25. Juni 2022, 7:16 Uhr | Lesezeit: 16 Minuten
Der Mann über 40 ist beruflich meist arriviert, hat einen hohen Lebensstandard und fühlt sich womöglich so gar nicht nach über 40. Doch zum jugendlichen Geist passt oft der Körper nicht. FITBOOK zeigt einen 7-Punkte-Plan, mit der Ü40-Traumbody möglich wird.
Der Traumkörper mit über 40 ist unter Männern mittlerweile der ultimative Beweis für Jugendlichkeit und Fitness. Während früher ein schnittiger Sportwagen oder die Harley samt Lederjacke dabei halfen, sich nach dem Überschreiten der Lebensmitte optisch zu verjüngen, setzen Männer mittlerweile vermehrt auf ihren Körper. Schließlich handelt es sich auch um etwas, auf das wir den größten Einfluss haben. Die gute Nachricht: Auch mit über 40 können Männer noch den Körper bekommen, von dem sie immer nur geträumt haben. Die schlechte Nachricht: Man kann den Body nicht kaufen, den muss man sich leider (hart) erarbeiten. Umso stolzer können Sie aber hinterher auf das Ergebnis sein. Für den Traumkörper mit über 40 können die folgenden sieben Tipps helfen.
Übersicht
Punkt 1: Die Motivationsquelle finden
„Ohne Willen geht gar nichts“ – dieser Spruch trifft insbesondere auf eine körperliche Veränderung zu. Leider ist das mit dem starken Willen eine Frage des Typs. Soll heißen: Während es dem einen leichtfällt, sich etwas vorzunehmen und es dann konsequent durchzuziehen, finden andere immer wieder eine Ausrede, warum sie von ihren Zielen abweichen. Vermutlich haben Männer mit einem eisernen Willen ihren Körper bereits gut im Griff – wenn sogar nicht schon den Top-Body, von dem andere träumen.
Doch wie entwickelt man einen starken Willen? Auch wenn es kein schöner Anlass ist, aber vielen Menschen dient eine Kränkung als Motivation – beispielsweise nach einer ungewollten Trennung vom Partner. Gesundheitliche Beschwerden, die nur durch eine Lebensumstellung beseitigt werden können, können eine weitere Motivationsquelle sein. Wenn man aber in den 40ern angekommen ist, kann man sich auch folgende Fragen stellen: Bin ich mit meinem Körper zufrieden? Falls nein: Warum ändere ich es nicht? Denn wenn nicht jetzt, wann dann? Es liegt allein in Ihrer Hand!
Ebenfalls ein wichtiger Motivator: Die Elastizität der Haut lässt mit dem Älterwerden nach. Je später man mit dem „Formen“ seines Körpers anfängt, desto schwieriger wird es für die Haut, sich dem neuen Körper anzupassen. Vor allem wenn man stark abgenommen hat, kann die Haut schlaff zurückbleiben. Das kann zwar operativ behoben werden, kostet aber Geld und hinterlässt Narben. Wenn man also mit einem fitten und schlanken Körper in die zweite Lebenshalbzeit starten möchte, sollte man am besten sofort loslegen.
Während der Wille meist am Anfang steht, ist die Selbstmotivation ein Dauerthema. Nach einem anstrengenden Arbeitstag wünscht man sich oft nur Ruhe und Entspannung oder einen geselligen Abend mit Freunden. Leider führt beides nicht zum Traumkörper. Ein Tipp: Falls Sie es noch nicht für sich entdeckt haben, nutzen Sie Sport als Ventil für Stress, Ärger und Druck. Das empfiehlt auch der Boxcoach Christoph Teege.
Ganz wichtig: Immer wieder müssen Sie sich vor Augen führen, dass sportliche Aktivitäten das Beste für Ihre Gesundheit und Ihren Körper sind. Je häufiger Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, desto besser bauen Sie Stress ab und desto gelassener und selbstbewusster werden Sie. Denn jede einzelne Sporteinheit steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl. Egal wie schlecht Sie sich fühlen, nach einer Stunde Sport wird es Ihnen besser gehen. Daran müssen Sie sich immer wieder erinnern, wenn Sie vor der Frage stehen: Couch oder Fitnessstudio? Für den Traumkörper mit über 40 kennen Sie die Antwort.
