11. Juni 2024, 17:44 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Mit dem Alter verändert sich auch Kraft und Beweglichkeit. Aber: Man kann daran arbeiten und das Training entsprechend anpassen. Vor allem beim Training für Frauen ab 50 gibt es einige Faktoren zu beachten, um die Fitness zu erhalten. Welche das sind, hat eine Personal-Trainerin FITBOOK-Autorin Desirée Oostland verraten.

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Was sollten Frauen ab 50 beim Training beachten?

„Als Personal Trainerin werde ich oft gefragt, wo die Unterschiede beim Training zwischen den 50er und 40er Jahren liegen“, sagt die Personal-Trainerin Anna Rogalev. „Während ab 40 der langsame Verlust der Muskelmasse beginnt, beschleunigt sich der Abbau der Muskelmasse ab 50.“ Daher sei intensives Krafttraining auch ab 50 Jahren unerlässlich. „Die Gelenkprobleme werden in diesem Alter häufiger und das Risiko für Osteoporose steigt.“ Deswegen achtet Rogalev besonders darauf, dass Frauen in diesem Alter Übungen durchführen, die die Gelenke schonen und gleichzeitig effektiv sind. „Die Prinzipien des Trainings bleiben ähnlich, aber es muss mehr Augenmerk auf den Erhalt der Muskelmasse, Knochengesundheit, Gelenkschonung, Flexibilität und Balance gelegt werden.“ Es sei wichtig ein Programm für eine Person zu entwickeln, was diese Aspekte beinhaltet, erklärt sie.

„Durch den Muskelabbau senkt sich der Grundumsatz, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, darum verlangsamt sich der Stoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, dass Frauen ab 50 ihre Kalorienzufuhr anpassen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden“, so die Personal-Trainerin. Zu dem Essensplan und der Lebensmittel, die sich für Frauen ab 50 begleitend zum Sport am besten eignen, geht FITBOOK später ein. Zunächst muss noch geklärt werden, wie dem Abbau der Muskelmasse entgegengewirkt werden kann.

So wichtig ist Krafttraining für Frauen ab 50

Krafttraining wird bei Frauen – in jedem Alter – oftmals unterschätzt. „Krafttraining ist essenziell, um den Muskelabbau und die Abnahme der Knochendichte, die mit zunehmendem Alter einhergehen, zu verhindern. Hauptziel des Krafttrainings ist der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse sowie die Förderung der Knochengesundheit“, erklärt die Rogalev. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Gewichtheben mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern sind hier besonders effektiv. „Empfehlenswert sind dabei Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und funktionelle Bewegungen nachahmen.“

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Training für Frauen ab 50: Flexibilität ist ein großer Punkt

Neben dem Krafttraining sollte die Flexibilität ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein. Hauptziel des Flexibilität-Trainings ist die Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit, um Steifheit und Verletzungsrisiken zu minimieren. „Regelmäßiges Dehnen und Yoga verbessern die Flexibilität und steigern das allgemeine Wohlbefinden. Einfache Yoga-Posen wie der herabschauende Hund oder die Katzen-Kuh-Bewegung sind besonders geeignet, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten und Verspannungen zu lösen“, so Rogalev. Durch Flexibilitätstraining werden die Muskeln elastischer und widerstandsfähiger gegenüber plötzlichen Belastungen. So kann die Gefahr der Verletzungen minimiert werden. „Zudem fördert es die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln und Gelenke, unterstützt die Regeneration und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, was insbesondere zur Sturzprävention beiträgt.“ Daher empfiehlt die Personal-Trainerin, täglich oder mindestens fünfmal pro Woche 10–15 Minuten Flexibilitätsübungen in den Tag einzuplanen.

