23. Januar 2025, 4:19 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten

Ein neues Jahr, ein neuer Monat oder aber der Countdown für den Sommer markiert für viele einen Neuanfang – und das auch in Sachen Sport. Wer erstmal den Entschluss gefasst hat, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, stellt sich aber womöglich die Frage, wie man starten soll. FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle stellt daher einen Trainingsplan für Gym-Anfänger vor, an dem Sie sich orientieren können.

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3 verschiedene Hauptzielgruppen je Trainingstag

Wer dreimal die Woche für 1,5 Stunden Zeit für Sport findet, sollte sich die einzelnen Trainingseinheiten gut aufteilen: Im Fokus sollten jeweils ein bis zwei Muskelgruppen bzw. -regionen stehen. Bspw. könnte man sich am Dienstag auf das Kräftigen des Oberkörpers konzentrieren und am Donnerstag auf den Unterkörper setzen. Somit kann man am dritten Tag mehrgelenkige Ganzkörperübungen ausführen und so sein Wochentraining abschließen.

Da die Beine eine längere Regenerationsphase in Anspruch nehmen, als bspw. die Arme, ist es von Vorteil, mit dem Unterkörpertraining zu beginnen. Darauf kann dann wie im Beispiel am Donnerstag das Oberkörpertraining folgen. Nach einem Tag Pause sollte man ausreichend für das Ganzkörpertraining regeneriert sein.

Allgemeiner Aufbau des Trainingsplans

Um die Muskeln nicht gleich zu überstrapazieren, sollte man als Gym-Anfänger bei seinem Trainingsplan eher auf Kraftausdauer setzen. Bedeutet für die Wiederholungsanzahl der einzelnen Übungen: Man sollte die Bewegung zwischen 20- bis 30-mal ausführen, je drei bis vier Sätze. Für die Anzahl der Übungen bedeutet das etwa vier bis maximal sechs einzuplanen. Ungefähr acht Wochen lang sollte man an seiner Kraftausdauer arbeiten, danach kann man – je nach Trainingsziel – in den Muskelaufbau übergehen.

Im Folgenden stellen wir Übungen vor, die gerade für Anfänger einfach auszuführen sind und an denen man sich orientieren kann. Denn um stetig an seinem Fortschritt zu arbeiten, ist es von Bedeutung, Abwechslung durch Übungsvariationen in seinen Trainingsplan zu bringen. Daher die Regel: Nicht ganze acht Wochen an ein und derselben Übungsabfolge festhalten. Wer weitere Übungsinspirationen bspw. für den Unterkörper benötigt, findet sie unter anderem hier. Des Weiteren sollte man immer mit komplexeren Übungen beginnen, die mehrere Gelenke einbeziehen. Erst zum Schluss kann man isolierte Übungen ausführen.

Zusätzlich ist es wichtig, sich immer die primären Zielmuskeln der Übungen anzusehen und diese aufeinander abzustimmen. Bedeutet: Man sollte nicht mehrere Übungen hintereinander ein und denselben Muskel trainieren. Um das zu vermeiden, könnte man den Gegenspieler zur vorangegangenen Übung kräftigen. Wenn man z. B. die Oberschenkelvorderseite primär beansprucht, kann man anschließend die Oberschenkelrückseite trainieren.

Tag 1: Unterkörpertraining

Gerade wenn man als Gym-Anfänger noch nicht sicher in der Bewegungsausführung ist, sollte man lieber vorerst Geräteübungen in seinen Trainingsplan integrieren. Denn die Maschinen geben einem die Bewegung vor, was Ausbrüche aus dieser sicheren Führung gering hält und somit das Verletzungsrisiko minimiert.

Beinpresse

Welche Muskeln man primär beansprucht, hängt bei der Beinpresse von der Beinstellung ab. Grundsätzlich zielt diese Übung aber primär auf folgende Muskeln ab:

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)
• Beinbizeps (M. biceps femoris)
• Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)

Ausführung

Im Gym ist es oft der Fall, dass man verschiedene Beinpressen vorfindet: Es gibt Geräte, bei denen man den Sitz von der Standplatte wegschiebt, bei manchen Maschinen drückt man dagegen die Platte vom Sitz weg. Ebenso gibt es die Variante, in der man normal in einer Horizontalen sitzt, und eine, in der sich der Sitz in einem 45-Grad-Winkel zur Platte befindet. Ganz egal, welche Maschine man nun benutzt – die Ausführung bleibt dieselbe.