Diese Motivations-Tipps hat der Speerwurf-Olympiasieger Thomas Röhler: Die häufigsten Fehler beim Motivieren – und wie’s richtig geht!
Punkt 2: Zu einem Arzt gehen
Sie sind fest entschlossen, Ihren Körper in den Griff zu bekommen und nach Ihren Vorstellungen zu formen? Sehr gut, als Nächstes gehen Sie bitte zum Hausarzt, denn leider sind viele Männer noch echte Arztmuffel. Kein Wunder, dass auch die Deutsche Gesellschaft für Mann und Gesundheit e. V. regelmäßig daran erinnert, wenigstens ein Mal im Jahr zur Vorsorge zu gehen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 macht das nur jeder zweite Mann in Deutschland.
Speziell, wenn Sie jetzt richtig mit Sport loslegen wollen, sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob Ihr Herz-Kreislauf-System gesund ist und die Gelenke alles klaglos mitmachen würden.
Ein besonderes Thema bei Männern mit über 40 ist das Testosteron. Das männliche Geschlechtshormon sorgt nicht nur für Potenz, sondern auch für psychische Gesundheit und körperliche Vitalität. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht die Produktion langsam zurück und so können insbesondere Männer zwischen 40 und 50 einen Mangel entwickeln.
Ein Hausarzt oder Urologe kann den Testosteron-Spiegel messen und bei Bedarf eine Substitution verschreiben, um das Level auf ein normales Niveau zu heben. Das wirkt sich positiv auf Ihr Leistungspotenzial aus und hilft Ihnen letztendlich auch dabei, sich den Traum vom Traumkörper mit über 40 noch zu erfüllen. Es gibt auch natürliche Wege, das Testosteron zu steigern – wie, das erfahren Sie hier.
Übrigens: Lassen Sie auch Ihren Vitamin- und Mineralstoffspiegel sowie die Schilddrüse überprüfen. Ein Mangel an B-Vitaminen und Eisen kann genauso zum Leistungsabfall führen wie eine Fehlfunktion der Schilddrüse. Gleichzeitig bringt es aber nichts, wenn Sie wahllos zu Multivitamin-Präparaten greifen – warum, erklärt der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Helmut Heseker im Interview: Vitaminpillen produzieren nur „teuren Urin“.
Punkt 3: Die richtige Ernährung
Ernährung ist das A und O auf dem Weg zum Traumkörper, nicht nur mit über 40. Leider ist das aber auch ein sehr komplexes Thema, schließlich hat es viel mit Lebensqualität und Genuss zu tun. Ein Feierabendbier, ein Glas Wein zum Relaxen, Knabber- und Süßzeug als Stress-Killer oder ein großzügiges Abendessen nach getaner Arbeit – vieles, was schlecht für einen schönen Körper ist, gehört zu täglichen Ritualen. Deswegen ist es besonders hart, die eigene Ernährung umzustellen oder auf kleine Sünden komplett zu verzichten. Folgende Tipps sollten Sie beachten:
1. Stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass Sie diese auch dauerhaft durchhalten können. Wenn Sie kein Mensch der absoluten Konsequenz sind, dann erlauben Sie sich ungesunde Ausnahmen, aber versuchen Sie diese so selten wie möglich zu machen. Viele Sportler sprechen hier von einem „Cheat Day“, also einem Tag in der Woche, an dem auch süße und fettige Sünden erlaubt sind. Das ist okay, wenn Sie sich an den restlichen sechs Tagen der Woche (sehr) gesund ernähren.
2. Verzichten Sie auf Softdrinks und Säfte, denn beide enthalten große Mengen an Zucker und sind Dickmacher (mit Ausnahme von Light-Varianten). Anstelle von Säften sollten Sie Obst essen (und auch das nicht übertreiben). Ein Apfel sättigt besser und hat mehr gesunde Inhaltsstoffe als ein Glas Apfelsaft.
