1. März 2023, 15:05 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Prinzipiell ist Sport gut für den Körper. Es gibt jedoch Ausnahmen. Man kann es nämlich auch mit dem Sport übertreiben. Wer falsche Trainingsgewohnheiten hat, kann womöglich seine Zellen dauerhaft schädigen und sogar schneller altern. Ein Experte erklärt, warum.
Viele Menschen schwören auf Sport nicht nur der Gesundheit wegen, sondern auch als Anti-Aging-Mittel. Denn mit Krafttraining kann man dem Muskelabbau entgegenwirken und mit Ausdauertraining für ein fittes Herz-Kreislauf-System sorgen. Zudem ist Sport im hohen Alter kann sogar für ein längeres Leben sorgen, wie FITBOOK berichtete. Doch was, wenn man es mit dem Sport übertreibt? Tatsächlich können falsche Trainingsgewohnheiten schneller altern lassen, wie uns der Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg erklärt.
Übersicht
„Die Menge macht das Gift“
Sport funktioniert eigentlich ganz einfach, sagt der Fitnessexperte Jörn Giersberg: Man löst durch sportliche Aktivität einen Trainingsreiz aus. Das ist eine Belastung für den Körper. Während dieser Belastung wird das Gewebe bzw. die Körpersubstanz geschwächt, „ein bisschen sogar kaputt gemacht“, so Giersberg. Deswegen sei nach einer Belastung die Regeneration extrem wichtig, „denn in der Ruhephase kommt es zu der Anpassung“. Das heißt, der Körper versucht, den Erschöpfungszustand so schnell wie möglich zu überwinden und sein Gleichgewicht wieder herzustellen. Dabei wird er im Idealfall stärker als zuvor. Doch Vorsicht, denn selbst beim Sport gilt: „Die Menge macht das Gift“, erklärt Sportwissenschaftler Giersberg.
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Extremen Ausdauersport vermeiden
Vor allem zu intensive oder zu umfangreiche Belastungen können den Körper schädigen. Zu Letzteren zählen extreme Ausdauersportarten, wie es bei professionellen Rennradfahrern der Fall ist. Giersberg nennt hier die „Tour de France“ als Paradebeispiel für eine schädigende Belastung. Triathleten würden durch lange Distanzen beim Schwimmen, Radeln und Laufen den Körper so weit „kaputt spielen“, dass man es ihnen nach ein paar Jahren tatsächlich ansieht. Deswegen sollten auch Hobby-Sportler bei ihren Trainingsgewohnheiten dabei achten, nicht ständig an ihre Grenzen zu gehen.
Nach extremen Ausdauerbelastungen über einen langen Zeitraum sei die Haut „fix und fertig“ und der Körper ausgelaugt, erklärt der Experte. Das Problem: Der Körper ist nicht in der Lage, nach der Schädigung durch Sport die Körpersubstanz neu aufzubauen und Zellerneuerung in ausreichendem Maße zu betreiben.
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Sportarten, bei denen ein Risiko auf schnellere Alterung besteht
Ein weiteres Problem entsteht, wenn man sich zu wenig Pause zwischen den einzelnen Belastungen gönnt. Der Körper muss in diesem Fall wieder Schwerstarbeit leisten, obwohl er sich noch nicht ausreichend regeneriert hat. Das führe dazu, dass er immer mehr abbaut, anstatt stärker zu werden. „Und wenn das über einen langen Zeitraum passiert, dann altert man tatsächlich schneller“, so Giersberg. Besonders zwei Gruppen von Sportlern sind gefährdet:
- extreme Ausdauersportler (z. B. Straßenrennradfahrer und Triathleten)
- Gewichtheber im Hochleistungsbereich
Bei Kraftsportlern zeige sich der Verschleiß zusätzlich dadurch, dass Gelenke, Sehnen und Bänder dauerhaft geschädigt werden. Deswegen rät Giersberg: „Das Verhältnis zwischen Belastung, Erholung und Anpassung beachten!“
Laut dem Sportwissenschaftler wird zudem im Hochleistungsbereich oft gedopt. Dadurch trainieren die Sportler über ihre natürliche Belastbarkeit hinaus. Der Körper werde in eine Zone getrieben, wo eine übernatürliche Belastung herrscht. Die Quittung für die extreme Leistungsausbeute: dauerhafte Schädigung und Spätfolgen. Hart zu trainieren gehört jedoch sicherlich dennoch zu den guten Trainingsgewohnheiten – wenn man dabei auf die körperlichen Grenzen achtet und auf jede Art von Doping verzichtet.