Man setzt sich dafür in den Sitz und stellt diesen so ein, dass sich das Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und das Gesäß das untere Polster nicht verlässt. Die Füße werden etwa hüftbreit und im niedrigen Bereich auf die Platte gestellt – durch diese Fußstellung zielt man primär auf die Oberschenkelvorderseite ab. Beim Ausatmen drückt man sich nun aus den Fersen heraus weg, bis sich die Beine in einer geraden Position, wenn auch nicht komplett durchgestreckt, befinden. Einatmen und wieder in die Startposition zurückfinden.

Wenn man die Beanspruchung der Muskeln variieren möchte, hat man verschiedene Möglichkeiten bei der Beinstellung:

• Hohe Fußstellung: Der Fokus liegt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
• Breite Fußstellung: Die Adduktoren werden mehr gereizt.
• Enge Fußstellung: Die Abduktoren werden einbezogen.
• Niedrige Fußstellung: Hier liegt der Fokus auf der Oberschenkelvorderseite.

Des Weiteren kann man die Beinpresse auch einbeinig ausführen oder am tiefsten Punkt die Position halten, um mehr Variation in die Übung zu bringen.

Auch interessant: 4 Übungsvariationen für die Beinpresse

Waden trainieren an der Beinpresse

Wenn man die Waden beanspruchen möchte, positioniert man am untersten Teil der Platte den vorderen Fußballen. Den Abstand zwischen Platte und Sitz stellt man so ein, dass die Beine fast durchgestreckt sind. Nun beginnt man Druck mit den Zehen auszuüben, um so das Fußgelenk zu strecken, wenn auch nicht vollständig.

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Glute Bridge

Diese Übung zielt vor allem auf die Oberschenkelrückseite (mm. ischiocrurales) und den großen Gesäßmuskel (m. gluteus maximus) ab. Zu Anfang ist es empfehlenswert, sich erst den Glute Bridges ohne Gewicht zu widmen. Wenn man die Technik beherrscht und Muskulatur aufgebaut hat, kann man Gewicht hinzunehmen oder sich an die Hip Thrusts wagen.

Ausführung

Für diese Übung benötigt man eine Matte, auf die man sich mit dem Rücken legt. Die Beine erst ausstrecken und sich die Kniehöhe gedanklich markieren, um dort anschließend die Füße aufzustellen. Die Arme legt man seitlich neben dem Körper ab. Nun spannt man das Gesäß an und drückt es nach oben, wobei Schulterblätter, Kopf und Fußsohlen den Boden nicht verlassen. Das Gesäß bringt man so weit nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Anschließend wieder bis kurz vor den Boden absetzen, das Gesäß bleibt dabei angespannt.

Vorsicht: Bei der Glute Bridge darf man die Hüfte nicht überstrecken oder ein Hohlkreuz bilden, da dies sonst zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

Abduktoren-/ Adduktorenmaschine

Um auch die beiden anderen Gesäßmuskel (m. gluteus medius und minimus), die unter dem großen liegen (m. gluteus maximus), zu kräftigen, lohnt sich die Abduktorenmaschine. Anschließend kann man gleich die Gegenbewegung ausführen, bei der die Adduktoren, also die Beininnenseiten gestärkt werden. In manchen Gyms gibt es extra ein Gerät dafür, in manchen kann man an derselben Maschine die Polster in die richtige Richtung drehen.

Ausführung

Auf den Sitz setzen, Rücken gerade am Polster positionieren. Wenn man zuerst die Abduktoren trainieren möchte, befinden sich die Beinpolster außen am Oberschenkel/ Knie. Man beginnt mit geschlossenen Beinen, was man mit der Achse des Geräts einstellen kann. Die Hände greifen die Griffe an der Seite des Sitzes. Nun drückt man die Beine so weit es geht seitlich nach außen auf, anschließend kommt man in die Ausgangsposition zurück.

Um die Adduktoren zu trainieren, dreht man die Polster entweder so, dass sie sich auf der Innenseite der Oberschenkel/ Knie befindet oder man wechselt zum geeigneten Gerät. Hier stellt man die Achse so ein, dass man mit geöffneten Beinen beginnt. Wichtig ist, dass es beim Zudrücken nicht schmerzt, weil man aus einer zu weit geöffneten Position startet. Wenn man die richtige Position gefunden hat, drückt man die Beine zusammen. Anschließend wieder in die Ausgangslage zurückfinden.

Beinstreckermaschine

Dieses Gerät fokussiert sich auf die Oberschenkelvorderseite. Wichtig ist, dass man die Übung richtig ausführt, da man sonst Knieschmerzen riskiert.

Ausführung

Auf den Sitz setzen, den Rücken gegen das Polster drücken und darauf achten, während der Übung kein Hohlkreuz zu bilden. Die Drehgelenke stellt man auf Kniehöhe ein, das Fußpolster muss so eingestellt werden, dass das unter Schienbein darauf platziert werden kann. Nun an den Griffen festhalten und das Polster durch Anspannen der Oberschenkel nach oben drücken. Anschließend Beine wieder zurückführen.

