29. Mai 2024, 13:48 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Mit 40 Jahren ist man viel, aber noch nicht ansatzweise alt. Dennoch zeigt der Körper, besonders der einer Frau, beim Training: Hey, wir müssen etwas anders trainieren, als wir es noch mit 20 getan haben. Wie genau, hat uns eine Personaltrainerin erklärt.
Dass Frauen ihr Training ab dem 40. Lebensjahr anpassen sollten, hat unterschiedliche Gründe: Zum einen verändert sich langsam die Beweglichkeit, aber auch die Hormone spielen eine große Rolle. Frauen erleben ab diesem Alter oft schleichend eine Verlangsamung des Stoffwechsels und eine Abnahme der Muskelmasse.
Hormone können auch den Stoffwechsel beeinflussen und eine Umverteilung des Körperfetts zur Folge haben. Während es bei den 30-Jährigen um die Prävention geht, verschiebt sich der Fokus bei den über 40-Jährigen auf den Status quo. Denn ab 40 geht es mehr um die Erhaltung der Funktionsfähigkeit und das Management bestehender Gesundheitsbedingungen. Aber wie sollte das Training ab dem Alter von 40 aussehen? Wir haben alle wichtigen Fakten mit einer Personaltrainerin erörtert und ihre Tipps zusammengefasst.
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Übersicht
Darauf müssen Trainierende ab 40 achten
„Als Personaltrainerin habe ich festgestellt, dass es mehrere Unterschiede gibt im Training zwischen den Altersgruppen 30er und 40er“, sagt Anna Rogalev im Gespräch mit FITBOOK. Sie ist Personaltrainerin in Düsseldorf. „Frauen ab 40 erleben oft hormonelle Veränderungen, die ersten Anzeichen der Perimenopause treten auf, was zu Veränderungen im Hormonhaushalt führt. Auch der Stoffwechsel und die Muskelstruktur werden beeinflusst“, erklärt die Expertin.
Ab 40 ändert sich so einiges im Körper: „Die Abnahme der Östrogenproduktion kann den Knochendichteverlust beschleunigen und die Muskelmasse reduzieren. Dies macht ein angepasstes Training notwendig“, betont Rogalev. Bei dem Training mit Frauen ab 40 Jahren konzentriert sie sich daher auch auf Krafttraining, um den Muskelerhalt zu gewährleisten und den Knochenabbau vorzubeugen. „Ich habe eine Kundin, die beim Training gemerkt hat, dass sie nicht mehr so belastbar ist wie in ihren 30er Jahren. Wir integrierten zweimal wöchentlich Krafttraining. Nach einigen Monaten stellte sie nicht nur eine Verbesserung ihrer Kraft fest, sondern fühlte sich auch energiegeladener und stabiler.“
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Training ab 40: Frauen sollten auf ihren den Stoffwechsel achten
Ab 40 lassen sich Kalorien auch nicht mehr so einfach verbrennen, wie noch in jüngeren Jahren: „Wenn Frauen ihr viertes Lebensjahrzehnt erreichen, erleben sie oft eine Verlangsamung des Stoffwechsels und eine Abnahme der Muskelmasse, was zu einer geringeren Kalorienverbrennung führt. Die hormonellen Veränderungen können ebenfalls den Stoffwechsel beeinflussen.“ Aus diesem Grund nimmt Rogalev bei Ihren Kundinnen nicht nur Anpassungen beim Training vor, auch die Ernährung rückt sie – ergänzend zum Sport – in den Fokus: „Ich habe mit einer Kundin die Ernährung umgestellt. Wir haben auf kleinere, proteinreiche Mahlzeiten gesetzt, die sie über den Tag verteilt zu sich nahm, was dazu beigetragen hat, ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhungerattacken zu vermeiden“. Denn wir wissen alle: Das Training ist nur dann effektiv und gut, wenn auch die Ernährung stimmt.
Flexibilität ab 40 im Auge behalten
Wenn es um die Art des Trainings geht, spricht die Trainerin eine klare Empfehlung aus: „Ich empfehle eine ausgewogene Kombination aus Kraft-, Flexibilitäts- und Ausdauertraining.“ Diese Kombination sei entscheidend, um den altersbedingten körperlichen Veränderungen zu begegnen und die Fitness und Gesundheit langfristig zu fördern, sagt sie. „Oftmals wird – auch über die gesamte Lebensspanne – die Flexibilität vernachlässigt. Das ist ein Fehler“, sagt die Personaltrainerin. „Flexibilitätstraining ist besonders wichtig, weil es hilft, Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern“. Außerdem trage es dazu bei, die Muskeln „geschmeidig zu halten“. Und das könne das Risiko für Muskelverletzungen verringern.
