14. März 2025, 20:33 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Um im Liegestütz-Trainingsalltag neue Reize zu setzem, gibt es ein echtes Wundermittel: Liegestützgriffe! Die kleinen Helfer sind nämlich eine gute Möglichkeit für Fortgeschrittene, um das Workout noch effektiver zu gestalten. FITBOOK-Autor Tony Poland hakte bei Personal Trainer Markus Bremen nach, welche Vorteile sie bringen und wie sie korrekt eingesetzt werden.
Zunächst einmal gehören Liegestütze zu den Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht und trainieren effektiv die wichtigsten Muskeln im Oberkörper. Besonders die Brust- sowie die Rückenmuskulatur werden bei der Ausführung aktiviert, zusätzlich auch noch Schultern und Arme. Die hohe Körperspannung hat darüber hinaus auch noch Auswirkungen auf u. a. Bauch, Oberschenkel und Gesäß. Im Normalfall werden die Liegestütze mit beiden Händen auf dem Boden ausgeführt, aber es geht auch anders. Und zwar mit Liegestützgriffen, sog. Push-up Bars, welche die Handposition erhöhen. Doch wann, warum und wie sollte man mit ihnen überhaupt arbeiten?
Übersicht
Die verschiedenen Push-up Bars
Liegestützgriffe sind ein Tool, welches speziell für Liegestütze entwickelt wurde. Sie bestehen aus zwei stabilen Griffen, die parallel zueinander links und rechts auf dem Boden platziert werden. Dabei unterscheidet man verschiedene Varianten, die sich in Bezug auf Material, Design oder Funktionen voneinander abgrenzen.
Die klassischen Push-up Bars bestehen meistens aus Kunststoff oder Metall und bieten eine feste und stabile Griffposition. Anders funktionieren die drehbaren Griffe, welche eine rotierende Bewegung ermöglichen. Ergonomische Griffe sind so geformt, dass sie sich der Anatomie der Hand anpassen. Durch die häufig rutschfesten Oberflächen bieten sie erhöhte Sicherheit während des Trainings. Schließlich lassen sich einige Modelle auch verstellen, sodass der Abstand der Winkel der Griffe zueinander verändert werden kann.1
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Vorteile von Liegestützgriffen
Egal, welche Form: Liegestützgriffe bringen einige wesentliche Pluspunkte mit sich. Auf dem Boden ausgeführte Push-ups führen im Anschluss oft dazu, dass die Gelenke schmerzen. Das liegt daran, dass die Hände bei der Ausführung abgewinkelt sind und so die Bänder und Sehnen in den Handgelenken stark belastet werden. Dieses Risiko wird mit den Push-up Bars ausgeschlossen. Denn die Hände liegen nicht mehr flach auf dem Boden ab, sondern bilden mit beiden Armen fast eine Linie. Somit wird eine neutrale Handposition garantiert, die Handgelenke werden geschont. Kurz: Das Verletzungsrisiko sinkt.
„Liegestützgriffe halten das Handgelenk neutral. Häufig bekommt man mit, dass die Leute relativ schnell Probleme im Handgelenk bekommen durch die entsprechende Liegestützbeugung in Kombination mit Druck. Mit diesen Liegestützgriffen kann man dem vorbeugen“, bestätigt Markus Bremen.
Außerdem erhöht sich durch Liegestützgriffe der Bewegungsumfang (Range of Motion). Man kann seinen Oberkörper viel tiefer senken, was zu einer noch intensiveren Beanspruchung der Muskeln führt. Speziell Brust, Schultern und Trizeps werden stärker gefordert. „Man kommt weiter runter und bringt den Muskeln noch weiter in die Dehnung. Dadurch kann noch mehr Spannung aufgebaut werden“, so der Fitness-Fachmann. So werden die Effektivität und Intensität gesteigert. Dies führt im Normalfall auch dazu, dass man am Anfang weniger Wiederholungen schafft.
Des Weiteren verbessern sie die Körperkontrolle im Bereich der Rumpfmuskulatur, da man seinen Körper stabil halten muss. Auch die Griffkraft wird durch das Halten der Griffe trainiert, denn Handmuskulatur und Unterarme sind stärker beansprucht.
Zu guter Letzt sorgen Liegestützgriffe auf glattem Untergrund schlicht und einfach auch noch für einen besseren Halt. Denn die Handgriffe sind normalerweise gepolstert und die Unterseite ist rutschfest. So lässt sich einfach viel besser und entspannter trainieren.2
Für wen Liegestützgriffe sinnvoll sind
Klar ist, dass man Liegestütze grundlegend erst einmal beherrschen sollte. Nur dann macht es nach Ansicht des Experten überhaupt Sinn, über Push-up Bars nachzudenken. „Was für den Fortgeschrittenen ein neuer positiver Reiz sein kann, kann für den Anfänger auch eine Überforderung bzw. Gefährdung darstellen. Man muss sich erstmal die Voraussetzung ansehen“, rät Markus Bremen.