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Die Rolle von Cortisol beim Alterungsprozess
„Man unterscheidet zwischen katabolen und anabolen Hormonen“, erklärt Giersberg. Anabole Hormone sind Körper aufbauend, wovon sich der Begriff der Muskel aufbauenden Anabolika ableitet. Cortisol ist hingegen ein kataboles Hormon, das in Stressphasen ausgeschüttet wird. Das führe zum Beispiel zum Muskelabbau und gleichzeitig zur Fettspeicherung. Also einem entgegengesetzten Effekt. Zudem belaste dieses Hormon das Herz-Kreislauf-System. Und so führe laut Giersberg eine starke und vor allem häufige Cortisol-Ausschüttung zu einer schnelleren Alterung, weil die Zellen sich nicht in ausreichendem Maße erneuern können.
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So vermeiden Sie eine starke Cortisol-Ausschüttung
- auf ausreichenden Schlaf achten
- sich ausgewogen und gesund Ernährung
- ausreichend Wasser trinken
- sich aktiv erholen von sportlichen Leistungen: lockereres Schwimmen, Baden, Saunieren, Spaziergänge
- seelischen Stress durch Ängste und Probleme vermeiden
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Ist Krafttraining besser, um Alterungsprozessen entgegenzuwirken?
„Es gibt ja die Erkenntnis, dass man ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa zehn Prozent an Muskelmasse verliert“, sagt Sportwissenschaftler Giersberg. Mit Kraftsport könne man dem entgegenwirken und den natürlichen Muskelabbau auf bis zu zwei Prozent reduzieren. Denn durch Muskelwachstum stimuliert man automatisch die Produktion anaboler Hormone. Dadurch wird beispielsweise die Testosteronproduktion gesteigert – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Das führt dazu, dass auch andere Hormone im Körper versuchen, ein Gleichgewicht herzustellen und dabei ihre Produktion ankurbeln. Laut Giersberg habe man so die Möglichkeit, durch Krafttraining ein Anti-Aging von innen zu betreiben. „Da kommt keine Pille von außen mit“, sagt der Experte.
„Es gibt Untersuchungen, bei denen man Kraftsport und Ausdauersport gegenübergestellt hat. Dabei zeigte sich beim Kraftsport eine deutlich stärkere Hormonausschüttung“, erklärt Giersberg. Beim Krafttraining würden Proteine „kaputt gemacht“ und bauten sich danach wieder neu auf. Diese Proteinsynthese sei das beste Anti-Aging überhaupt. Hierdurch verbessere sich der Hormonstatus, die Zellen würden erneuert, die Körperform verbessert.
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Fazit: Mehr Krafttraining, weniger Cardio
Deswegen empfiehlt der Sportwissenschaftler, im Alter den Schwerpunkt auf das Krafttraining zu legen und nicht zu viel Ausdauertraining zu betreiben. Jedoch solle man sich nicht zu umfangreich und zu intensiv belasten, weil die Anpassungsprozesse im höheren Alter langsamer ablaufen, die Regenerationsphasen länger ausfallen. „Lieber kürzer, dafür aber öfter trainieren“, rät Giersberg.
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Wer im höheren Alter beispielsweise einen „hängenden Hintern“ habe, der könne ihn besser mit Kniebeugen formen als mit einer Laufeinheit, so der Experte. Laut ihm lasse sich insbesondere mit Hanteltraining sehr gezielt an körperlichen Problemzonen arbeiten. Weil man hier beständig das Gewicht und entsprechend die Belastung erhöhen kann, ist es für viele die bessere Lösung, als Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen. Doch zu den guten Trainingsgewohnheiten gehört auch, dass man zwischendurch ausreichend Erholung gönnt. Nur so erzielt man das beste Anti-Aging.
