3. August 2023, 13:31 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Hinter den Akronymen HIIT, HIT oder HST verbergen sich bekannte Trainingsmethoden, die einen effektiven Weg zu mehr Ausdauer, Kraft oder Muskelmasse versprechen. Bei „Time under Tension“ (TUT) handelt es sich um eine Methode, die ergänzend zum Zählen der Wiederholungen eingesetzt werden kann. Ein Sportwissenschaftler erklärt, wie TUT genau funktioniert und für wen sie sinnvoll ist.
Ein durchschnittlicher, männlicher Fitnessstudio-Gast mit dem Trainingsziel Muskelaufbau trainiert meist nach dem Schema drei bis vier Sätze pro Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Trainingssatz. Was viele aber wahrscheinlich noch nicht wussten: Krafttrainings-Experten wie Jim Stoppani und Charles Poliquin empfehlen, neben der Anzahl der Wiederholungen auch den Parameter Zeit im Auge zu behalten, um das Muskelwachstum zu optimieren. Stichwort: TUT – also „Time under Tension“ (dt.: Zeit unter Spannung).
Übersicht
Das bedeutet „Time under Tension“
TUT bezeichnet die Zeit, die ein Muskel in einem Trainingssatz unter Spannung steht. Wenn ein Trainingssatz mit acht Wiederholungen beispielsweise 20 Sekunden dauert, dann beträgt die „Time under Tension“, also die Spannungsdauer bei diesem Trainingssatz, exakt 20 Sekunden. Klingt soweit logisch. Trainingssätze mit acht Wiederholungen können, je nach Bewegungstempo, aber auch 40 Sekunden oder 60 Sekunden dauern. Aber welche Spannungsdauer (TUT) eignet sich am besten, wenn Sie Muskelwachstum als Ziel haben?
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So funktioniert TUT
Bei der TUT-Methode geht es letztendlich darum, die Sekunden pro Wiederholung zu zählen und die Bewegung dem Tempo anzupassen. Um herauszufinden, wie viele Sekunden pro Wiederholung für Ihre Zielstellung am effektivsten ist, sollten Sie folgende Faustregel im Hinterkopf haben:
Für die Steigerung der Kraft bzw. der Leistung liegt laut Sportphysiologe Jim Stoppani, Autor von „Krafttraining – die Enzyklopädie“, die optimale Spannungsdauer zwischen 4 und 20 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich zwischen einer und sechs Wiederholungen. Für das Ziel Muskelwachstum hingegen liegt die optimale Spannungsdauer zwischen 40 und 60 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen.
Was bedeutet der Code 2-0-1-2?
Um „Time under Tension“ in der Praxis anzuwenden, ist es sinnvoll, die verschiedenen Phasen einer Bewegung mit einem Zeitwert zu belegen, um sicherzustellen, dass die Spannungsdauer eingehalten wird.
Die Phasen einer Wiederholung
- Absenken des Gewichts (= exzentrische Phase)
- Halten des Gewichts mit gedehnter Muskulatur
- Anheben des Gewichts (= konzentrische Phase)
- Halten des Gewichts in der Ausgangsposition
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TUT- Beispielrechnung
„„Eine schnelle Beispielrechnung: Sie haben das Ziel, mit Bankdrücken Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Also streben Sie beispielsweise einen Trainingssatz à 8 Wiederholungen und eine Spannungsdauer von mindestens 40 Sekunden an. Dies bedeutet, dass eine einzelne Wiederholung mindestens fünf Sekunden betragen muss (8 x 5 = 40).Eine Wiederholung mit einer Spannungsdauer von fünf Sekunden beim Bankdrücken können Sie mit 2-0-1-2 aufteilen.
Das bedeutet, Sie heben die Hantel aus der Ablage und lassen das Gewicht zwei Sekunden lang herunter (2). Sobald die Hantel Ihre Brust berührt (0), drücken Sie das Gewicht innerhalb von einer Sekunde wieder nach oben (1). In der Ausgangsposition angekommen warten Sie zwei Sekunden (2) und starten dann die nächste Wiederholung. Wenn Sie das Ganze achtmal wiederholen, kommen Sie auf eine Spannungsdauer von insgesamt 40 Sekunden und liegen damit im optimalen Bereich für Muskelwachstum.““– Farsan Maheronnaghch, Sportwissenschaftler und Personal Trainer
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Für wen ist das Training nach „Time under Tension“ sinnvoll?
TUT ist für jedes Leistungsniveau geeignet und sorgt dafür, dass Sie ein gutes Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln und nach einer Weile besser einschätzen können, wie lange Ihre Muskulatur während der Bewegung unter Spannung steht.
Wenn Sie feststellen, dass Sie im Training keine Fortschritte mehr erzielen (Plateau), ist es an der Zeit, neue Trainingsreize zu setzen. TUT eignet sich besonders gut als Intensitätstechnik und kann jederzeit in den Trainingsplan integriert werden. So überwinden Sie die Phase der Stagnation und bringen außerdem mehr Vielfalt in Ihr Training. Variieren Sie den Code in jeder Trainingseinheit und probieren Sie zum Beispiel acht Wiederholungen mit 2-1-1-3 aus (TUT=56 Sekunden).
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Probieren Sie diesen Trick aus!
Wenn Sie keine Lust haben, die Sekunden zu zählen, gibt es einen Trick, wie Sie TUT spielend in Ihr Training einbauen können. Sie fügen ganz einfach eine zusätzliche Teilbewegung hinzu (1,5 Wiederholungen). Das bedeutet, Sie machen eine halbe Wiederholung mehr, als Sie eigentlich müssten.
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Gehen wir zurück zu unserem Bankdrücken-Beispiel: Sie haben das Gewicht aus der Ablage gehoben und zur Brust heruntergelassen. Hier beginnt Ihre Teilwiederholung. Drücken Sie die Langhantel nur etwa bis zur Hälfte wieder nach oben (die Arme sind noch leicht gebeugt), dann lassen Sie sie erneut herunter zur Brust. Zum Schluss erfolgt die komplette Bewegung nach oben bis in die Ausgangsposition. Durch das Einfügen der Teilwiederholungen verlängern Sie die Spannungsdauer Ihrer Trainingssätze und können spielerisch die TUT-Methode testen.
