3. Februar 2025, 20:02 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten
Ab dem 40. Lebensjahr stellen viele Männer körperliche Veränderungen fest. Sei es der Haarausfall oder kleine Fettpölsterchen, die sich bilden. Doch nur weil sich der Stoffwechsel verlangsamt, heißt das nicht, dass man nicht mehr sportlich aussehen kann. Wie man auch mit über 40 Jahren zu seinem „Traumkörper“ gelangt, wird im Folgendem erklärt.
David Beckham dürfte mit seinen 49 Jahren wohl ein Vorbild für viele Männer sein, denn dem ehehmaligen Fußballer ist sein Alter kaum anzusehen. So ziert er aktuell die Werbeplakatte als Unterwäschemodel für „Boss“ und gibt damit Blick auf seine Muskeln frei. Wer noch immer denkt, dass man es als Mann zu so einem „Traumkörper“ nicht mit über 40 Jahren schaffen kann, denkt falsch – wer sich an diese sieben Tipps hält, kann sich seinen muskulösen Körper erarbeiten!
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Übersicht
Punkt 1: Die Motivationsquelle finden
„Ohne Willen geht gar nichts“ – dieser Leitsatz gilt besonders für diejenigen, die nach körperlichen Veränderungen verlangen. Während es manchen Männern total leichtfällt mit eiserner Disziplin ihren Körper zu formen, fehlt anderen der entscheidende Antrieb. Ein starker Wille entwickelt sich oftmals durch persönliche Erlebnisse – sei es eine Trennung oder gesundheitliche Probleme, die einen zum Sporttreiben motivieren. Aber selbst wenn man nicht derartige Hintergründe hat, sollte man sich auch in seinen 40ern die Frage stellen: Wenn man aber in den 40ern angekommen ist, kann man sich auch folgende Fragen stellen: ‚Bin ich mit meinem Körper zufrieden? Falls nein: Warum ändere ich es nicht? Denn wenn nicht jetzt, wann dann?‘ Es liegt allein in Ihrer Hand!
Falls auch das nicht zur Motivation ausreicht, ein Ausblick auf die Zukunft. Denn mit zunehmendem Alte nimmt die Hautelastizität ab, wodurch die Haut schlaff wird. Mit ausreichend Training kann man dem aber entgegenwirken, frühzeitiges Handeln zahlt sich also aus.
Außerdem: Halten Sie sich immer vor Augen, dass sportliche Aktivitäten das Beste für Ihre Gesundheit und Ihren Körper sind. Je häufiger Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, desto besser bauen Sie Stress ab und desto gelassener und selbstbewusster werden Sie. Denn jede einzelne Sporteinheit steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl. Egal wie schlecht Sie sich fühlen, nach einer Stunde Sport wird es Ihnen besser gehen. Daran müssen Sie sich immer wieder erinnern, wenn Sie vor der Frage stehen: Couch oder Fitnessstudio? Für den „Männer-Traumkörper“ mit über 40 kennen Sie die Antwort.
Punkt 2: Zu einem Arzt gehen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 sucht nur jeder zweite Mann in Deutschland regelmäßig den Arzt auf, weshalb die die Deutsche Gesellschaft für Mann und Gesundheit e. V. dazu aufruft, mindestens einmal im Jahr zur Vorsorge zu gehen. Und auch, wer das Ziel hat, seinen „Männer-Traumkörper“ mit über 40 Jahren zu bekommen, sollte diese Empfehlung wahrnehmen. Speziell, wenn man richtig mit Sport loslegen möchte, sollte man mit einem Arzt abklären, ob das Herz-Kreislauf-System gesund ist und die Gelenke auch durch das Training keinen Schaden nehmen.
