Die besten Sportarten für unterschiedliche Trainingsziele

Janine Riedle, Fitness-Redakteurin Redakteurin

9. Januar 2024, 16:41 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Neues Jahr, neue Vorsätze! Für viele steht seit dem Beginn von 2024 eine Sache in Großbuchstaben auf der To-do-Liste: das Sporttreiben. Doch einfach darauf loszutrainieren, ist weniger ratsam, wenn es darum geht, damit auch tatsächlich erfolgreich zu sein – ein Ziel sollte man unbedingt vorher definieren.

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Die World Health Organization (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich 150 Minuten pro Woche aktiv zu bewegen.¹ Zudem legt sie jedem nahe, an zwei oder mehr Tagen die Woche ein moderates Krafttraining durchzuführen, das alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht. Doch was auch wichtig ist: zu wissen, was genau man neben dem gesundheitlichen Nutzen mit dem Sport erreichen möchte. Denn das Trainingsziel bestimmt, welche Sportarten bzw. Workouts sich am besten eignen, damit die vom Training erhofften Effekte eintreten.

Trainingsziel Muskelaufbau

Vor allem Personen mit dem Trainingsziel Muskelaufbau sollten sich auf das Krafttraining fokussieren und von Sportarten absehen, bei denen man insbesondere Kalorien verbrennt. Aber auch hier gilt wieder sich zu überlegen, welche Muskeln man besonders stärken möchte: Beispielsweise legen viele aufgrund der Optik ihr Hauptaugenmerk auf die Oberarme, andere wiederum auf die Beine und den Po. Aber ganz gleich, was man besonders hervorheben möchte, sollte man dennoch nicht die anderen Körperregionen außer Acht lassen, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden und das damit einhergehende Verletzungsrisiko zu senken.

Wenn aber erst einmal klar ist, was das individuelle Ziel ist, kann man sich dem Krafttraining widmen. Besonders geeignet ist hierfür das Training mit Gewichten – ob Sie aber lieber mit Freihanteln oder Geräten arbeiten wollen, spielt keine große Rolle in Bezug auf das Trainingsziel. Das Körpergewichtstraining bietet sich ebenfalls an, sichtbare Muskeln aufzubauen – jedoch ist hier das Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung höher. Generell raten Experten deshalb dazu, ein Fitnessstudio aufzusuchen, um von Fachkundigen an die Übung herangeführt zu werden. Führen Sie Ihren Trainingsplan mindestens zweimal pro Woche á 45 Minuten inklusive eines 15-minütigen-Aufwärmens durch.

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Den Körper durch das Training straffen

Wer weder gezielt abnehmen noch kräftige Muskeln aufbauen möchte, macht es sich meist zur Aufgabe, auf eine sportliche Figur hinzuarbeiten und seinen Körper zu straffen. Für dieses Trainingsziel eignet sich auch wie beim Muskelaufbau das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, allerdings sollte hierauf nicht der Fokus liegen. Ratsamer ist es, sich auf Sportarten bzw. Workouts zu konzentrieren, bei denen man einerseits ins Schwitzen kommt und die Herzfrequenz erhöht, andererseits die Muskeln auch stark beansprucht und kräftigt. Dafür bietet sich vor allem das HIIT-Training an: Hierbei führt man kurze, aber dafür sehr intensive Belastungsintervalle durch, mit nicht allzu langen Erholungspausen dazwischen. Wer gerne mit anderen zusammen trainiert, kann sich einer Kampfsportart wie beispielsweise dem Boxen widmen.

Yoga ist ebenfalls eine gute Wahl. Bei den einzelnen Asanas (Körperstellungen) werden sowohl Kraft als auch Stabilität aufgebaut. Nach dem kurzen Moment der Anspannung folgt eine Entspannung. Auch Pilates ist eine optimale Möglichkeit für dieses Trainingsziel. Der Unterschied zum Yoga liegt darin, dass sich Pilates eher auf die kontrollierte Ausführung einer Übung als auf den Flow konzentriert. Besonders die Tiefenmuskulatur wird dadurch gestärkt. Deshalb sind diese beiden Sportarten gut für das Trainingsziel der Körperstraffung geeignet.

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Mit Sport Abnehmen

Laufen ist für alle optimal, die an Gewicht verlieren wollen – denn: Bei diesem Ausdauersport verbrennen Sie Kalorien und auch Fett. Zudem profitieren Sie durch den Nachbrenneffekt, was den Kalorienverbrauch auch noch für ein paar Stunden nach dem Training erhöht. Wer allerdings mit Gelenkproblemen oder Verschleiß zu kämpfen hat, sollte auf das Laufen verzichten – und kann stattdessen eher zum Schwimmen oder intensivem Tanzen übergehen, was ebenfalls die Fettverbrennung anregt.

Wem alle oben genannten Varianten jedoch zu anstrengend oder – im Falle des Schwimmens – mit zu viel Aufwand verbunden sind, kann auf Nordic Walking oder generell Slow Cardio ausweichen. Bei dieser Form des Cardio-Trainings setzt man auf schnelles Gehen, was zwar die Herzfrequenz erhöht, jedoch nicht so intensiv wie das Laufen ist. Wichtig ist nur, dass Sie lang genug gehen, um auch die Fettverbrennung anzuregen. Beachten Sie aber, dass Sport allein beim Abnehmen nicht alles ist: Die Ernährung beeinflusst den Prozess genauso.

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Fitter werden

Ein weiteres Trainingsziel ist für manche, einfach nur fit und gesund zu werden. Hierfür gibt es nicht „die eine“ Sportart. Wichtig ist, dass Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht. Allgemein gehalten, verbessert man durch regelmäßigen aktiven Sport seine Gesundheit. Vor allem Sportarten, welche die Ausdauer trainieren, begünstigen ein intaktes Herz-Kreislaufsystem. Hierzu zählen beispielsweise das Walken, Schwimmen und Radfahren. Wer aber nicht nur seine physische, sondern auch seine mentale Gesundheit fördern will, sollte Yoga-Einheiten in seinen Trainingsplan mitaufnehmen.