Ein Einsteiger sollte immer zuerst die normalen Liegestütze sauber und korrekt ausführen können. Ausnahme: Dieser hat Probleme bzw. Schmerzen im Handgelenk. „Dann würde ich den statischen Liegestützgriff empfehlen. Ansonsten aber nicht“, so der Personal Trainer.
Ohne Vorkenntnisse besteht also die Gefahr, dass die Griffe eher kontraproduktiv wirken. „Man sollte beim Absenken nicht einfach in die größere Range of Motion herunterfallen. Die sollte man kontrolliert bekommen“, gibt Markus Bremen zu bedenken. Andernfalls könnten auch Gelenkstruktur und Bänder überlastet werden.
Ausführung – so funktioniert das Training mit Liegestützgriffen
Um mit Liegestützgriffen wirksam zu arbeiten, nimmt man zunächst die Startposition ein. Die Push-up Bars befinden sich schulterbreit vor dem Körper bzw. in Brustbeinhöhe auf dem Boden. Nun umgreift man die Griffe mit beiden Händen, die Arme sind durchgestreckt und der Körper befindet sich in einer geraden Linie. Die Handgelenke bleiben stabil und knicken nicht ein.
Im Anschluss senkt man sich langsam nach unten ab, und zwar so weit, bis die Brust fast den Boden berührt. Dabei werden die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper gehalten. Nun drückt man sich wieder explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition. Dabei wird die Körpermitte die ganze Zeit über stabil gehalten.
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5 Übungen mit Push-up Bars
Mit den Liegestützgriffen lassen sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene effektive unterschiedliche Workouts gestalten – mit verschiedenen Variationen, je nach Zielmuskulatur.
Klassischer Liegestütz
Einsteiger sollten zu Beginn die normale Variante wählen, bei denen die Griffe in etwa schulterbreit auseinander liegen. Hier lässt sich spielen: Entweder man führt die Übung im neutralen Griff aus, beide Push-up Bars liegen parallel zueinander. Oder man entscheidet sich für den Oberhandgriff, dabei befinden sich die Griffe in einer Linie. Gefordert sind aber so oder so vor allem Trizeps, Schultern und Brust.
Enger Griff
Ideal für den Trizeps ist, ähnlich wie beim Bankdrücken, der enge Griff. Beide Liegestützgriffe liegen dicht beieinander. Durch die enge Stellung der Hände werden die Arme stark beansprucht. Je näher die Ellenbogen am Trizeps liegen, umso größer sind die Auswirkungen auf ebendiesen Muskel.
Breiter Griff
Entscheidet man sich dagegen für einen breiten Griff, verschiebt sich der Fokus auf die Brustmuskulatur. Jetzt liegen die Push-up Bars etwas weiter als schulterbreit auseinander. Je größer der Abstand zur Schulter, umso mehr muss die Brust für die Bewegung arbeiten und umso weniger sind die Arme beteiligt. Das bedeutet, dass die Liegestütze mit zunehmender Breite auch schwieriger werden. Wichtig: Beim Absenken die Ellenbogen möglichst bewusst nach außen führen!
Sollte man merken, dass die Kraft nachlässt, kann man Stück für Stück nach innen gehen. So werden die Arme wieder mehr mit einbezogen.
Reverse Grip
Ähnlich wie der klassische Liegestütz, mit einer wichtigen Änderung: Statt im Oberhandgriff packt man jetzt im Unterhandgriff zu, die Handflächen zeigen also in Richtung Gesicht bzw. zum Körper hin. Trizeps und innere Brust werden so ans Limit gepusht.
Einarmig
Liegestütze mit nur einem Arm sind am schwersten umzusetzen und ohne Körperspannung, einen trainierten Bizeps und eine entsprechende Brust kaum möglich. Von daher sind sie besonders für Fortgeschrittene und Profis geeignet.
Vom Bewegungsablauf und der Körperposition unterscheiden sie sich nicht groß von den klassischen Liegestützen, einzig die Beine sind viel weiter gespreizt. So verliert man nicht das Gleichgewicht. Jetzt verlässt man mit einer Hand die Liegestützgriffe und senkt den Körper so weit, bis die Nase fast den Boden berührt. Ist dies der Fall, drückt man sich wieder hoch in die Ausgangposition, ausatmen dabei nicht vergessen. Idealerweise platziert man die freie Hand auf dem Rücken.
Erhöhte Beine
Eine weitere Möglichkeit ist es, die Beine auf einer höheren Position abzulegen. Dafür eignet sich beispielsweise eine Bank. Markus Bremen erklärt: „Dann hat man natürlich noch mehr Last auf der Schulter und auf den Griffen, das kommt mehr zum Tragen. Besonders, wenn das instabile Liegestützgriffe sind, die sich drehen. Hier muss man noch mehr fixieren.“ Auch diese weitere Variante richtet sich an Fortgeschrittene.