Zudem ist ein wichtiges Thema bei Männern über 40 Jahren das Testosteron. Das männliche Geschlechtshormon sorgt nicht nur für Potenz, sondern auch für psychische Gesundheit und körperliche Vitalität. Schon ab dem 30. Lebensjahr geht die Produktion langsam zurück und so können insbesondere Männer zwischen 40 und 50 einen Mangel entwickeln. Ein Hausarzt oder Urologe kann den Testosteron-Spiegel messen und bei Bedarf eine Substitution verschreiben, um das Level auf ein normales Niveau zu heben. Das wirkt sich positiv auf das Leistungspotenzial aus und hilft letztendlich auch jedem Mann dabei, sich den Traum vom Traumkörper mit über 40 Jahren noch zu erfüllen. Es gibt auch natürliche Wege, das Testosteron zu steigern (FITBOOK berichtete).
Übrigens: Bei dieser Gelegenheit kann man auch den Vitamin- und Mineralstoffspiegel sowie die Schilddrüse überprüfen lassen. Ein Mangel an B-Vitaminen und Eisen kann genauso zum Leistungsabfall führen wie eine Fehlfunktion der Schilddrüse. Gleichzeitig bringt es aber nichts, wenn man wahllos zu Multivitamin-Präparaten greift, da Überdosierungen kontraproduktiv und gesundheitsschädlich sein können.
Punkt 3: Die richtige Ernährung
Ernährung ist das A und O auf dem Weg zum „Traumkörper“, nicht nur mit über 40. Leider ist das aber auch ein sehr komplexes Thema, schließlich hat es viel mit Lebensqualität und Genuss zu tun. Ein Feierabendbier, ein Glas Wein zum Relaxen, Knabber- und Süßzeug als Stress-Killer oder ein großzügiges Abendessen nach getaner Arbeit – vieles, was schlecht für einen schönen Körper ist, gehört bei einigen zu den täglichen Ritualen. Deswegen ist es besonders hart, die eigene Ernährung umzustellen oder auf kleine Sünden komplett zu verzichten. Folgende Tipps sollten man daher beachten:
1. Machbare Ernährungsumstellung
Man sollte die Ernährung so umstellen, dass man sie auch dauerhaft durchhalten kann. Wenn man kein Mensch ist, der sich komplett etwas verbieten kann, sollte sich ungesunde Ausnahmen erlauben. Wichtig ist dabei, dass diese so selten wie möglich aufkommen. Viele Sportler sprechen hier von einem „Cheat Day“, also einem Tag in der Woche, an dem auch süße und fettige Lebensmittel erlaubt sind. Das ist in Ordnung, solange man sich an den restlichen sechs Tagen der Woche gesund ernährt.
2. Auf Süßgetränke verzichten
Auf Softdrinks und Säfte sollte man verzichten, denn beide enthalten große Mengen an Zucker. Anstelle von Säften sollte man lieber zu Obst greifen – aufgrund des Fruchtzuckergehalts sollte man aber auch damit nicht übertreiben. Ein Apfel sättigt besser und hat mehr gesunde Inhaltsstoffe als ein Glas Apfelsaft.
3. Zucker reudzieren
Mittlerweile wurde in vielen Studien gezeigt, dass nicht Fett, sondern industrieller Zucker Hauptursache für Übergewicht und Typ-2-Diabetes ist. Zucker lässt nämlich die Insulinproduktion im Körper in die Höhe schießen, sobald wir etwas Süßes essen. Das wiederum hemmt den Fettstoffwechsel. Wer also ständig nascht, wird seine Fettpolster nicht los, sondern treibt sein Insulin nach oben – und nimmt weiter zu. Wie man den Heißhunger auf Süßes überwindet? Jedes Mal, wenn man Lust auf Süßes hat, kann man stattdessen zu Obst greifen: Ein Apfel, eine Birne oder Weintrauben enthalten zwar Fruktose, dafür aber auch viel Wasser, Vitamine und Ballaststoffe, wodurch sie besser sättigen als Süßigkeiten. Alternativ: Zur Not kann man ein paar Stücke dunkle Schokolade (mit mindestens 80 Prozent Kakao-Anteil) naschen. Die hat wenig Zucker und sättigt schnell dank ihres hohen Fettanteils.