Beinbeugermaschine

Die Beinbeugermaschine kräftigt die Oberschenkelrückseite. Oft findet man im Fitnessstudio zwei verschiedene Geräte: Eine Beinbeugermaschine im Sitzen und eine im Liegen.

Ausführung

Für die Variante im Sitzen auf muss sich genau wie bei der Beinstreckermaschine der Rücken gerade am Polster befinden. Hier beginnt man mit geraden Beinen, das heißt, dass das Polster so eingestellt werden muss, dass man aus der Horizontalen beginnen kann. Das Fußpolster befindet sich am unteren Teil der Wade. Die Hände greifen die Griffe. Nun drückt man die Beine nach hinten unten, anschließend wieder in die Ausgangslage zurückfinden.

Tag 2: Oberkörpertraining

Schulterpresse

Bei dieser Übung trainiert man primär den seitlichen Teil des Deltamuskels (M. deltoideus), auch großer Schultermuskel genannt. Zudem unterstützen der vordere und hintere Anteile sowie der Trizeps (m. triceps brachii) und Kapuzenmuskel (M. trapezius).

Ausführung

Auf den Sitz setzen, die Füße stabil auf dem Boden platzieren. Ober- und Unterschenkel müssen sich im rechten Winkel befinden, was man mit der Sitzeinstellung berichtigen kann. Die Rückenlehne sollte sich ca. in einem 80-Grad-Winkel befinden, um die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Mit dem unteren Rücken geht man in ein leichtes (!) Hohlkreuz, die Hände greifen die Griffe, während sich die Arme in einem rechten Winkel befinden.

Nun drückt man beim Ausatmen beide Griffe über den Kopf nach oben. Die Ellenbogen dürfen nicht vollständig durchgedrückt werden. Anschließend Arme wieder nach unten führen, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe oder leicht darunter befinden.

Rudern an der Maschine

Hiermit ist nicht das Ruderergometer gemeint, sondern die Rudermaschine. Diese Übung sollte für jeden Gym-Anfänger auf dem Trainingsplan stehen, der sich das Ganze noch nicht am Kabelzug oder mit Kurz- bzw. Langhanteln zutraut. Das Rudern an der Maschine kräftigt besonders den breiten Rückenmuskel und den hinteren Teil des Deltamuskels. Des Weiteren beansprucht die Übung auch den Bizeps (M. biceps brachii) sowie den kleinen und großen Rautenmuskel (M. rhomboideus).

Ausführung

Auf den Sitz setzen, Oberkörper an das Brustpolster anlehnen. Nicht zu stark dagegendrücken und auch nicht während der Übung vom Polster wegbewegen – es dient zur Orientierung für die richtige Haltung. Die Füße stehen stabil auf dem Boden, der Rücken bildet ein leichtes (!) Hohlkreuz, die Brust ist herausgestreckt. Nun die Griffe greifen – manche Maschinen haben dafür eine Hilfestellung die man mit einem Fuß drücken kann, damit man die Griffe besser greifen kann. Nun zieht man diese zum Körper heran bis kurz vor der Brust. Wieder die Arme zurückführen.

Brustpresse

Diese Übung zielt auf den großen Brustmuskel ab, unterstützend wirken hier der Trizeps und der vordere Anteil des Deltamuskels mit. Auch hierfür existieren viele Geräte – für Gym-Anfänger eignet sich aber besonders die sitzende Variante im Trainingsplan.

Ausführung

Auf den Sitz setzen, der Rücken befindet sich am Polster. Die Griffe sollten sich ungefähr auf Höhe der Brustwarzen befinden, die Füße stehen stabil auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Nun die Griffe greifen und nach vorne drücken. Dabei sollten die Ellenbogen nicht komplett durchgestreckt werden. Anschließend in die Ausgangsposition zurückfinden.

Bizepsmaschine

Wie der Name es bereits verrät fokussiert sich diese Übung, die sich für den Trainingsplan für Gym-Anfänger eignet, auf den Bizeps ab.

Ausführung

Auf den Sitz setzen, die Ellenbogen und den unteren Teil des Oberarms auf dem Polster platzieren. Der Rücken sollte weitestgehend gerade sein. Nun die Griffe seitlich greifen. Man startet, indem man die Griffe zu sich heran zieht, sodass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Ellenbogen bleiben dabei auf dem Polster. Wieder in die Startposition zurückkommen.

Trizepsmaschine

Diese Übung ähnelt der Bizepsmaschine, nur dass man beim Trizeps die Bewegung entgegengesetzt ausführt.

