23. Januar 2025, 11:43 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ich habe momentan nur ein Ziel vor Augen: Ich, Daniel Schwarzenberger will deutscher Meister im Natural Bodybuilding werden. Doch dieser Weg ist mehr als nur harte Arbeit – es ist eine Reise voller Leidenschaft, Herausforderungen und der unermüdlichen Motivation, auf der Bühne zu glänzen. Nur noch wenige Wochen bleiben mir bis zu meinem großen Tag, weshalb auch mein Training nun ernste Züge annimmt.
Der Countdown läuft – 14 Wochen bis zum großen Tag! Und auch die restlichen Wochen bis zum Mai muss ich weiterhin an meinem Body feilen, was geprägt von intensiven Trainingseinheiten, Disziplin und einem klaren Fokus ist. Doch wie sieht denn eigentlich so ein Training für eine Bodybuilding-Meisterschaft aus, und wie genau arbeite ich mit über 40 Jahren an meinem Comeback? Fragen, die ich nur zu gern beantworte.
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Übersicht
14 Wochen – der Countdown läuft
Als Men’s Physique Athlet ist man durchaus leichter als so mancher aus der Bodybuilding-Klasse Classic Physique Kollege, was aber noch lange nicht heißt, dass auch das Training leichter ist!
In meinem Fall sind es gerade 81 Kilogramm Körpergewicht, mit dem ich mich mit sechs Trainingseinheiten pro Woche, Curl für Curl, Schritt für Schritt den Deutschen Meisterschaften im Mai nähere. Die Wettkampfvorbereitung ist in vollem Gange, das Pensum hoch, die Workouts intensiv. Im Moment befinde ich mich noch in der Off-Season, mit klarem Fokus auf dem Muskelaufbau – quasi total im „Bulking-Baby-Modus“, eine Umschreibung für Muskelwachstum, -volumen und an Gewicht zuzulegen.
Vor allem gilt es, die vermeintlichen Schwachstellen „Schultervolumen“ und „Rückenbreite“ möglichst aufzuholen mit meinem Training für die Bodybuilding-Meisterschaft.
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Mein großes Muskelziel: Körpertyp „Sanduhr“
In meiner Klasse ist der Körpertyp „Sanduhr“, oder auch die „V-Form“ genannt, besonders gefragt. Sie zeichnet sich durch eine schmale Taille im Verhältnis zu einem breiten, wohlgeformten Oberkörper aus. Der Unterkörper muss stimmig zum Gesamtbild sein, fließt jedoch nur sekundär in die Bewertung ein.
Meine aktuelle Trainingsroutine basiert auf einem 4er-Split, der es mir ermöglicht, gezielt an den relevanten Muskelgruppen zu arbeiten.
Jede meiner Trainingseinheit beginnt mit einem 20-minütigen Warm-up, um sowohl physisch gut vorbereitet zu sein, als auch mental optimal auf die bevorstehenden Herausforderungen eingestimmt zu sein. Das ist extrem wichtig. Oft folgt das Workout auf einen hektischen Arbeitstag. Stresshormone können unseren Körper und damit auch das Training beeinflussen. Eine kurze – also wirklich kurze – Mobility-Session rundet meine Aufwärmphase ab, bevor es an das Eingemachte geht.
So trainiere ich – frei, geführt und teilweise maximal
Meine Trainingsintensität ist hoch bis teilweise maximal bei fünf bis zwölf Wiederholungen. Je nach Uhrzeit und Tagesform mache ich vier bis fünf Trainingssätze bei etwa drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe. Nach über 25 Jahren persönlicher Erfahrung mit Hanteln und Co. hat sich dieses System für mich im Aufbau als optimal erwiesen, auch um sicherzustellen, dass ich so meine Muskeln bis zur Erschöpfung fordern kann. Ein Workout dauert zwischen 90 und 105 Minuten. Ausnahmen gibt es selbstverständlich immer mal. Ich bevorzuge den intuitiven Trainingsstil, was mir Flexibilität in meiner Gestaltung gibt. Auch bin ich überzeugt, dass es die gezielte Kombination aus freien Grundübungen, Maschinen- und Seilzugtraining ist, durch die ich sowohl mein Kraftniveau steigern als auch hypertroph bzw. muskelwachstumsanregend Gewichte stemmen kann.