4. Produkte mit Weißmehl meiden
Neben Süßigkeiten sind auch Weißmehlprodukte problematisch, da sie ebenfalls die Insulinproduktion ankurbeln. Deswegen sollten man eher Vollkornprodukten wählen und auf süßes und salziges Gebäck jeglicher Art möglichst verzichten.
5. Kein Alkohol
So schwierig es ist, auf das Gläschen Wein oder das Bier zu verzichten, es lohnt sich. Man spart sich Kalorien und bekommt im Anschluss keinen Heißhunger. Außerdem ist Alkohol ein Giftstoff, der besonders der Leber und dem Gehirn schadet. Durch (regelmäßigen) Alkoholkonsum verliert man häufig auch leicht die Kontrolle über die Ernährung und die nötige Disziplin beim Training. Für einen „Traumkörper“ mit über 40 sollten Männer wohl oder übel mit Alkohol brechen – oder ihn zumindest nur bei besonderen Anlässen trinken.
6. Nicht zu viel essen
Wenn man abnehmen möchten, sollten man sich an eine einfache Regel halten: Man sollte sich stets im Kaloriendefizit befinden, denn nur so verliert man an Körperfett. Im Klartext heißt das, weniger Kalorien aufzunehmen, als man im Alltag verbrennt. Dafür hat man zwei Stellschrauben: Bewegung und – noch wichtiger – Ernährung. Je mehr man sich bewegen, desto mehr Kalorien kann man sich auch zuführen. Aber Vorsicht: Der moderne Arbeitsalltag im Büro ist sehr bewegungsarm. Selbst wenn man eine Stunde pro Tag trainiert, den Rest aber hauptsächlich im Sitzen verbringt, sollte man es mit der Kalorienaufnahme auf keinen Fall übertreiben.
Es ist eine der schwierigsten Aufgaben, genug, aber gleichzeitig nicht zu viel zu essen. Nicht zu hungern, aber gleichzeitig abzunehmen bzw. sein Gewicht zu halten. Indem man versucht langsam zu essen, kann man bspw. seine Essenasufnahmen kontrollieren, da das Sättigungssignal etwa 15 Minuten vom Magen bis zum Hirn braucht.
7. Das richtige Mengenverhältnis
„Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“: Dieser alte Spruch ist tatsächlich ein guter Richtwert für das ideale Mengenverhältnis der Mahlzeiten. Dabei sollte man immer auf eine gesunde Zusammensetzung achten: ausreichend Eiweiß, wenig Kohlenhydrate (40 bis 50 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme), vorzugsweise pflanzliche Fette und Öle. So oft es geht sollten Salat und Gemüse in den Mahlzeiten enthalten sein, da sie viel Volumen und wenig Kalorien haben. So wird der Magen schnell voll.
Punkt 4: Viel bewegen
Neben Ernährung ist Bewegung der zweite große Einflussfaktor auf den Körper. Und hier gibt es nur eine Regel: so viel bewegen, wie es nur geht. Nach diesem Motto sollte man auch seinen Alltag festlegen. Bspw. kann man statt Bus, Bahn oder Auto auch mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen. Auch öfter mal die Treppe statt den Fahrstuhl benutzen, bringt schon etwas.
Und auch das Training sollte im Vordergrund stehen. An mindestens drei Tagen in der Woche sollte man sich auspowern. Laut Studien ist es besser, häufiger und dafür kürzer, als selten und lange zu trainieren.1 Also lieber fünfmal die Woche jeweils eine Stunde als dreimal die Woche 1,5 Stunden. Wichtig dabei ist, die richtige Trainingsabfolge zu wählen, indem man nicht an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskeln anspricht. Auch bei der Wahl der Übungen und den Abfolgen kann ein Trainingstagebuch zu führen.
Außerdem: Auf Abwechslung achten! Einer der Hauptgründe, warum viele an einem „Traumkörper“, nicht nur mit über 40, scheitern, ist, dass sie sich zu einseitig bewegen. Sie machen im Fitnessstudio immer nur die gleichen Übungen, sie laufen immer die gleiche Strecke mit gleichem Tempo oder ziehen im gleichen Schwimmstil jede Woche ihre Bahnen.
