23. Oktober 2023, 10:51 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Bei dieser Frage scheiden sich die Geister: Training besser mit der Kurzhantel oder doch lieber ran an die Langhantel? Und was ist in puncto Effektivität eigentlich mit dem etwas aus der Mode gekommenen Gerätetraining? Der Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler kennt wie gewohnt die Antwort.
Training mit der Kurzhantel oder Langhantel – was ist effektiver? Diese Frage habe ich gefühlt schon eine Million Mal gehört. Allerdings lässt sich das genauso schlecht beantworten wie die Frage „Ist Langhanteltraining effektiver als Gerätetraining?“ Dennoch wollen wir versuchen, Licht ins Dunkel zu bringen.
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Übersicht
Wovon hängt Effektivität beim Training ab?
Um sich dem Thema dennoch anzunähern, müsste man zunächst mal den Begriff „Effektivität“ definieren. Bezieht man diesen auf die Spannung im Muskel und will damit eine bessere Hypertrophie (Muskelaufbau) erreichen? Oder bezieht sich die Frage auf den Kraftaufbau? Oder ist damit sogar ein neuronaler Effekt gemeint? All diese Fragen müsste man eigentlich einzeln angehen. Und genau das wollen wir in diesem Artikel mal tun!
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Die sensomotorische Ebene beim Training
Der hauptsächliche Unterschied zwischen einem Training an Geräten, mit Langhanteln oder Kurzhanteln liegt vor allem auf sensomotorischer Ebene. Ach Mist, jetzt muss ich dieses Wort auch erst definieren …
Also: Unter Sensomotorik versteht man im Allgemeinen das Zusammenspiel von sensorischen (= die Wahrnehmung betreffenden) und motorischen (= die Bewegung betreffenden) Leistungen. Es meint also die Bewegungskoordination im weitesten Sinne.
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Aus sensomotorischer Sicht wäre ein gerätegestütztes Training eher einfach, da die Bewegungsabläufe fest vorgegeben sind und fast keine Ausweichbewegung möglich ist.
Das Training mit der Langhantel hingegen ist eher frei und multidimensional. Daher ist es sensomotorisch wesentlich anspruchsvoller als Gerätetraining. Man könnte auch sagen, es ist koordinativ anspruchsvoller. Nun zur Kurzhantel: Während die Langhantel quasi ein geschlossenes System darstellt (beide Hände sind fest fixiert), ist das Training mit Kurzhanteln eher offen und damit aus sensomotorischer Sicht tatsächlich noch ein wenig „effektiver“.
Es kommt auf die Ziele des Trainierenden an
Wie oben bereits erwähnt, kommt es aber immer auf die Ziele des Trainierenden an. Und wenn das Ziel lediglich eine hohe Spannung und eine damit einhergehende Ermüdung des Muskels ist, würde ich diese koordinativ besonders anspruchsvolle Variante nicht unbedingt als die beste bezeichnen. Mit der Langhantel können die meisten nämlich deutlich mehr Gewicht bewegen.
Sagen wir, Sie schaffen Ihre Trainingssätze beim Bankdrücken mit 100 Kilogramm. Würden Sie die gleiche Übung auch mit zwei 50 Kilogramm schweren Kurzhanteln schaffen? Eher nicht!
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Langhantel vs. Kurzhanteln – Effektivität am Beispiel Bankdrücken
Dazu erklärt der Fitnessprof an anderer Stelle: Ein großer Vorteil vom Kurzhanteldrücken gegenüber dem konventionellen Bankdrücken (oben), ist die größere Bewegungsfreiheit in der Ausführung. Man unterscheidet zwischen Training in der offenen oder geschlossenen Bewegungskette. Damit ist gemeint, ob beim Training der Extremitäten die distalen Enden, also die Füße oder Hände, noch beweglich sind oder nicht. Da die Langhantelstange starr ist, sind die Hände in der Endstellung fixiert – dadurch schließt sich das System. Bei Kurzhanteln reden wir entsprechend über ein Training im offenen System. Plus beim Bankdrücken mit der Langhantel: Die Last der Stange wird über die Arme und den Schultergürtel auf die Bank abgeleitet. Ergo gibt es so gut wie keine externe Belastung für den unteren Rücken.
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Und was ist mit Gerätetraining?
Ebenso möchte ich an dieser Stelle das Gerätetraining (mal positiv) hervorheben. Aus meiner Sicht hat es in den letzten Jahren immer mehr an Ansehen (vor allem unter Trainern und Fortgeschrittenen) eingebüßt. Wahrscheinlich, weil genau dieser koordinative Aspekt fehlt. Doch weil das auch von Vorteil sein kann, könnte man sich doch hin und wieder mal zum „Auspumpen“ ans Gerät setzen. Das macht Arni übrigens auch!
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Anstatt sich selbst (und mich) immer wieder zu fragen, welche Variante effektiver ist, machen Sie einfach alles. Ob abwechselnd in Perioden verteilt oder sogar in einem Training gemischt, spielt dabei keine große Rolle. Just do it!