Aber auch das Ausdauertraining sollte nicht vernachlässigt werden: „Ausdauertraining spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, besonders für die Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Reduktion des Risikos für chronische Krankheiten. Regelmäßige moderate Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen stärken das Herz-Kreislauf-System und reduzieren zudem das Risiko für chronische Krankheiten.“

Frauen ab 50: So kann ein Trainingsplan aussehen

Um Frauen ab 50 eine Inspiration für einen optimalen Trainingsplan zu geben, nennt die Expertin ein Beispiel für eine Trainingswoche:

• Montag: 45 Minuten Ganzkörper-Krafttraining
• Dienstag: 30 Minuten zügiges Gehen und 15 Minuten Yoga
• Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Dehnen
• Donnerstag: Krafttraining für Beine und Rumpf
• Freitag: 30 Minuten Schwimmen/Radfahren und 15 Minuten Dehnen
• Samstag: Krafttraining für den Oberkörper und Yoga
• Sonntag: 45-Minuten-Spaziergang in der Natur

Aber neben der Bewegung spiele laut der Trainerin auch vor allem die Ernährung eine tragende Rolle. „In Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit liefert eine ausgewogene Ernährung die notwendige Energie und Nährstoffe, um effektiv zu trainieren und sich zu erholen.“

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Ernährung als Begleitung zum Sport ab 50

Denn ab 50 ändern sich die Ernährungsbedürfnisse aufgrund hormoneller Veränderungen, die den Stoffwechsel und die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Antioxidantienreiche Lebensmittel, wie bspw. viele Arten von Obst und Gemüse helfen dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken, erklärt sie. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts bei. „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, da das Durstgefühl im Alter abnehmen und so zu Dehydrierung führen kann“, so die Trainerin.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, besonders bei Ausdaueraktivitäten. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa und Hafer sorgen für eine konstante Energiezufuhr. Fette sind laut Rogalev ebenfalls wichtig, insbesondere gesunde Fette aus Quellen wie Fisch, Nüssen, Samen und Avocados. „Diese unterstützen die Herzgesundheit und liefern langanhaltende Energie. Vitamine und Mineralstoffe, speziell Eisen und B-Vitamine, sind wichtig für die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems.“ Gleichzeitig sei es wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten und sich proteinreich zu ernähren, um die Muskeln ausreichend zu versorgen. „Ich empfehle Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Kalzium und Vitamin D sind enorm wichtig, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte Nahrungsmittel sind hervorragende Quellen.“

Dass diese Ernährungsform viele Vorteile für Frauen ab 50 Jahren mit sich bringt, weiß Rogalev aus Erfahrung durch ihre Arbeit. „Eine Klientin integrierte mehr proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette in ihre Mahlzeiten und achtete darauf, nach dem Training stets eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nach einigen Monaten bemerkte sie nicht nur eine Verbesserung ihrer Muskelkraft und Ausdauer, sondern auch eine insgesamt höhere Energie und ein gesteigertes Wohlbefinden. Ihre Knochendichte war bei der nächsten Untersuchung stabil geblieben, und sie fühlte sich deutlich agiler und belastbarer.“

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Das Verletzungsrisiko

„Frauen ab 50 sollten bei Trainingsbeginn oder Intensivierung ihres Trainings spezifische Verletzungsrisiken im Auge behalten.“ Gelenkprobleme wie Arthrose und Steifheit können durch zu intensive Belastung zunehmen, daher sind Aufwärmen und Dehnübungen wichtig. „Sehnen- und Bänderverletzungen durch mangelnde Elastizität erfordern eine langsame Steigerung der Trainingsintensität“, weiß die Expertin. Rückenschmerzen können durch falsche Hebetechniken vermieden werden, indem die richtige Haltung beachtet wird. Aber auch Herz-Kreislauf-Probleme lassen sich durch eine langsame Steigerung der Intensität und regelmäßige Gesundheitschecks minimieren. „Allgemein sollten Frauen sich aufwärmen, die richtige Technik anwenden, die Intensität schrittweise steigern und regelmäßige Pausen einlegen.“

Zusammengefasst lässt sich sagen: Ein gut strukturierter Wochenplan sollte also Krafttraining, Ausdaueraktivitäten und Flexibilitätsübungen beinhalten. Ihr Tipp: „Variieren Sie die Übungen, um alle Muskelgruppen anzusprechen. Steigern Sie die Intensität schrittweise, um Fortschritte zu machen und Überlastungen zu vermeiden. Achten Sie auf ausreichende Erholung, indem Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche einplanen, und integrieren Sie tägliche Flexibilitätsübungen, auch an Ruhetagen.“ Die Unterstützung durch einen Trainer kann helfen, die richtige Technik zu erlernen und das Programm individuell anzupassen.