Die Kunst beim Training besteht darin, den Körper so abwechslungsreich wie möglich zu fordern, damit sich die Muskeln nicht an das Trainingspensum gewöhnen und im Wachstum stagnieren. Zudem wird der Körper gleichmäßig geformt.
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Punkt 5: Konsequent sein und durchhalten
Selbst wenn man die bisherigen Punkte alle fleißig beachtet, wird man auf dem Weg zum „Traumkörper“ mit über 40 womöglich trotzdem scheitern, wenn man nicht konsequent genug ist und kein Durchhaltevermögen an den Tag legt. Hier eine Geburtstagsfeier, dort ein Geschäftsessen oder einfach mal keine Lust auf Sport nach der Arbeit. Wer zu oft das Training schwänzt und sich zu viele kleine „Ernährungssünden“ gönnt, der verfehlt sein Ziel.
Es hilft, wenn Smane das Training zu einem festen, unumstößlichen Ritual machen. Immer morgens vor der Arbeit oder abends danach – hauptsache, es gibt keinen guten Grund, um darauf zu verzichten.
Punkt 6: Keine falschen Illusionen machen
„Wie soll mein Traumköper eigentlich aussehen?“ Das ist die Frage, die man sich stellen sollte´ – ohne dabei unrealistisch zu werden. Wenn man von morgens bis abends in einem Büro sitzen, hat man denkbar andere Voraussetzungen, wie ein Personaltrainer im Fitnessstudio. Wenn man noch nie gerne oder unregelmäßig Sport gemacht haben, wird es auch schwieriger, Muskeln aufzubauen – verglichen mit jemandem, der schon seit zehn Jahren ins Fitnessstudio geht. Und man darf auch nicht vergessen: Viele muskelbepackte Männer im Fitnessstudio helfen nach mit Mitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Zudem halten einige von ihnen strenge Diäten, die in der Praxis bspw. für die meisten Menschen nicht praktizierbar sind.
Deshalb sollte man sich auf seinen Körper und seine Möglichkeiten konzentrieren. Versuchen Sie das Maximum aus sich herauszuholen, ohne falschen Illusionen hinterherzulaufen. Einige Menschen bekommen einfach sehr schwer einen Sixpack, weil ihr Körper zu „Bauchspeck“ neigt. Das heißt für: Die eigenen „Schwachstellen“ am Körper akzeptieren und einen Komromiss finden.
Am Ende entscheiden auch die genetischen Voraussetzungen, wie weit sich der Körper nach den Idealvorstellungen formen lässt. Da bringt es nichts, gegen seine Anlagen ständig anzukämpfen. Stattdessen sollte man seine natürlichen Grenzen akzeptieren und das Beste daraus machen. Der „Traumkörper“ mit über 40 ist am Ende ein sehr individuelles Ideal und muss nicht immer gleich aussehen.
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Punkt 7: Den Spaß nicht verlieren und sich belohnen
Der „Traumkörper“ mit über 40 ist für Männer ein langwieriges Projekt. Je nachdem, welche Ausgangssituation man hat (ob starkes Übergewicht, Untergewicht oder einen durchschnittlich geformten Körper), wird das Projekt mehrere Monate oder sogar Jahre in Anspruch nehmen. Das schafft man nicht, wenn man sich nur quält, zwingt und überwinden muss.
Finden Sie eher den Spaß am Training und einer gesunden Lebensweise! Und auch, wenn es mal nicht so rund läuft mit dem Training, der Motivation und einer ausgewogenen Ernährung: Man sollte nicht aufgeben, sich das Ziel vom „Traumkörper“ vor Augen halten und es dafür am nächsten Tag einfach besser machen. Der Körper wird es einem danken, denn das macht ihn nicht nur schön, sondern vor allem auch fit für die zweite Hälfte des Lebens.