Eine verbesserte Flexibilität erleichtert zudem alltägliche Bewegungen und hilft dabei, die „Unabhängigkeit im Alter“ zu bewahren. Zudem kann ein regelmäßiges Flexibilitätstraining die Beweglichkeit der Gelenke erhalten und so dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu reduzieren. „Eine meiner Klientinnen kam zu mir, nachdem sie sich beim Tennis eine Muskelzerrung zugezogen hatte. Wir integrierten regelmäßiges Flexibilitätstraining, wobei wir besonders Wert gelegt haben auf die unteren Extremitäten und den Rücken. Sie bemerkte nach kürzester Zeit Verbesserungen ihrer Beweglichkeit und einer Reduktion von Beschwerden beim Sport und im Alltag. Ich finde, man kann das Flexibilitätstraining einfach in sein Training integrieren, indem man am Ende genügend Zeit einbaut für seine Dehnübungen“, erzählt sie aus ihrem Alltag als Personaltrainerin.
Trainingsplan für Frauen ab 40 Jahren
Krafttraining
„Es ist wichtig, dass jede Frau über 40 ihren Trainingsplan strukturiert und regelmäßig überprüft und anpasst. Zum Beispiel sollte ein Krafttraining ein regelmäßiger Bestandteil davon sein, da es hilft, Muskelmasse zu steigern und den Stoffwechsel anzuregen.“ Mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind laut der Personaltrainerin ideal. Der Fokus sollte dabei auf den großen Muskelgruppen des Körpers liegen.
Cardio
„Zusätzlich ist ein ergänzendes Ausdauertraining unerlässlich, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sollten in der Woche integriert werden. Am besten an den Tagen, an denen kein Krafttraining stattfindet.“ Etwa 150 Minuten moderates Ausdauertraining empfiehlt sie in der Woche.
Yoga und/oder Pilates
Für das Flexibilitätstraining sind Yoga und Pilates zwei wunderbare Optionen, die Flexibilität zu fördern und den Kern zu stärken, laut der Expertin mindestens zweimal pro Woche.
Beispielhafter Trainingsplan für eine Woche
Mit einer Ihrer Mittvierziger-Kundinnen setzte sie es wie folgt um: „Wir integrierten montags und freitags Krafttraining, am Mittwoch ging sie zum Yoga und an den restlichen Tagen fuhr sie viel Fahrrad.“ Laut Rogalev verhalf ihr dieser Plan nicht nur dabei, nach sechs Monaten Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, sondern verbesserte auch Ihre Flexibilität und die Lebensqualität. „Ich bin davon überzeugt, dass eine gute Trainingsroutine, die all diese Elemente berücksichtigt, Frauen über 40 ermöglicht, lange aktiv, gesund und energiegeladen zu bleiben.“
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Sport ab 40: Achten Sie auf das Verletzungsrisiko
Aufgrund natürlicher, altersbedingter Veränderungen sind Vorsichtsmaßnahmen bei dem Training ab 40 unerlässlich. „Eines der häufigsten Risiken, die ich in meiner Praxis sehe, sind Gelenkverletzungen, insbesondere in den Knien oder der Hüfte. Das liegt daran, dass mit dem Alter die Gelenke an Flexibilität verlieren und die Polsterung durch den Knochenabbau abnimmt.“ Rogalev empfiehlt daher hohe Belastungen, wie zum Beispiel Langstreckenlauf auf hartem Untergrund zu vermeiden und lieber auf Schwimmen oder Radfahren zu setzen, da die Gelenke dabei weniger belastet werden. „Ein weiteres Verletzungsrisiko können Muskelzerrungen sein. Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen. Um dem entgegenzuwirken, ist es ratsam, sich vorher gut aufzuwärmen.“
Generell lautet die Empfehlung an alle Fitnessanfänger – egal in welchem Alter – sich Rat bei einem Personaltrainer oder Fitnesscoach zu holen, um eine passende Struktur festzulegen und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der für sie persönlich funktioniert.
