZ-Stange (inkl. Partial Reps)

Diese Übung isoliert den Bizeps und verlängert die Muskelbelastung durch gezielte Teilwiederholungen. Die Übung verstärkt die Stretch-Phase und verlängert die „Time Under Tension“.

Diese Muskeln werden trainiert: isolierte Bizeps-Arbeit.

Ausführung

• Stellen Sie die SZ-Stange auf Hüfthöhe ein und führen Sie den Curl aus.
• Nutzen Sie Partial Reps: Beginneb Sie mit halben Wiederholungen bis zur 90°-Beugung, dann führen Sie die vollständige Bewegung aus.
• Zählweise: 1, 1½, 2, 2½ usw.

Triceps Pushdowns (mit Doppelseil)

Die Triceps Pushdowns isolieren den Trizeps und ergänzen perfekt Drückbewegungen wie das Bankdrücken. Sie stärken zudem das Ellenbogengelenk.

Diese Muskeln werden trainiert: Trizeps-Isolation.

Ausführung

• Stellen Sie das Kabel auf Brusthöhe ein und greifen das Doppelseil.
• Halten die Ellenbogen eng am Körper und strecken Sie die Arme kontrolliert nach unten.
• Halten Sie die Endposition kurz, um die Kontraktion zu maximieren.

Einarmiges Kabelrudern (Single Arm Cable Row)

Das einarmige Kabelrudern stärkt den oberen Rücken und verbessert die Rumpfstabilität.

Diese Muskeln werden trainiert: Latissimus, Rhomboiden.

Ausführung

• Stellen Sie das Kabel auf Hüfthöhe ein und greifen Sie den Griff mit einer Hand.
• Ziehen Sie den Ellenbogen zur Hüfte und aktivieren Sie die Schulterblätter bewusst.
• Führen Sie das Gewicht kontrolliert zurück.

Overhead Triceps Extension (Kabelzug über Kopf)

Die Overhead Triceps Extension ist ideal, um den Trizeps über die gesamte Länge zu dehnen und zu kräftigen.

Diese Muskeln werden trainiert: Trizeps-Stretch und Hypertrophie.

Ausführung

• Stellen Sie den Kabelzug auf eine hohe Position ein und greifen Sie das Doppelseil.
• Führen Sie den Griff hinter dem Kopf nach unten und stabilisieren Sie die Arme eng am Kopf.
• Halten Sie die Kontrolle in der Dehnposition.

Zusätzliche Tipps für das Kabelzugtraining

Wie lässt sich das Training am Kabelzug noch effektiver gestalten? Personal Trainer Andreas Heumann rät hier, auf die folgenden Dinge zu achten:

• Mind-Muscle-Connection: Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung des Zielmuskels.
• Partial Reps: Verstärken Sie die Stretch-Phase für mehr Hypertrophie.
• Time Under Tension: Langsame Bewegungen erhöhen die Muskelspannung (30 bis 120 Sekunden pro Satz).

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Fazit: Der Kabelzug ist eine gute Ergänzung zu den Grundübungen

Der Kabelzug ist ein wertvolles Gerät für gezielte Isolation und Verletzungsprävention. In Kombination mit Grundübungen wie Bankdrücken oder Klimmzügen bietet er die ideale Ergänzung für ein ausgewogenes Oberkörpertraining. „Der Schlüssel liegt darin, die Vorteile beider Welten zu nutzen: funktionale Grundübungen und Kabelzug-Training“, so Andreas Heumann. Trainieren Sie also clever und abwechslungsreich – für einen starken, definierten Oberkörper.