3. Wenig Zucker und Süßes: Mittlerweile wurde in vielen Studien gezeigt, dass nicht Fett, sondern industrieller Zucker Hauptursache für Übergewicht und Typ-2-Diabetes ist. Zucker lässt nämlich die Insulinproduktion im Körper in die Höhe schießen, sobald wir etwas Süßes essen. Das wiederum hemmt den Fettstoffwechsel. Wer also ständig nascht, wird seine Fettpolster nicht los, sondern treibt sein Insulin nach oben – und nimmt weiter zu. Wie Sie den Heißhunger auf Süßes überwinden? Ganz einfach! Jedes Mal, wenn Sie Lust auf Süßes haben, greifen Sie zu Obst: Ein Apfel, eine Birne oder Weintrauben enthalten zwar Fruktose, dafür aber auch viel Wasser, Vitamine und Ballaststoffe, wodurch sie besser sättigen als Süßigkeiten. Alternativ: Zur Not können Sie ein paar Stücke dunkle Schokolade (mit mindestens 80 Prozent Kakao-Anteil) naschen. Die hat wenig Zucker und sättigt schnell dank ihres hohen (aber nicht ungesunden) Fettanteils.
4. Keine Weißmehl-Produkte: Neben Süßigkeiten sind auch Weißmehlprodukte problematisch, da sie ebenfalls die Insulinproduktion extrem ankurbeln. Deswegen sollten Sie zu Vollkornprodukten greifen und auf süßes und salziges Gebäck jeglicher Art so oft Sie können verzichten.
5. Schluss mit Alkohol: So schwierig es ist, auf das Gläschen Wein oder das Bier zu verzichten, es lohnt sich. Sie sparen Kalorien und bekommen im Anschluss keinen Heißhunger (was eine noch schlimmere Kaloriensünde auslöst!). Zudem dürfen Sie nicht vergessen: Alkohol ist ein Giftstoff, der besonders Ihrer Leber und Ihrem Gehirn schadet. Zudem verlieren Sie durch (regelmäßigen) Alkoholkonsum leicht die Kontrolle über Ihre Ernährung und die nötige Disziplin beim Training. Für einen Traumkörper mit über 40 sollten Männer wohl oder übel mit Alkohol brechen – oder ihn zumindest nur bei besonderen Anlässen trinken.
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6. Essen Sie nicht zu viel! Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich an eine einfache Regel halten: Sie müssen ein Kaloriendefizit herstellen. Im Klartext heißt das, weniger Kalorien aufzunehmen, als Sie im Alltag verbrennen. Sie haben hierfür zwei Stellschrauben: Bewegung und, noch wichtiger, Ernährung. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr können Sie auch essen. Aber Vorsicht: Der moderne Arbeitsalltag im Büro ist sehr bewegungsarm. Selbst wenn Sie eine Stunde pro Tag trainieren, den Rest aber hauptsächlich im Sitzen verbringen, sollten Sie es mit der Kalorienaufnahme auf keinen Fall übertreiben.
Es ist eine der schwierigsten Aufgaben, genug, aber gleichzeitig nicht zu viel zu essen. Nicht zu hungern, aber gleichzeitig abzunehmen bzw. sein Gewicht zu halten. Versuchen Sie langsam zu essen, da das Sättigungssignal etwa 15 Minuten vom Magen bis zum Hirn braucht. Essen Sie zu schnell, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt.
7. „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“: Dieser alte Spruch ist tatsächlich ein guter Richtwert für das ideale Mengenverhältnis der Mahlzeiten. Dabei sollten Sie immer auf eine gesunde Zusammensetzung achten: ausreichend Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, vorzugsweise pflanzliche Fette und Öle. So oft es geht sollten Salat und Gemüse in Ihren Mahlzeiten enthalten sein, da sie viel Volumen und wenig Kalorien haben. So wird der Magen schnell voll.
Außerdem: Verzichten auch mal auf eine Mahlzeit. Längere Fastenzeiten innerhalb eines Tages helfen dabei, den Insulinspiegel über längere Zeit im Körper niedrig zu halten – das aktiviert den Fettstoffwechsel.
8. „Passt das zusammen mit meinem Traum von einem durchtrainierten Körper?“ Diese Frage hilft Ihnen, die richtige Wahl beim Essen zu treffen. So greifen Sie beispielsweise automatisch nach dem Training zu gesunden Lebensmitteln, die Ihnen wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern, anstatt auf leere Kalorien zu setzen.
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Punkt 4: Bewegen, bewegen, bewegen!
