15. Mai 2024, 10:46 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die Gedanken kreisen ständig um Pizza, Pommes oder Burger? Dann ab zum Sport! Laut Studien lassen sich Heißhunger sowie das Nachgeben des Appetits auf Fettiges am besten mit intensivem Training besiegen.
Mit welcher Methode lässt sich Heißhunger auf Ungesundes verlässlich besiegen? Die Antwort ist denkbar einfach: Sport! Zumindest vergeht laut einer Untersuchung aus dem Jahr 2022 Ratten der Appetit auf fetthaltiges Futter, nachdem Forscher die Nager zuvor auf ein Laufband geschickt hatten. Eine Studie aus diesem Jahr konnte zudem zeigen, dass intensives Training bei Menschen mit Adipositas die Reaktion auf durch Essen ausgelöste Reize verlangsamen und zugleich die auf Essen bezogene Impulskontrolle verbessern konnte. Der Vorteil: Jeder kann sofort ausprobieren, ob dieser „Trick“ mit den entsprechenden Wirkungen auch bei einem selbst funktioniert.
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Übersicht
Wie lässt sich heftiges Verlangen kontrollieren?
Die Gier nach Junk-Food kann zermürbend sein. So ist der Psychologie ein bestimmtes Phänomen bekannt, das als „Inkubation des Verlangens“ bezeichnet wird. Dieses besagt: Je länger man auf etwas verzichtet, nach dem man sich sehnt, desto schwieriger wird es, den Wunsch danach zu ignorieren – wie in diesem Fall das Verlangen nach fettigem Essen. Es braucht also Methoden, die Menschen in schwierigen Situationen unterstützen, nicht wieder in ungesunde Ernährungsmuster zurückzufallen. Inwieweit Sport dabei helfen kann, zeigte bereits eine Studie der Washington State University, die in der Zeitschrift „Obesity“ veröffentlicht 2022 wurde.1
Studie mit Ratten gibt Aufschluss, wie sich Heißhunger auf Fettiges besiegen lässt
Ein gesundes Gewicht halten zu können, ist auch Kopfsache, weiß Studienleiter Dr. Travis Brown. Doch reine Willenskraft hilft oft nur bedingt. Lässt sich Heißhunger auch anders austricksen? Um das herauszufinden, brachten er und sein Team 28 Ratten bei, einen Hebel zu aktivieren, welcher bei Betätigung ein fetthaltiges Futter-Pellet herausgab und ein Licht- und Tonsignal erzeugte. Die Forscher teilten die Ratten dann in zwei Gruppen auf: Eine durchlief ein intensives Trainingsprogramm auf dem Laufband; die andere durfte sich so viel oder wenig bewegen, wie sie wollte. Beide Rattengruppen wurden zudem 30 Tage lang auf eine knallharte Diät gesetzt. Anschließend kam der Hebel zurück, der auf Drücken allerdings nur noch mit Licht und Ton reagierte und ihnen die Pellets verwerte.
Während die trainingsfreien Ratten den Hebel drückten, um vielleicht doch an ein fettiges Pellet zu gelangen, blieben die Laufband-Ratten überraschend gelassen. Für die Forscher ein klares Zeichen, dass die intensive Bewegung ihr Verlangen nach den Fett-Snacks stark reduziert hat.
Hilft Sport gegen Junk-Food-Craving? Ausprobieren!
Ob Essen so süchtig machen kann wie Drogen, gilt als nicht abschließend geklärt. „Niemand macht Binge-Eating mit Brokkoli“, merkt Brown in einer Universitätsmitteilung an.2 Und dennoch ist nachgewiesen, dass zum Beispiel Werbung für Fast Food starke Reize im menschlichen Gehirn auslöst. „Einen Weg zu finden, diese Auslöser zu kontrollieren, könnte vielen Menschen zugutekommen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit zu vermeiden.“
„Bewegung ist in vielerlei Hinsicht vorteilhaft: Sie hilft bei Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes. Training könnte auch dabei helfen, Heißhunger auf fettige Speisen zu besiegen“, schließt Brown. Ob sich seine Rattenstudie auf den Menschen übertragen lässt, kann jeder mit einem simplen Selbstversuch ganz einfach nachprüfen.
Einschränkungen der Studie
Die Studie liefert durchaus wertvolle Hinweise darauf, dass intensive Bewegung das Verlangen nach fettiger Nahrung reduzieren kann. Da die Untersuchungen aber an Ratten durchgeführt wurden, müssen weitere Forschungen an Menschen fortgeführt werden, um zu sehen, ob dieselben Effekte wie bei den Tieren auftreten.
