4. Juli 2022, 12:28 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Muskeln wie Dwayne „The Rock“ Johnson – davon träumt so mancher Fitness-Fan. Worauf es ankommt, wenn man dieses Ziel erreichen möchte, hat jetzt The Rocks Personal Trainer Dave Rienzi verraten.
Wer ein Vorbild in Sachen Krafttraining und Muskelmasse sucht, für den führt wohl kein Weg an Hollywood-Star Dwayne „The Rock“ Johnson vorbei. Ob Ernährung oder Workouts – der Lifestyle des 50-Jährigen fasziniert Millionen von Fans weltweit. Seinen unglaublichen Body verdankt The Rock auch der Arbeit mit seinem Trainer Dave Rienzi – und dieser gab nun seine drei besten Tipps für den Muskelaufbau preis.
Übersicht
Muskelaufbau-Tipps von The Rocks Trainer
Seit zehn Jahren steht Dave Rienzi dem bestbezahlten Schauspieler Hollywoods in Sachen Fitness zur Seite. Immer im Fokus: Krafttraining und Muskelaufbau. Wenn also jemand weiß, wie dies funktioniert, dann wohl der 34-Jährige. In einem „Instagram“-Post fasste The Rocks Trainer sein Wissen zum Thema Muskelaufbau nun in seinen drei besten Tipps zusammen. Diese lauten:
- negative Wiederholungen
- Stabilitätsübungen
- Übungen für die hintere Kette
Tipp 1: Negative Wiederholungen fördern den Muskelaufbau
Rienzi setzt in seinen Trainingsprogrammen auf negative Wiederholungen, auch exzentrische Übung genannt. Damit ist das bewusste, langsame und kontrollierte Herablassen eines Gewichts gemeint. Dabei steht der gedehnte Muskel immer noch unter hoher Spannung, wodurch Wachstumsimpulse gesetzt werden. Ideal, um sowohl Kraft als auch Muskelgröße zu steigern.
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Dave Rienzi empfiehlt, pro Workout zwei bis drei negative Wiederholungen einzubauen und jede Wiederholung so zu verlangsamen, dass sie vier Sekunden lang dauert. Übungsbeispiele sind das Absenken des Gewichts in der Beinpresse, bei einer Kniebeuge, beim Bankdrücken, bei der Schulterpresse oder beim Bizeps-Curl.
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Tipp 2: Stabilitätsübungen, um die Oberkörpermuskeln zu aktivieren
Ein weiterer Bestandteil von Rienzis und The Rocks Krafttraining sind Stabilitätsübungen, insbesondere für den Oberkörper. Als Beispiel führt der 34-Jährige in seinem „Instagram“-Video Bankdrücken mit der „Earthquake Bar“ (zu Deutsch: „Erdbeben-Hantel“) vor. Dabei handelt es sich um eine eigens für Powerlifter designte Langhantel, die eine instabile Last erzeugt. Denn statt mit Gewichtsscheiben wie bei der klassischen Langhantel wird die „Earthquake Bar“ mit hängenden Gewichten beschwert. Diese wackeln während des Workouts, sodass zusätzlicher Widerstand aus verschiedenen Richtungen erzeugt wird. Der Körper muss härter arbeiten, um diese auszugleichen und die Bewegung zu kontrollieren. Ein Effekt, der die Muskelaktivierung verbessern kann, wie auch die Forschung belegen konnte.1
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Tipp 3: Übungen für die hintere Kette, um die großen Unterkörpermuskeln zu formen
Schließlich setzt Rienzi noch die hintere Kette in den Fokus, also die Rückseite des Körpers. Er empfiehlt dafür zum einen den Hip Thrust (Hüftstoß) mit der Langhantel sowie Reverse Hyperextensions (umgekehrtes Rückenstrecken).
Die hinteren Muskeln – unterer Rücken, Gesäß und hinterer Oberschenkel – zu stärken, ist wesentlich, um explosive Kraft zu erzeugen.
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Dave Rienzi – mehr als nur Trainer von The Rock
Mithilfe von Dave Rienzis Training schafft es The Rock seit nunmehr zehn Jahren, auch abseits des Wrestling-Rings top in Form zu bleiben. Dabei verbindet die beiden Männer weit mehr als die Leidenschaft für Sport. So ist Rienzi nicht nur ein enger Freund des Schauspielers, der ihn auch auf rote Teppiche begleitet. Gemeinsam gründeten Rienzi und The Rock auch die Energy-Drink-Marke „ZOA“. Und etwas kurios: Dave Rienzi ist seit 2014 mit Dany Garcia verheiratet – der Ex-Frau von The Rock. Die Bodybuilderin und Filmproduzentin und The Rock waren von 1997 bis 2008 verheiratet, sind heute noch befreundet und erfolgreiche Geschäftspartner.
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Quelle
- 1. Ostrowski, S.J., Carlson LA., Lawrence M.A. (2017). Effect of an Unstable Load on Primary and Stabilizing Muscles During the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research