Neben Ernährung ist Bewegung der zweite große Einflussfaktor auf Ihren Körper. Und hier gibt es nur eine Regel: so viel bewegen, wie es nur geht. Richten Sie Ihren Alltag danach aus, dass Sie sich möglichst viel bewegen können.
1. Sie brauchen ein Fahrrad: Ein Auto oder öffentliche Verkehrsmittel sind zwar bequem, doch damit verbrennen Sie natürlich null Kalorien. Deswegen sollte das Fahrrad Ihr primäres Fortbewegungsmittel werden. Vor allem morgens auf dem Weg zur Arbeit kurbeln Sie damit Ihren Stoffwechsel an und verbrennen gleich schon mal Teile Ihres Frühstücks.
2. Treppen steigen: Machen Sie es zu Ihrem Ritual, die Beine in die Hand zu nehmen, statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu benutzen.
3. Mittagsspaziergang: Wenn möglich sollten Sie nach jedem Mittagessen einen Spaziergang einlegen, bevor es zurück an den Schreibtisch geht. Das ist nicht nur gut für den Körper, sondern macht auch den Kopf frei.
4. Mehrmals die Woche trainieren: Hier kommt die harte Arbeit ins Spiel. Für einen Traumkörper müssen Sie trainieren. Viel trainieren. An mindestens drei Tagen in der Woche sollten Sie sich richtig auspowern. Laut Studien ist es besser, häufiger und dafür kürzer, als selten und lange zu trainieren. Also lieber fünfmal die Woche jeweils eine Stunde als dreimal die Woche 1,5 Stunden.
Je häufiger Sie trainieren, desto mehr sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln ansprechen. Ein Beispiel, wie es richtig geht: Tag 1 – Brust, Trizeps und Schultern / Tag 2 – Rücken, Bizeps und Bauch / Tag 3 – Beine und Po / Tag 4 – Erholung.
5. Auf Abwechslung achten: Einer der Hauptgründe, warum viele an einem Traumkörper, nicht nur mit über 40, scheitern, ist, dass sie sich zu einseitig bewegen. Sie machen im Fitnessstudio immer nur die gleichen Übungen, sie laufen immer die gleiche Strecke mit gleichem Tempo oder ziehen im gleichen Schwimmstil jede Woche ihre Bahnen.
Die Kunst beim Training besteht darin, den Körper so abwechslungsreich wie möglich zu fordern, damit sich die Muskeln nicht an das Trainingspensum gewöhnen und im Wachstum stagnieren. Zudem wird der Körper gleichmäßig geformt. Wem es schwerfällt, seine Routinen zu durchbrechen, sollte in einen Personaltrainer investieren, der regelmäßig den Trainingsplan überarbeitet und neue Übungen integriert.
Sie können Abwechslung aber auch durch die Kombination unterschiedlicher Trainingsarten erreichen: 1 x pro Woche Laufen, 1 x pro Woche Schwimmen, 1 x pro Woche High-Intensity-Training (HIT) im Fitnessstudio, 1 x pro Woche Crossfit.
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6. Machen Sie sich einen Plan: Indem Sie Ihre Trainingstage fest in den Kalender eintragen, werden sie verbindlich und Sie behalten den Überblick über Ihre Trainingseinheiten. Zudem hilft es, ein Trainingstagebuch zu führen. So vergessen Sie nicht, bei welcher Übung Sie welches Gewicht stemmen, und können Fortschritte auf dem Weg zum Traumkörper mit über 40 besser dokumentieren.
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7. Auspowern: Wer seinen Körper verändern möchte, sollte immer an die Leistungsgrenze gehen. Während bei untrainierten Menschen schon leichte Trainingsimpulse reichen, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen, wird es später immer schwieriger. Deswegen sollten Sie langsam, aber stetig das Gewicht erhöhen und immer an Ihre Belastungsgrenze gehen. Allerdings nicht darüber hinaus, sonst drohen ernsthafte Verletzungen. Sie müssten dann mit dem Training pausieren, was kontraproduktiv wäre. Tasten Sie sich also an die Grenzen Ihres Körpers heran, ohne ihm zu schaden.
8. Allein, mit Partner oder in der Gruppe: Das Training ist für viele auch eine kleine Auszeit im Alltag, die sie gerne alleine verbringen möchten. Es gibt aber Menschen, die lieber mit einem Trainingspartner, einem Trainer oder in der Gruppe trainieren. Das hat viele Vorteile: Sie können sich besser motivieren und werden bei falschen Bewegungsabläufen korrigiert. Außerdem kann es mehr Spaß machen, mit anderen zusammen ein gemeinsames Ziel zu verfolgen.
