24. März 2025, 4:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Keine Zeit für oder Lust auf ein Krafttraining, das fünf wöchentliche Gym-Einheiten erfordert? Mit diesem Trainingsplan von Bikini-Athletin Lisa Maus trainieren Sie effektiv – an nur zwei Tagen pro Woche.
Wir alle wissen, wie gesund das Training mit Gewichten ist: Krafttraining stärkt die Knochen, es schützt vor Muskelabbau und sorgt für einen ausgewogenen Hormonhaushalt. Das Training an den Gewichten gilt deshalb als echte Longevity-Maßnahme. Manchmal können wir uns trotzdem nicht dazu aufraffen. So überzeugend Krafttraining auch klingt, ist es leider doch mit ein bisschen Aufwand verbunden (die Fahrt ins Studio, die vollen Geräte, die Zeit …). Schluss mit den Ausreden! Wenn Sie wenig Lust auf langes Training haben, aber trotzdem mit minimalem Aufwand fit bleiben möchten, gibt es hier die ideale Lösung: Bikini-Athletin und Fitnessstudio-Managerin Lisa Maus hat FITBOOK verraten, wie Sie mit Training an nur zwei Tagen pro Woche Ihre Fitness aufrechterhalten können.
Übersicht
Effektives Training muss nicht kompliziert sein
Wie viel Krafttraining braucht ein gesunder Körper? Während Profisportler wie Lisa Maus fast täglich trainieren (mehrere Split-Einheiten pro Woche, gezielte Regeneration …), reicht für den Durchschnittsmenschen oft schon viel weniger. Um Muskeln zu erhalten, kann sogar schon eine gut durchgeführte Einheit pro Woche ausreichen. Wer zweimal pro Woche trainiert, kann sogar deutliche Fortschritte erzielen – vorausgesetzt, das Training ist fordernd und clever aufgebaut.
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Je weniger Sie trainieren, desto komplexer sollten die Übungen sein
„Wer mit minimalem Zeitaufwand das Beste herausholen möchte, sollte auf einen Ganzkörpertrainingsplan mit komplexen, mehrgelenkigen Übungen setzen“, erklärt Lisa Maus. Diese beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen für maximale Effizienz. Die großen Muskeln werden gleich zu Beginn der Einheit trainiert. Das hat den Vorteil, dass Sie noch frisch sind und viel Kraft haben. Große Muskelgruppen schütten zudem Wachstumshormone aus, was einen positiven Effekt auf das Training der weiteren Muskelgruppen hat, zudem haben sie den stärksten Effekt auf Kraft, Stoffwechsel und allgemeine Gesundheit.
Auch wenn zwei Trainingseinheiten pro Woche nicht nach viel klingt – ein durchdachtes, gut strukturiertes Workout kann überraschend effektiv sein. Entscheidend ist, dass Sie es richtig angehen.
Zweimal die Woche Training mit effektivem Ganzkörpertrainingsplan
Dieser Trainingsplan besteht aus zwei unterschiedlichen Einheiten. Am ersten Tag trainieren Sie mit Plan A, am zweiten mit Plan B. Die Übungen in diesem Trainingsplan sind je nach Level skalierbar. Anfänger absolvieren zehn bis zwölf Wiederholungen à drei Sätze, Fortgeschrittene wählen eine komplexere Variante der Übung und machen acht bis zehn Wiederholungen à drei Sätze, zwischen den Sätzen liegt jeweils eine Minute Pause.
Warm-up
Vor dem Training gehen Sie fünf bis zehn Minuten auf ein Cardiogerät Ihrer Wahl. Wichtig: Dabei sollen Sie sich nicht auspowern, sondern den Kreislauf nur leicht in Schwung bringen.
Plan A (Tag 1)
- Kniebeugen: 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
- Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
- Latziehen oder Klimmzüge: 3 Sätze: je 8 bis 12 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen
- Schulterdrücken (Kurzhanteln oder Maschine): 3 Sätze, je 10 bis 12 Wiederholungen
- Bizeps-Curls (Langhantel oder Kurzhantel): 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
- Trizepsdrücken (Seilzug oder Dips): 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
- Bauchübung (z. B. Beinheben oder Crunches): 3 Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen
Plan B (Tag 2)
- Kreuzheben: 3 Sätze, je 6 bis 10 Wiederholungen
- Beinpresse oder Ausfallschritte: 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken (Kurzhanteln oder Maschine): 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
- Rudern (Langhantel oder Maschine): 3 Sätze, je 8 bis 12 Wiederholungen
- Seitheben (Kurzhanteln oder Seilzug): 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
- Bizeps-Curls am Kabelzug oder Hammer-Curls: 3 Sätze, bis 12 bis 15 Wiederholungen
- Trizepsdrücken über Kopf (Kurzhantel oder Seilzug): 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen
- Bauchübung (Plank oder Russian Twists): 3 Sätze, je 30 bis 60 Sekunden
Zusätzliche Tipps
- Steigern Sie die Gewichte progressiv, um Fortschritte zu machen.
- Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus, vermeiden Sie Schwung.
- Pausen zwischen den Sätzen: 45 bis 60 Sekunden.
- Achten Sie auf eine saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
- Mindestens ein bis zwei Ruhetage zwischen den Workouts, um Erholung zu gewährleisten.
- Ernährung und Regeneration sind genauso wichtig wie das Training selbst.
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Man muss sich nicht fünfmal pro Woche ins Gym quälen
Wenn Sie keine Lust auf (oder Zeit für) fünf Tage Krafttraining pro Woche haben, müssen Sie sich nicht quälen. Schon zwei gut strukturierte Einheiten pro Woche können spürbare Verbesserungen in Kraft, Ausdauer und allgemeiner Fitness bewirken. Entscheidend ist die Wahl der richtigen Übungen, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.
Natürlich gilt: Wer häufiger trainiert, wird schnellere Fortschritte sehen. Doch auch eine einzige, gezielt aufgebaute Einheit pro Woche bringt spürbare Vorteile. Außerdem kann sie der perfekte Start in eine regelmäßige Routine sein. Sobald sich erste Erfolge wie mehr Kraft und Energie bemerkbar machen, wächst oft die Motivation von selbst. Also, keine Ausreden mehr – ab ins Fitnessstudio!