9. Januar 2024, 20:41 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Neben einem Sixpack gehört unter anderem auch eine definierte und muskulöse Brust zum optischen Hingucker bei Männern. Was aber tun, wenn die Brust trotz Wachstum eher weibliche Züge annimmt? Denn das ist optisch meistens nicht gewollt – und kann bei Kraftsportlern auch mal schnell auf die psychische Gesundheit umschlagen. Anpacken ist also angesagt. Und zwar mit diesen vier Übungen.
Die Ernährung stimmt und die schweißtreibenden Einheiten im Fitnessstudio zahlen sich optisch aus. Bis auf womöglich eine Problemstelle, mit der ein Teil der Männerwelt zu kämpfen hat: die Brust! Statt definierter Brustmuskeln bleibt die Brustpartie vergrößert, wirkt schlaff. Man spricht von sog. „Moobs“ oder Männerbrüsten, welche Betroffene sehr belasten können – doch das richtige Training kann hier helfen, dass sich diese zurückbilden.
Übersicht
Wie kann es zu den sogenannten Männerbrüsten kommen?
Zum einen können hormonelle Veränderungen dazu führen, dass sich Brustdrüse und das umliegende Gewebe verändern. Häufig tritt dies in der Pubertät oder im höheren Alter auf. Die medizinische Bezeichnung dafür: Gynäkomastie. Liegt der Verdacht nahe, dass es sich um Gynäkomastie handelt, sollte man einen Arzt aufsuchen und Behandlungsmöglichkeiten abklären. Reiner Gewichtsverlust würde jedenfalls nicht helfen, weil das Brustgewebe nicht verstoffwechselt wird.
Daneben gibt es noch die Pseudogynäkomastie, auch Lipomastie genannt. Hier wächst die Brust, weil der Mann zu viel Körpergewicht auf den Rippen hat und womöglich anfälliger für mehr Fett an der Brust ist als andere Männer. Denn wo man bei Gewichtszunahme am meisten Fett ansetzt, ist nicht bei allen gleich. Genauso gilt bei der Gewichtsreduktion, dass man nicht gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen kann.
Was man aber tun kann: Mit Training gezielt bestimmte Körperregionen formen – so auch im Fall von Männerbrüsten, insofern keine echte Gynäkomastie, sondern eine Pseudogynäkomastie vorliegt. Wir haben im Folgenden einige Übungen für eine starke Brust für Sie, die, gemeinsam mit auf Abnehmen ausgerichtete Ernährung, helfen können, das Ziel einer definierten Männerbrust zu erreichen.
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Supersatz-Training gegen Männerbrüste
2 Supersätze, 4 Übungen, 8 Runden
Hilfreich ist in jedem Falle ein Workout, welches den gesamten Körper beansprucht. Denn so wird der Stoffwechsel angeregt. Insgesamt besteht das spezielle Training für straffe Männerbrüste aus vier Übungen, zwei Supersätzen und insgesamt acht Runden.
Supersatz 1
Die erste Übung (Inverted Rows bzw. hängendes Rudern) wird 30 Sekunden lang durchgeführt, und zwar mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Danach folgt eine Pause von 30 Sekunden.
Im Anschluss folgt die zweite Übung (Push-ups bzw. Liegestütze) für erneut 30 Sekunden mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Anschließend steht wieder eine kurze Pause von 30 Sekunden an. Runde eins des Supersatzes ist damit beendet, es folgt noch drei weitere. Insgesamt landet man also bei vier Runden des ersten Supersatzes. Danach hat man sich eine Ruhepause von zwei Minuten mehr als verdient.
Maca Kapseln
Maca Extrakt schwarz ohne Zusätze
Supersatz 2
Und schon geht es mit dem zweiten Supersatz für vier weitere Runden weiter. Dieser besteht aus der dritten Übung, dem Goblet Squat (Kelch-Kniebeuge) und der vierten Übung, den Kettlebell-Swings. Beide Einheiten werden erneut für jeweils 30 Sekunden mit möglichst vielen Wiederholungen abgerissen. Nach jeder Runde sind 30 Sekunden Pause (siehe Supersatz eins).
Es empfiehlt sich, diese Supersätze zwei- dreimal in sein wöchentliches Trainingsprogramm zu integrieren.
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Die richtige Ernährung
Wie zuvor erwähnt, bringt das beste Training nicht den gewünschten Effekt und eine angepasste Ernährung. Es wäre also z. B. kontraproduktiv, die harten Sessions durchzuziehen, dabei aber ohne Ende Zucker und Kalorien in sich hineinzustopfen. Brusttraining ist schön und gut, aber die Nahrungsaufnahme muss entsprechend angepasst werden.
Kaloriendefizit ist hierbei das Zauberwort. Heißt: Man sollte darauf achten, mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Klingt natürlich immer simpel, ist aber nicht so leicht. Schließlich benötigen wir für Sport und Muskelaufbau auch viel Brennstoff, den wir wiederum verbrennen können. Magere Eiweißquellen, also etwa Pute, Huhn, Tofu oder Bohnen, dürfen auf keinem Speiseplan fehlen.
