14. März 2025, 4:13 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Indoor Rowing erfreut sich wachsender Beliebtheit – sowohl in Fitnessstudios als auch im Home Gym. Kein Wunder: Das Training ist gelenkschonend, stärkt den gesamten Körper und eignet sich für jedes Alter und Fitnesslevel. Doch wie funktioniert es genau, welche Muskeln werden beansprucht, und worauf sollte man bei der Technik achten?

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Was ist Indoor Rowing?

Indoor Rowing bezeichnet das Rudern auf einem Ruderergometer – einem Gerät, das die Ruderbewegung möglichst realitätsnah nachbildet. Während es ursprünglich vor allem im Leistungssport genutzt wurde, hat es mittlerweile seinen festen Platz in Fitnessstudios und teilweise auch Home Gyms gefunden. Die Bewegungsabläufe entsprechen weitgehend dem echten Rudern, abgesehen von der fehlenden Rumpfarbeit, die beim Balancieren eines Bootes auf dem Wasser intensiver gefordert wird.

Heute ist Indoor Rowing fester Bestandteil von Trainingsprogrammen in Sportarten wie CrossFit oder Hyrox – aber auch für Hobbysportler jeder Alters- und Leistungsklasse ist es eine sinnvolle Trainingsoption.

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Diese Muskeln beansprucht man beim Training auf dem Rudergerät

Rudern kombiniert Kraft- und Ausdauertraining, was es von vielen anderen Sportarten unterscheidet. Dabei werden nahezu alle Muskelgruppen aktiviert. „Indoor-Rowing bewegt alle Muskeln – aber auch nicht alle Muskeln zu extrem“, erklärt Ulrich Kau, leitender Verbandsarzt des Deutschen Ruderverbandes. „Es gibt also, ähnlich wie beim Schwimmen, keine einseitige Belastung.“ Besonders profitieren die Beine, denn sie liefern rund 70 Prozent der Kraft.

Hauptmuskelgruppen, die beim Rudern trainiert werden:

• Beine (v. a. Oberschenkelvorderseite, Waden)
• Gesäß
• Rücken
• Schultern
• Arme (v. a. Bizeps und Griffkraft)
• Bauch und tieferliegende Rumpfmuskeln

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Rudergerät-Training – Vorteile für die Gesundheit und Kalorienverbrauch

Neben dem Muskelaufbau hat das Training auf dem Rudergerät zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Gerade für Menschen mit Rückenproblemen ist das Training ideal, da es gezielt gegen Fehlhaltungen arbeitet. Bei einem korrekt ausgeführten Zug ziehen die Schulterblätter in der Endposition zusammen, was die Brust öffnet und eine perfekte Gegenbewegung zum Rundrücken darstellt.

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Weitere Pluspunkte:

• Gelenkschonendes Training im Vergleich zu Sportarten mit Stoßbelastung wie Laufen
• Geringes Verletzungsrisiko
• Hoher Kalorienverbrauch, abhängig von Intensität und Dauer
• Effektive Unterstützung beim Muskelaufbau und Fettabbau

Als Beispiel: Eine 30-jährige Frau (65 kg, 170 cm) verbrennt bei 30 Minuten Rudern mit 100 Watt Widerstand etwa 211 Kalorien. Genauere Werte lassen sich mit einem Kalorienrechner ermitteln.

Welche Ausrüstung benötigt man für Indoor Rowing und wie viel Platz benötigt man?

Rudergeräte gibt es in verschiedenen Ausführungen. Besonders beliebt sind Modelle mit Wassertank, da sie echten Wasserwiderstand simulieren. Der Nachteil daran: Sie sind sehr kostspielig. Alternativen bieten Geräte mit Luft-, Magnet- oder Hydraulikwiderstand. Während Luftwiderstand-Systeme etwas lauter sind, unterscheiden sich die Trainingswirkungen kaum. Hier finden Sie einen Überblick über die besten Rudergeräte für das Home Gym.

Doch wie viel Platz sollte man für so ein Ergometer einberechnen? Hier eine Empfehlung:

• Länge: ca. 3 Meter
• Breite: ca. 1 Meter
• Klappbare Modelle sind platzsparender

Preislich bewegen sich die Geräte zwischen mehreren Hundert und über 1.000 Euro. Viele Fitnessstudios bieten Rudermaschinen als Alternative zum Kauf an.

Richtige Technik und typische Fehler beim Rudergerät-Training

Obwohl das Training auf dem Rudergerät viele Vorteile bietet, stellt die Technik eine Herausforderung dar. Das Erlernen der korrekten Bewegungsreihenfolge und die Koordination von Armen und Beinen ist Grundvoraussetzung für effizientes Rudern und die Vermeidung von Fehlbelastungen. Um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten, empfiehlt sich eine professionelle Einweisung.

„Nicht zu weit in die Vorlage gehen, den Rücken gerade lassen und nicht zu viel Dampf machen“, sagt Mediziner Kau. Wer zu schnell und zu viel machen will, erreicht meist genau das Gegenteil. Die häufigsten Fehler? „Viele ziehen hastig nach hinten und rasen dann exzessiv nach vorne“, sagt er. „In abgehackten Schlägen hin und her zu rutschen, kann zu Beschwerden führen.“ Besser: langsam und bedächtig rollen, bis ganz vorne in die Auslage und sauber zurück in den Endzug – mit Kraft und ohne Hektik.

