8. Januar 2024, 10:52 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Was nicht wehtut, kann nicht wachsen, denken sich viele Fitness-Begeisterte und trainieren für Kraftzuwachs und Hypertrophie selbstverständlich bis zum Muskelversagen. Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler erklärt, warum man das Gewicht innerhalb eines Satzes auch mal ablegen kann – und welchen Vorteil das bringt, Stichwort: „Cluster“-Training.
Trainieren Sie bis zur Muskelerschöpfung – ohne das Gewicht zwischen den Wiederholungen eines Satzes abzulegen – weil Sie glauben, dass Hypertrophie (Muskelzuwachs) nur mit unter Dauerspannnung stehenden Muskeln erreicht werden kann? Falls ja, wird Sie dieser Text eines Besseren belehren – und Sie das Gewicht zwischen Wiederholung schon bald ablegen.
Übersicht
„Continious Tension“ – das Prinzip Dauerspannung
Nach dem guten alten Prinzip der „Continious Tension“ sollten wir bei Training für maximalen Muskel- und Kraftzuwachs dauerhaft Spannung auf dem Muskel haben. Das Prinzip, das seit Jahrzehnten dazu in den Fitnessstudios gepredigt wird: Auf keinen Fall das Gewicht zwischen den Wiederholungen ablegen! Jedoch sollten uns Studien dazu veranlassen, dieser Art des Trainings abzuschwören. Das sogenannte „Cluster“-Training widerspricht dem „Continious Tension“-Prinzip zu 100 Prozent – und verspricht erstaunlich gute Ergebnisse.
Was versteht man unter „Cluster“-Training?
Unter „Cluster“-Training versteht man im Krafttraining das Einteilen der Kraft innerhalb eines Satzes. Das bedeutet, dass die Sätze nicht – wie sonst empfohlen – am Stück bis zur muskulären Erschöpfung trainiert werden, sondern dass man die Wiederholungszahl eines Satzes clustert (also in kleine „Häufchen“) einteilt.
Man könnte also immer nur zwei oder drei Wiederholungen durchführen, das Gewicht ablegen und eine kurze Pause (fünf bis zehn Sekunden) wirken lassen, ehe man direkt mit weiteren ein, zwei oder drei Wiederholungen fortfährt. Und man dann entweder die gewünschte Wiederholungszahl oder eine völlige muskuläre und zentralnervöse Ermüdung erreicht hat.
Auch interessant: Ist Muskelversagen wichtig für den Aufbau der Muskulatur? Das sagen Studien
Gewicht zwischen Wiederholungen ablegen – Studienlage
Studien zeigen recht eindeutig, dass sowohl ein Kraftzuwachs als auch ein Zuwachs an Muskulatur (Hypertrophie) bei dieser Art des Trainings zu beobachten ist. Und das nicht nur bei blutigen Anfängern, bei denen wahrscheinlich auch eine Schippe in der Hand und ein Haufen Erde zum Wegschippen zu einer Kraftsteigerung führen würden. Sondern erstaunlicherweise auch bei weit fortgeschrittenen Athleten.
Auch interessant: Wie viele Wiederholungen sorgen für optimalen Muskelaufbau?
Warum Pausen die Kraftfähigkeit enorm steigern
Warum diese Trainingsart die Kraftfähigkeit enorm steigert, liegt auf der Hand. Durch die häufigen Pausen bzw. die kurzen Belastungszeiten kann man mehr Wiederholungen mit hohem Gewicht durchführen. Ergo wächst auch die Kraft. Ein professioneller Gewichtheber würde ja auch nie die Hantel immer in der Hand behalten, um bloß keine Muskelspannung zu verlieren.
Warum „Cluster“-Training allerdings auch mehr Muskelmasse beschert, ist nicht ganz klar. Hier gibt es mehrere Hypothesen. Eine wäre zum Beispiel, dass sich durch die wiederkehrenden, hohen Intensitäten innerhalb eines Satzes insgesamt (auf den Satz bezogen) eine längere „Time under Tension“ auf den Muskel auswirkt. Über diese spezielle Trainingsmethode, bei der es um die ideale Spannungsdauer für den Muskelaufbau geht, berichtete FITBOOK bereits hier.
Eine weitere Hypothese wäre – und diese trifft wahrscheinlich sehr häufig und auch bei anderen Techniken zu –, dass man mit dieser Art des Trainings einfach mal wieder einen neuen Reiz setzt. Man nennt dieses Phänomen international auch gerne den „Novelty Effect“, der daran erinnert, dass wir nie zu lange auf eine Art und Weise trainieren sollten.
Auch interessant: Ist Muskelversagen wichtig für den Muskelaufbau?
Nachgefragt beim Fitnessprof Funktioniert Muskelaufbau auch mit leichtem Gewicht?
„Reps in Reserve“ Warum Sie beim Krafttraining auf diese Methode setzen sollten
Fitnessprofessor erklärt Was Pyramidentraining bringt und wie man es effektiv nutzt
Tipp, wie man das „Clustern“ probieren kann
Probieren Sie ruhig mal aus, das Gewicht zwischen den Wiederholungen eines Trainingssatzes abzulegen: Nehmen Sie beispielsweise ein Gewicht, das Sie normalerweise acht Mal bewältigen können, und versuchen Sie damit 15 Wiederholungen zu machen. Dies geht natürlich nur, wenn Sie quasi nach jeder bzw. jeder zweiten Wiederholung eine kurze Pause einbauen. Das „Clustern“ fühlt sich auf jeden Fall anders an und wird Sie wahrscheinlich ebenso voranbringen.