Und so sieht mein derzeitiger Trainingsplan aus:
1. Tag: Schwerpunkt „Brust“
- Bankdrücken mit Langhantel
- 30-Grad-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- „Fliegende“ bzw. Flys stehend am Seil- oder Kabelzug
- Enges Bankdrücken sitzend in der Maschine
- Dips an der Maschine
2. Tag: Schwerpunkt „Beine“ kombiniert mit „Bauch“
- Kniebeugen an der Multipresse
- Beinpressen an der Maschine
- Beinstrecken an der Maschine
- Adduktoren sitzend an der Maschine
- Supersatz: Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange und Wadenheben stehend
3. Tag: Schwerpunkt „Schulter“ kombiniert mit „Arme“
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Reverse Flys vorgebeugt mit Kurzhanteln
- Reverse Flys sitzend an der Maschine (mit gebeugtem Ellenbogen)
- Supersatz: Bizepscurls sitzend mit Kurzhanteln und Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
4. Tag: Schwerpunkt „Rücken“
- (Rumänisches) Kreuzheben
- Überzüge liegend mit Kurzhantel
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel im Untergriff
- Latziehen im breiten Griff an der Maschine
- Überzüge stehend am Seil- oder Kabelzug
Sanotact Energie Kick
Energie Kapseln als Energie Booster
Mein persönlicher Tipp – 5 x 5 Training
Diese Methode ist das A und O, wenn es sowohl um Kraft- als auch Muskelaufbau geht. Die Wurzeln dieses Systems finden sich im American Football. Der Fokus liegt dabei auf den drei wesentlichen Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Ich trainiere gern mit diesem System, phasenweise, mit Freunden oder Trainingspartnern, da es einen gewissen Wettkampfcharakter hat: Eine Art Kräftemessen, Grenzen ausloten, sich gemeinsam challengen – alles in einem.
Auch bin ich fest davon überzeugt, dass es beim Training besonders in der Vorbereitung für die Bodybuilding-Meisterschaft nicht nur um ödes Trainieren strikt nach Plan geht, ohne Plattitüden und Psychologismen, sondern immer auch die Freude an der körperlichen Aktivität an sich mitschwingen sollte. Emotionales Training als Garant für Kontinuität, Progression und persönliche Bestleistungen. Natürlich sind wir alle limitiert, oder kennen Sie jemanden, der beispielsweise 1000 Kilogramm an der Bank drückt!?
Es gibt kein Übertraining, nur Unterregeneration!
Ich achte sehr darauf, meinem Körper regelmäßig und vor allem die nötige Erholung zu geben. By the way – das hat für mich bis zum Wettkampf höchste Priorität, um in kleinen, aber erfolgreichen Schritten dem großen Auftritt näherzukommen. Ausreichend Schlaf, gelegentliche Powernaps und die optimale Flüssigkeitszufuhr sind hier meine persönlichen Erfolgsschlüssel.
Ja, es braucht Disziplin, ausreichend freie Zeit oder ein Mega-Zeitmanagement und den gewissen Ehrgeiz, um all die Energie für die Vorbereitung aufbringen zu können. Dies spiegelt sich in meinem gesamten Lebensstil wider. Die Vorstellung und Vorfreude wieder auf der großen Bühne zu stehen, motivieren mich, auch an Tagen, an denen es mir schwerfällt, mein Bestes zu geben.
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So geht es weiter
Im Drei-Phasen-Modell zum Erfolg. Nach der Off-Season rückt allmählich die zweite Phase näher. Ab Anfang Februar werde ich langsam in den Shredd-Modus übergehen, der Beginn der On-Season, um meine Muskulatur im ersten Schritt zu definieren, sprich sichtbarer zu machen. In der dritten und letzten Phase geht es an den Feinschliff, d. h. den Körperfettanteil so weit wie möglich, im Bestfall bis auf etwa sechs bis sieben Prozent, zu reduzieren. Bei maximalem Muskelvolumen versteht sich. Perfektes Posing inklusive.
Die Reise geht weiter, neue Herausforderungen warten bereits und ich freue mich darauf, Sie auf diesem Weg mitzunehmen, gemeinsame Hormoncocktails zu genießen und sich mit jedem Curl näher auf das große Ziel im Mai hinzubewegen. Bleiben Sie, genauso wie ich, an ihrem Training – auch ohne Bodybuilding-Meisterschaft oder Wettkampfgedanken – dran, denn die besten Ergebnisse kommen mit der Zeit. Konsistenz schlägt Frequenz!
