5. Mai 2022, 15:15 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Knieprobleme sind unangenehm und zudem oft langwierig. Um ihnen vorzubeugen, sind kräftigende Übungen für die Knie- und Hüftmuskulatur sowie den unteren Rücken sinnvoll, die den Körper bei einer gesunden Haltung unterstützen. Wie das aussehen kann (und soll!), hat uns ein Experte einmal genau gezeigt.
Physiotherapeut Mounir El-madaghri erklärt im Gespräch mit FITBOOK, dass ein stabiles Kniegelenk wichtig sei, da davon der gesamte Bewegungsapparat profitiere. Deshalb empfiehlt er jedem sogenannte „Slick Floor Bridge Curls“ – eine Übung, die Haltungsproblemen und damit Schmerzen vorbeugt. Wie? Indem sie die hintere Oberschenkel- und Glutealmuskulatur (also die im Gesäß) sowie die untere Rückenmuskulatur stärkt. El-madaghri richtet sich insbesondere an Patienten mit verkürzten ischiocruralen Muskeln in den hinteren Oberschenkeln, den sogenannten Hamstrings, da sie besonders anfällig für Haltungs- und Knieprobleme seien.
Anleitung für „Slick Floor Bridge Curls“
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, die Arme fest angespannt seitlich zum Körper, und stützen Sie die Fersen ab. Bitte beachten Sie: Ihre Füße werden gleiten müssen. Je nachdem, auf welcher Art Boden Sie die Übung ausführen, brauchen Sie vielleicht ein zusammengefaltetes Handtuch, das auf bspw. Parkettboden rutschen kann.
Bitte Spannung in den Füßen, in den Beinen, im Po sowie im Oberkörper aufbauen. Heben Sie jetzt den Po so hoch wie möglich an (s. Abbildung 1).
Foto: Statera.Physio
Schieben Sie nun die Füße nach vorne – in kontrollierten Bewegungen, bis Ihre Knie ganz ausgestreckt sind. Den Po dabei die ganze Zeit in der Luft lassen. Kurz so bleiben und dann die Füße wieder kontrolliert richtig Po bewegen.
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Es darf richtig ziehen!
Der Physiotherapeut empfiehlt die Übung zum Vorbeugen von Haltungsproblemen zwei- bis dreimal die Woche durchzuführen. Abhängig davon, wie viel man sonst trainiert, hält er drei Sätze à fünf Wiederholungen für optimal. Mit der Zeit – sprich, wenn man sich nicht mehr gefordert fühlt – kann man die Intensität steigern. Etwa indem man ein Thera-Band in die Übung integriert und um die Oberschenkel bindet. So lässt sich eine höhere Kontraktion der gesamten Oberschenkelmuskulatur und in der Folge ein intensiveres Stabilitätstraining der Beinachse erzielen.
El-madaghri weist darauf hin, dass man die Übung deutlich hinter dem Oberschenkel, in den Knien, der Hüfte und im Po spüren wird, weil die Muskeln tatsächlich hart arbeiten müssen. Eine Gefahr, sie übermäßig zu beanspruchen, bestehe aber nicht, gehen Sie also ruhig an Ihre Grenzen.
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Glute Training 6 effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur
Auch einbeinige Brücke genannt Single Leg Glute Bridge – richtige Ausführung der Po-Übung
Worauf sollte man achten?
„Bitte darauf achten, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen“, rät der Experte. Ebenso ist es beim Ausrollen der Beine wichtig, nicht zu schnell mit der Hüfte abzusinken, also die exzentrische Bewegung gemächlich und bewusst auszuführen. Was exzentrische Bewegung bedeutet, erklären wir Ihnen hier genauer.
