13. März 2024, 4:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Turnringe, auch Gymnastikringe genannt, kennt man meist aus den Sporthallen der Schule. Als Kind oder Jugendlicher hängt man sich noch motiviert dran, bis man merkt: Das bedarf mehr Kraft, als zunächst vermutet. Somit ist es wenig verwunderlich, dass viele Sportbegeisterte das Training an Turnringen schon lange in ihren Trainingsplan integriert haben. Wie sinnvoll Turnringe sind, welche Gefahren sie bergen und was man noch so alles mit ihnen erzielen kann, erklärt Ihnen FITBOOK-Autorin Desirée Oostland.
Das Halten des eigenen Körpergewichts an Turnringen erfordert erhebliche Kraftanstrengung und somit ein bewusstes und gutes Körpergefühl. An den Ringen, die manchmal aus Holz und manchmal aus Metall bestehen, lassen sich verschiedene Übungen ausführen. Mit dem Training werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht und gestärkt. Insbesondere die Schultern, Arme, Brust, Rücken und Rumpfmuskulatur profitieren von Übungen am Turnring. Doch wie genau sieht das Training aus und welche Übungen eignen sich dafür?
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Übersicht
Diese Muskelgruppen arbeiten beim Training an Turnringen
Durch die wackelige Gegebenheit der Turnringe ist eine hohe Stabilität und Koordination unvermeidlich, um die Übungen an Turnringen sauber auszuführen. Es kann schnell zittrig werden, da die Tiefenmuskulatur spürbar arbeitet, sobald man sich einmal an den Ringen hochgezogen hat.
Um sich an den Turnringen halten zu können, muss die Körperspannung durchgehend bewahrt werden. Allein dieser Schritt hat bereits einen Trainingseffekt auf den Körper. Die stabilisierenden Muskeln werden damit gestärkt, bevor das eigentliche Training überhaupt beginnt.
Das Training an Turnringen bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining, denn es erreicht und kräftigt eine Vielzahl von Muskelgruppen. Auch die Flexibilität profitiert vom Training an den Turnringen: Viele Übungen erfordern schon von vornherein eine gute Flexibilität, vorwiegend in den Schultern und Armen. Doch Vorsicht: Unflexible Menschen können sich hierbei schnell überdehnen. Durch regelmäßiges Training in kleinen Schritten können sich die Bewegungsbereiche jedoch optimieren lassen, sodass die Flexibilität gleichzeitig mit der Kraft wächst.
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Darauf sollte man Turnringe-Training achten
Turnringe ermöglichen die Ausführung vieler unterschiedlicher Übungen. Dabei sollten aber die eigenen Level (Anfänger oder fortgeschritten) beachtet und unbedingt berücksichtigt werden, da das Training sonst ein viel zu hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Wer also zuvor nie an einem Turnring trainiert hat, auch nicht im Rahmen von Calisthenics, und generell Probleme mit Flexibilität und Kraftübungen hat, sollte ganz vorsichtig starten und sich nicht gleich mit intensiven Übungen überfordern. Anfänger sollten also lieber mit einfachen Halteübungen starten, bis sie sich an Klimmzügen und Dips wagen. Steigern Sie die Intensität schrittweise, um von dem Training zu profitieren. Wer aber bereits Erfahrungen gesammelt hat, kann die nachfolgenden Übungen umsetzen.
Das sind die beliebtesten Übungen an Turnringen
Dips an den Turnringen
Begeben Sie sich in die Stützposition, um die Turnringe auf Schulterhöhe einzustellen und bringen Sie die Ringe eng an den Körper heran. Achten Sie darauf, die Ringe durchgehend dicht am Körper zu halten, die Fersen zusammenzusetzen und Körperspannung aufzubauen. Begeben Sie sich nur so tief, dass die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Schultern währenddessen maximal auf Höhe der Ringe und vermeiden Sie das Absinken unter diese Position.
Rudern an den Ringen
Platzieren Sie Ihren Körper in einer leicht schrägen Position und setzen Sie die Fersen fest auf den Boden. Ziehen Sie sich mit rotierenden Händen nach oben und kehren Sie dann auf kontrolliertem Wege in die Ausgangsposition zurück. Wer es intensiver haben möchte, kann die Ringe einfach etwas tiefer hängen. Falls die Ringe auf Hüfthöhe eingestellt sind, ist es wichtig, die Hüfte zu heben, den Bauch fest anzuspannen und die Schultern in Richtung Hüfte zu ziehen.
Muscle-up
Diese Übung ist etwas herausfordernder als die anderen beiden: Für Anfänger ist es daher ratsam, die Füße am Boden zu belassen. Greifen Sie die Ringe mit der gesamten Hand und neigen Sie dabei das Handgelenk nach vorn, um Verletzungen zu vermeiden. Ziehen Sie die Ringe zu sich heran, strecken Sie die Arme und steigen Sie hoch. Lösen Sie dann den Griff, springen Sie ab und stützen Sie sich in den Ringen ab. Wie beim Dip erfolgt nun eine kontrollierte Abwärtsbewegung. Setzen Sie die Füße auf den Boden und gehen Sie in die Hocke.
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Kann man die Ringe auch in der Wohnung anbringen?
Es gibt unterschiedliche Arten der Turnringe. Jene, die sich fest in Wohnung oder Garten integrieren lassen und jene, die man einfach zu jedem Outdoor-Training mitbringen und an geeigneten Stellen anbringen kann.
Aber bei beiden Varianten gibt es einiges zu beachten: Sie benötigen hochwertige Turnringe aus Holz oder Metall, die stabil genug sind, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Außerdem sollten die Turnringe immer sicher und äußerst stabil angebracht werden, sonst kann es zu einem immensen Verletzungsrisiko kommen. In der Wohnung eignet sich die Befestigung am besten an einer vorinstallierten Klimmzugstange, einem stabilen Türrahmen oder im Garten. Auch eine Yogamatte kann eingesetzt und unter die Ringe gelegt werden, um das Abrutschen gut abzuwehren.
