11. Januar 2024, 13:56 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Pilates eignet sich besonders für diejenigen, die ihre gesamte Körpermuskulatur kräftigen wollen. Auch wenn es ein Ganzkörpertraining ist, liegt der Fokus dabei vor allem auf der Rücken-, Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Nun gibt es eine abgewandelte Form dieser Trainingsart, welche die Sporteinheit noch intensiver und abwechslungsreicher gestaltet.
Ein neuer Trend aus den USA fasst auch langsam hierzulande Fuß: Das TRX-Pilates. Wie es der Name bereits verrät, ist es eine Kombination aus TRX-Training – auch bekannt als Schlingentraining – und Pilates. Auch wenn sich die beiden Trainingsarten in der Ausführung unterscheiden, haben sie eine wesentliche Sache gemeinsam: das eigene Körpergewicht dient als Widerstand, was das Training effektiv macht. Umso vielversprechender soll nun die Kombination daraus sein. FITBOOK erklärt, wie es geht.
Übersicht
Pilates und TRX-Training im Überblick
Darauf fokussiert sich Pilates
Das Ziel von Pilates ist es, sanft und schonend den gesamten Körper zu trainieren. Es zeichnet sich durch langsame, kontrollierte Bewegungen aus, die fließend ineinander übergehen. Die Übungen werden von einer ruhigen sowie tiefen Atmung begleitet. Diese Trainingsmethode stärkt vor allem die Tiefenmuskulatur. Zudem hat Pilates einen positiven Effekt auf die Körperhaltung und kann Beschwerden wie Rückenschmerzen vorbeugen bzw. lindern.
Darauf zielt das TRX-Training ab
Das TRX-Training ist nach der bekanntesten Firma der dafür vorgesehenen Schlingen benannt, viele kennen es aber auch unter dem Begriff Schlingentraining. Man arbeitet bei dieser Trainingsmethode mit Bändern, wobei das eigene Körpergewicht als Widerstand dient: Mithilfe der Schlingen kann man sich in die Waagrechte begeben, manche Positionen sind auch frontal zu den Bändern ausgerichtet. Durch die permanente Instabilität trainiert man insbesondere die Tiefenmuskulatur.
Auch interessant: Das ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates
So funktioniert TRX-Pilates
Wenn die beiden Trainingsmethoden zusammengeführt werden, ergibt sich eine sehr schweißtreibende, intensive Sporteinheit. Dabei bedient man sich klassischer Pilates-Übungen und kombiniert diese mit den Schlingen.
Übungen
Damit Sie die verschiedenen Übungen durchführen können, benötigen Sie ein Schlingensystem, was Sie in den meisten Fitnessstudios finden. Zusätzlich sollten Sie sich eine Matte unterlegen.
TRX Suspended Bridges
Stellen Sie für diese Übung die Bänder, wenn Sie stehen, etwas unterhalb Ihrer Knie ein. Legen Sie sich dann der Länge nach auf den Rücken und stecken Sie Ihre Füße in die Bänder, sodass die Fersen in den Schlaufen liegen. Ziehen Sie die Füße an und heben mit einem angespannten Bauch die Hüfte nach oben an. Atmen Sie dabei ein. Rollen Sie anschließend Wirbel für Wirbel nach unten ab und atmen Sie währenddessen aus.
TRX Half Roll Down
Hierfür müssen die Bänder ebenfalls knapp unterhalb der Kniehöhe eingestellt sein. Setzen Sie sich für diese TRX-Pilates-Übung in Richtung der Schlingen auf die Matte. Stellen Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel auf und halten Sie den Rücken gerade, während Sie die Bänder greifen. Ziehen Sie die Füße an, um mehr Körperspannung aufzubauen. Atmen Sie ein und richten Sie sich noch einmal in eine gerade Rückenhaltung auf. Beim Ausatmen rollen Sie sich mit leicht gerundetem Rücken nach hinten ab. Beim Einatmen wieder nach oben kommen. Bei dieser Übung ist es wichtig, sich nicht abzulegen, sondern permanent die Körperspannung zu halten.
Auch interessant: Bodyweight-Training – die 4 effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
TRX Planks
Legen Sie Ihre Füße mit den Fußsohlen nach oben in den Schlaufen ab. Gehen Sie mit Ihren Händen dann so weit nach vorne, bis Sie die Liegenstützposition erreicht haben. Nun legen Sie ihre Unterarme auf dem Boden ab, die Knie befinden sich ebenfalls erstmal auf der Matte. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und dass Sie den Bauch während der gesamten Übung anspannen. Atmen Sie erst ein. Beim Ausatmen ziehen Sie die Beine in die Luft und drücken das Gesäß nach oben. Anschließend atmen sie wieder ein und legen währenddessen die Knie auf dem Boden ab.
Auch interessant: 10 Minuten Yoga und Pilates mit Fernanda Brandão
TRX-Workout Was ist Schlingentraining und was macht es so effektiv?
Workout für zu Hause Das steckt hinter der Trendsportart Wand-Pilates
Split- und Supersatz-Übungen Schnell zum Beach-Body – mit Zac Efrons „Baywatch“-Workout
Vorteile von TRX-Pilates
Das TRX-Pilates ist für diejenigen etwas, die sich eine Abwechslung vom herkömmlichen Pilates bzw. TRX-Training wünschen. Dadurch, dass diese kombinierte Sporteinheit langsamer als das übliche Schlingentraining ausgeführt wird, kann man sich mehr auf Atmung und korrekte Ausführung konzentrieren. Außerdem beansprucht man die Tiefenmuskulatur intensiver, als bei der Ausführung von nur einer dieser Trainingsformen.
Ein weiterer Vorteil von TRX-Pilates: Es sorgt nicht nur für eine starke Körpermitte, sondern fördert auch die Beweglichkeit und Stabilisation im gesamten Körper. Vor allem Personen, die im Alltag viel sitzen oder sehr einseitig arbeiten, haben häufig Probleme, auf einem Bein stehen zu können – dem würde das TRX-Pilates entgegenwirken. Durch die Stabilisationsübungen ist die Verletzungsgefahr bei diesem Workout sehr gering.
Allerdings gibt es eine Sache zu beachten: Wer keinen Schlingentrainer in seinem Fitnessstudio hat oder dieses nur ungern aufsucht, muss mit hohen Anschaffungskosten rechnen. Zudem nimmt das Schlingensystem etwas Platz in Anspruch.