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Weitere Studie an Menschen
Eine aktuelle Studie beschäftigte sich mit der Frage, ob intensives Training Einfluss auf die nahrungsbezogene Kognition bei Erwachsenen mit Adipositas hat.3 Hierfür nahm man 15 junge männliche Erwachsene im Alter von 18 und 35 Jahren in die Untersuchungen mit auf. Dabei orientierte man sich an folgenden Einschlusskriterien:
- BMI über 28 (das entspricht dem Grenzwert von Fettleibigkeit in China)
- Normales oder korrigiertes Sehvermögen
- Keine Kontraindikation für körperliche Aktivität
Alle Personen, die verschreibungspflichtige oder gewichtsreduzierende Medikamente, die den Glukose- und Fettstoffwechsel beeinflussen könnten, innerhalb des letzten Monats vor Studienbeginn einnahmen, schloss man aus. Auch Personen, die an einer endokrinen, kardiovaskulären, psychischen oder einer anderen schwerwiegenden Erkrankung leiden, nahm man nicht in die Untersuchungen mit auf.
Ablauf der Studie
Bevor die Hauptuntersuchungen losgingen, füllten die Probanden vorab einen demografischen Fragebogen aus, anschließend bewertete man die Intelligenz mit einem bewährten Test und das Essverhalten. Des Weiteren bestimmte man den BMI und die kardiorespiratorische Fitness mit einem Ergometer-Test.
Für die Hauptuntersuchungen lud man die Teilnehmer in das Labor ein. Der erste Teil umfasste das HIIT-Training, das 30 Minuten lang an einem stationären Fahrrad ausgeführt wurde. Dieses bestand aus:
- Fünf Minuten Aufwärmen
- 20 Minuten HIIT bestehend aus zehn Zyklen mit einer einminütigen hohen Belastungsphase mit einer maximalen Herzfrequenz von 80 bis 90 Prozent
- Fünf Minuten Cool-down
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Innerhalb von 15 Minuten nach der HIIT-Einheit führte man einen kognitiven Test durch. Dieser analysierte mittels Bilder die Reaktion auf fettige bzw. kalorienreiche Mahlzeiten und neutrale Fotos (Flanker-Aufgabe). Des Weiteren unterzogen sich die Teilnehmer einem EEG, um ihre Gehirnaktivität messen zu lassen.
Ein paar Tage später fand die Kontrollsitzung statt, bei der die Probanden eine zeit- und aufmerksamkeitsangepasste sitzende Ruhephase einhielten. Anschließend führte man wieder den kognitiven Test und ein EEG durch.
HIIT verbessert die nahrungsbezogene kognitive Kontrolle
Die Untersuchungen ergaben, dass nach dem HIIT-Training eine kürzere Reaktionsgeschwindigkeit bei der nahrungsbezogenen Flanker-Aufgabe einsetzte. Zusätzlich erhöhten sich die sogenannten P3- und LPP-Amplituden, was bedeutet: Dies weist auf eine Verbesserung der allgemeinen und nahrungsbezogenen kognitiven Kontrolle hin. Die schnellere Reaktionszeit könnte auf eine verbesserte Verarbeitungsgeschwindigkeit nach der HIIT-Einheit hindeuten.
Bei dem kognitiven Test wurden keine Unterschiede zwischen den kalorienreichen Nahrungsmitteln und den neutralen Bildern festgestellt. Demnach könnte es sein, dass das fettige Essen keine größere Wirkung als die neutralen Fotos hervorruft. Die verbesserte Reaktionszeit bezieht sich mutmaßlich also nicht speziell auf die kalorienreichen Nahrungsmittelbilder nach dem HIIT, was möglicherweise darauf hindeutet, dass diese Art von Training eine allgemeine positive Wirkung auf die kognitive Verarbeitung und die inhibitorische Kontrolle hat.
Einschränkungen der Studie
Die Untersuchung liefern durchaus Hinweise darauf, dass HIIT Heißhunger besiegen kann, indem es die nahrungsbezogene kognitive Kontrolle verbessert. Jedoch sollten weitere Studien erfolgen, um diese These weiter stützen und ausbauen zu können. Denn die Stichprobengröße von 15 Teilnehmern fällt sehr gering aus und beschränkte sich nur auf männliche Personen.