Ausführung

Hierfür auf den Sitz setzen, die Ellenbogen und den unteren Teil des Oberarms auf dem Polster positionieren. Die Griffe greift man von oben. Beim Ausatmen drückt man die Unterarme nach unten – auch hierbei die Ellenbogen nicht vollständig durchdrücken. Wieder mit den Armen zurückkommen.

Knieheben am Gerät

Diese Übung zielt auf die Bauchmuskulatur ab und ist einfach an einem Dipbarren auszuführen.

Ausführung

Die Unterarme auf dem dafür vorgesehenen Polster platzieren, mit den Händen die Griffe festhalten. Der Rücken ist gerade und befindet sich am Polster, die Beine hängen in der Luft. Nun die Knie anziehen in Richtung Brust. Soweit anheben, wie man die Übung richtig ausführen kann. Dann wieder zurück in die Ausgangslage kommen.

Wenn man die seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchte, startet man mit angewinkelten Beinen, also dass sich Ober- und Unterschenkel in einem rechten Winkel befinden. Jetzt beginnt man damit die Beine leicht in eine Richtung zu drehen, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden bleiben.

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Tag 3: Ganzkörpertraining

Kombination aus Squats und Schulterpresse

Diese Übung eignet sich besonders gut für einen Trainingsplan für Gym-Anfänger. Die Kniebeuge zielt auf die Muskulatur an der Oberschenkelvorderseite, den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel ab. Das Schulterdrücken fokussiert sich auf dieselben Muskeln, die man auch bei der Schulterpresse beansprucht.

Ausführung

Für diese Übung benötigt man Kurzhanteln. Diese hält man im seitlichen Griff mit angewinkelten Armen auf Höhe der Schultern. Die Beine sind etwa schulterbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun in die Kniebeuge gehen, indem man die Hüfte nach hinten schiebt und die Knie anwinkelt. Gerade am Anfang sollte man darauf achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgeschoben werden. Wieder hochdrücken, und im geraden Stand angekommen, die Hanteln über den Kopf nach oben drücken. Arme auf Schulterhöhe zurückführen und wieder mit der Kniebeuge beginnen.

Glute Bridge mit Brustpresse

Diese Übung kombiniert die Muskelarbeit von Glute Bridges und der Brustpresse. Hierfür benötigt man lediglich leichte Gewichte in Form von Kurzhanteln.

Ausführung

Hier findet man sich in der Glute Bridge Position ein, die Unterarme liegen seitlich gestreckt auf Brustwarzenhöhe, die Unterarme mit den Hanteln in der Hand zeigen gerade nach oben. Nun das Gesäß nach oben führen und am höchsten Punkt die Position halten. Jetzt führt man die Brustpressbewegung aus.

Lunges mit Bizeps-Curls

Ausfallschritte in Kombination mit Bizeps-Curls kräftigen die vordere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und den Bizeps.

Ausführung

Auch für diese Übung benötigt man leichte Kurzhanteln, die man jeweils in eine Hand nimmt und zunächst seitlich am Körper hält. Gerade aufstellen, die Füße stehen hüftbreit. Nun einen Ausfallschritt nach hinten machen und den Körper zum Boden hin absenken, indem man die Knie anwinkelt bis zu einem rechten Winkel. Gleichzeitig zieht man die Hanteln in Richtung Brust, die Handflächen dreht man dabei nach innen, sodass sie zum Körper zeigen. Wieder in die Ausgangsposition sowohl mit den Armen als auch den Beinen kommen.

Planks mit Ruderbewegung

Planks sind eine Ganzkörperübung, die man in unterschiedlichsten Kombinationen und Varianten ausführen kann. Bei Planks mit einer Ruderbewegung kräftigt man insbesondere die Rumpfmuskulatur, den breiten Rückenmuskel und den hinteren Teil des Deltamuskels. Zahlreiche andere Muskeln unterstützen bei dieser Übung.

Ausführung

Als Gym-Anfänger sollte man diese Übung zunächst ohne Gewichte in seinen Trainingsplan einbauen – später, wenn die Technik sitzt, kann man Kurzhanteln hinzunehmen. Zuerst in die hohe Plank-Position einfinden, was man als Startposition von Liegestütze kennt. Bedeutet: Nur die Handflächen und die Fußspitzen tragen das Körpergewicht, der Körper bildet eine Linie. Wichtig ist, dass der Rücken nicht durchhängt oder der Po zu weit nach oben gestreckt ist. Nun löst man eine Hand vom Boden und zieht sie wie beim Rudern zum Körper heran. Langsam wieder absenken und auf dem Boden ablegen, dann die andere Hand zu sich ziehen.