30. März 2021, 5:33 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Im Fitnessstudio werden Butterflys an einem Gerät sitzend ausgeführt – doch die Übung kann man genauso gut mit zwei Kurzhanteln zu Hause machen. Liegend auf einer Hantelbank oder auf einem Medizinball? Werden Sie kreativ! Damit der große Brustmuskel optimal trainiert wird, sollte man folgende Fehler vermeiden.
Momentan findet das Training größtenteils zu Hause statt – aber ohne die Anleitung eines Trainers oder einer Trainerin können viele Fehler passieren, zum Beispiel bei den Butterflys. Aufgrund der meist rudimentären Ausstattung des eigenen „Fitnessstudios“ liegt der Fokus meist auf solchen Übungen, weil sie einfach mit Kurzhanteln und einer Hantelbank auszuführen sind. Aber nur eine richtige Ausführung schützt beim Kurzhanteltraining vor Verletzungen.
Übersicht
Zu starke Belastung der Schultern
Ähnlich wie beim Bankdrücken sollten Sie bei den Butterflys, auch Fliegende genannt, darauf achten, dass die Arme nicht im 90-Grad-Winkel vom Körper abstehen. Die berühmte T-Haltung sorgt dafür, dass die Schwerkräfte auf das empfindliche Schultergelenk zunehmen. Damit es nicht zu Verletzungen der Rotatorenmanschette kommt, sollten Sie diesen Fehler auf der heimischen Hantelbank vermeiden.
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Die Ellenbogen knicken zu sehr ein
Eine weiterer, typischer Fehler bei den Butterflys ist die Überschätzung der eigenen Kraft. Daraus resultiert das starke Einknicken der Ellenbogen. Denn der Winkel zwischen Ober- und Unterarm muss verkürzt werden, um den Hebel zu verkleinern. So gelangt die Kurzhantel näher an der Oberkörper und das Gewicht wirkt leichter. Jedoch ist dadurch die Übung weniger effektiv. Es lohnt sich, das Ego zurückzustellen und mit weniger Gewicht die Ellenbogen nur leicht angewinkelt zu lassen.
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Zu viel Schwung holen
Ähnlich wie beim vorherigen Fehler, ist auch dieser einer falschen Einschätzung der eigenen Fähigkeiten geschuldet. Das langsame Herablassen und Stemmen der Gewichte macht die Übung nicht nur effektiver, weil die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht, verlängert wird, sondern auch anstrengender. Mit zu viel Gewicht auf der Kurzhantel ist das kaum zu schaffen. Daher neigen viele Trainierende dazu, die Hantel mit Schwung herabzulassen und diesen zu nutzen, um die Hantel wieder zu heben. Da sie dabei jedoch die Kontrolle über die Hantel teilweise verlieren, kann es zu schweren Verletzungen kommen.
Kein neutraler Griff
Die Schulter ist ein Kugelgelenk und dadurch sehr empfindlich. Lediglich die Muskulatur und Bänder schützen es beim Training. Daher ist es ratsam, die Schulter durch zusätzliche Rotation des Gelenks nicht zu belasten. Ein neutraler Griff verhindert eine Zusatzbelastung. Dabei ist es wichtig, dass die Handflächen stets zueinander gerichtet sind. Wer diesen Fehler bei den Butterflys umgeht, schützt seine Schultern langfristig.
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Suchen sie Inspiration für Ihr Training?
Genug zu Fehlern bei den Butterflys. Wenn Sie sich für Ihr Training inspirieren lassen möchten, sollten Sie sich auf unserer Home-Workout-Themenseite umschauen. Klingt anstrengend? Ist es auch. Aber es lohnt sich. Viel Spaß beim Mitmachen!