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Punkt 5: Konsequent sein und durchhalten
Selbst wenn Sie die bisherigen Punkte alle fleißig beachten, werden Sie auf dem Weg zum Traumkörper mit über 40 trotzdem scheitern, wenn sie nicht konsequent genug sind und kein Durchhaltevermögen haben. Hier eine Geburtstagsfeier, dort ein Geschäftsessen oder einfach mal keine Lust auf Sport nach der Arbeit. Wer zu oft das Training schwänzt und sich zu viele kleine „Ernährungssünden“ gönnt, der verfehlt sein Ziel.
Es hilft, wenn Sie das Training zu einem festen, unumstößlichen Ritual machen. Immer morgens vor der Arbeit oder abends danach, Hauptsache, es gibt keinen guten Grund, um darauf zu verzichten.
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Punkt 6: Keine falschen Illusionen machen
„Wie soll mein Traumköper eigentlich aussehen?“ Das ist die Frage, die Sie sich stellen sollten – ohne dabei unrealistisch zu werden. Wenn Sie von morgens bis abends in einem Büro sitzen, haben Sie denkbar schlechte Voraussetzungen, um wie ein Personaltrainer im Fitnessstudio auszusehen. Wenn Sie noch nie gerne oder regelmäßig Sport gemacht haben, wird es auch schwieriger, Muskeln aufzubauen – verglichen mit jemandem, der schon seit zehn Jahren ins Fitnessstudio geht. Und Sie dürfen auch nicht vergessen: Viele muskelbepackte Männer im Fitnessstudio helfen nach mit illegalen Mitteln oder fragwürdigen Nahrungsergänzungsmitteln. Zudem halten einige von ihnen strenge Diäten, die gesundheitlich bedenklich sind und in der Praxis für die meisten Menschen nicht praktizierbar sind.
Konzentrieren Sie sich also einfach auf Ihren Körper und seine Möglichkeiten. Versuchen Sie das Maximum aus sich herauszuholen, ohne falschen Illusionen hinterherzulaufen. Einige Menschen bekommen einfach sehr schwer einen Sixpack, weil ihr Körper zu „Bauchspeck“ neigt. Das heißt für Sie: extra hart trainieren. Doch das kann ziemlich auf die Motivation drücken. Dann konzentrieren Sie sich lieber auf Ihre Stärken: Brust, Schultern, Rücken, Arme oder Beine – je nachdem, wo Sie merken, dass Ihr Körper besonders gut anspricht.
Am Ende entscheiden auch die genetischen Voraussetzungen, wie weit sich Ihr Körper nach Ihren Idealvorstellungen formen lässt. Da bringt es nichts, gegen seine Anlagen ständig anzukämpfen. Stattdessen sollte man seine natürlichen Grenzen akzeptieren und das Beste daraus machen. Der Traumkörper mit über 40 ist am Ende ein sehr individuelles Ideal und muss nicht immer gleich aussehen.
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Punkt 7: Den Spaß nicht verlieren und sich belohnen
Der Traumkörper mit über 40 ist für Männer ein langwieriges Projekt. Je nachdem, welche Ausgangssituation Sie haben (ob starkes Übergewicht, Untergewicht oder einen durchschnittlich geformten Körper), wird das Projekt mehrere Monate oder sogar Jahre in Anspruch nehmen. Das schaffen Sie nicht, wenn Sie sich nur quälen und zwingen und überwinden müssen.
Sie sollten den Spaß am Training und einer gesunden Lebensweise finden. Genießen Sie Ihre Erfolge und beschenken Sie sich mit neuer Kleidung oder einer Reise. Und auch, wenn es mal nicht so rund läuft mit dem Training, der Motivation und einer ausgewogenen Ernährung: Geben Sie nicht auf, halten Sie sich Ihr Ziel vom Traumkörper vor Augen und machen Sie es am nächsten Tag einfach besser. Ihr Körper wird es Ihnen danken, denn Sie machen ihn nicht nur schön, sondern vor allem auch fit für die zweite Hälfte Ihres Lebens.