Hier nochmal die fünf wichtigsten Tipps für eine korrekte Ausführung:

1. Auf dem Ruderergometer sollten Sie sich darauf konzentrieren, eine gleichmäßige und flüssige Zugbewegung durchzuführen, bei der die Kette möglichst wenig schlackern sollte.
2. Bei der Zugbewegung dürfen Sie den Oberkörper leicht nach hinten lehnen, die Beine sind gestreckt und den Griff ziehen Sie unter den Rippenbogen.
3. Beim Vorrollen sollten Sie sich erholen! 
4. Die Hände sollten während der Ruder-Bewegung nicht verkrampfen. 
5. Es ist wichtig, dass Sie nicht nur aus den Armen arbeiten. Auch die Beine, welche eine große und sehr starke Muskelgruppe bilden, sollten an der Ruderbewegung beteiligt sein. 

Indoor Rowing – Trainingsplan für Einsteiger

Wer neu ins Indoor Rowing einsteigt, sollte langsam beginnen. Empfohlen wird:

• Dauer: 20 Minuten pro Einheit
• Schlagfrequenz: ca. 20 Schläge pro Minute
• Herzfrequenz: 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses
• Häufigkeit: Ein- bis zweimal pro Woche, später steigerbar auf drei Einheiten

Nach einigen Wochen kann entweder die Intensität (über Widerstand und Zugkraft) oder die Trainingsdauer erhöht werden. Weitere Traininsvarianten, finden Sie hier.

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Die Bedeutung von VO2max beim Rudern

Die Messung der VO2max ist besonders für Ausdauersportler von Interesse. Eine hohe VO2max bedeutet eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln, was die Leistungsfähigkeit steigert. Wie man seine VO2max ermitteln kann, erklärte FITBOOK bereits in diesem Artikel.

Forscher fragten sich allerdings, welche Trainingsintensität ist am effektivsten, um die VO2max zu steigern? Eine Meta-Analyse untersuchte genau diese Frage und analysierte die Ergebnisse aus 28 Studien mit insgesamt 40 Trainingsgruppen. Die Ergebnisse könnten dazu beitragen, Trainingsprogramme gezielter zu gestalten und die Effizienz von Ausdauertraining zu maximieren.¹

Durchführung von moderatem bis hochintensivem Training

Das Hauptziel der Analyse war es, zu bestimmen, ob es eine Intensitätsgrenze gibt, über die hinaus keine weiteren VO2max-Zuwächse mehr erzielt werden. Außerdem wurde untersucht, welchen Einfluss das Gesamttrainingsvolumen und die Trainingsdauer haben und ob Personen mit unterschiedlicher Ausgangsfitness unterschiedlich auf die Trainingsreize reagieren.

Die Analyse umfasste 28 Studien, in denen gesunde Erwachsene über einen Zeitraum von vier bis acht Wochen entweder moderates oder hochintensives Training durchführten. Alle Studien erfüllten strenge Kriterien: Sie mussten VO2max-Werte vor und nach dem Training erheben und klare Angaben zur Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer machen.

Die Trainingsintensitäten wurden in drei Gruppen unterteilt:

• Moderates Training: 60 bis 70 Prozent der VO2max
• Hochintensives Training: 80 bis 92,5 Prozent der VO2max

Die Analyse überprüfte, wie stark sich die VO2max in diesen Gruppen verbesserte, ob es Unterschiede zwischen ihnen gab und ob das Trainingsvolumen oder die Sitzungsdauer eine Rolle spielten.

Ergebnisse

Diese Erkenntnisse haben große praktische Relevanz für Sportler, Trainer und gesundheitsbewusste Menschen. Sie zeigen, dass nicht zwingend ein extremes Training notwendig ist, um die aerobe Kapazität zu steigern. Schon moderates Training ab 60 Prozent der VO2max reicht aus, um messbare Verbesserungen zu erzielen.

Wer jedoch wenig Zeit hat, kann mit hochintensivem Training die gleichen Effekte in kürzerer Zeit erreichen. Dies bestätigt die Effizienz von Intervalltraining als Alternative zu klassischem Ausdauertraining. Dennoch gibt es keinen zusätzlichen Nutzen, wenn man über das hochintensive Niveau hinausgeht – supramaximale Belastungen (über 100 Prozent der VO2max) bringen keine besseren Ergebnisse.

Bedeutung der Studie für das Rudern

Diese Meta-Analyse zeigt, dass jede Trainingsform über 60 Prozent der VO2max die Sauerstoffaufnahme verbessert. Eine weitere Erhöhung der Intensität bringt jedoch keine zusätzlichen Vorteile. Hochintensives Training kann dieselben Effekte in kürzerer Zeit erzielen, weshalb es eine attraktive Alternative für Menschen mit wenig Zeit darstellt.

Und hier eignet sich besonders das Rudern: denn auf einem Ergometer kann man sowohl moderates bis intensives Training verfolgen und sich zusätzlich Zeiterparnisse durch die Kräftigung verschiedener Muskelgruppen einholen.

Mit Material von dpa