28. Februar 2024, 9:24 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Einen schlanken, durchtrainierten Bauch wünschen sich viele. Mit dieser Übung kommt man diesem Ziel definitiv einen großen Schritt näher – wenn man sie richtig ausführt. Die Rede ist von den „Toes to Bar“. FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt, wie die Übung funktioniert und warum sie eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet ist.
Eine der wirksamsten Übungen für das Sixpack (die zugegebenermaßen nicht ganz einfach ist), ist „Toes to bar“! Bei der Übung, die auf Deutsch so viel heißt wie „Zehen zur Stange“ geht es darum, die Beine in Richtung einer Klimmzugstange, an der Sie hängen, hochzuziehen. Klingt ziemlich akrobatisch? Ist es auch. Einschüchtern lassen, sollten Sie sich deshalb trotzdem nicht davon. In diesem Artikel gibt es eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für „Toes to Bar“, mit der auch Sie die Übung meistern.
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Übersicht
Was sind „Toes to Bar“?
Der Name „Toes to Bar“ sagt es bereits: Bei dieser Übung, bei der Sie an einer Klimmzugstange hängen, geht es darum, die Zehenspitzen zur Stange Richtung Gesicht zu bringen. Dabei werden die Bauchmuskeln ordentlich gefordert. „Toes to Bar“ sind beliebt im Functional Fitness wie Freeletics oder CrossFit sowie eine wirksame Übung im Sixpack-Training.
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Benötigtes Equipment
Für die Übung benötigt man eine Stange oder ein Rack, an dem man Klimmzüge ausführen kann. Ziel der Übung ist es, mit den Zehenspitzen die Stange zu berühren: Man muss also die Hüftbeuger nach oben ziehen, was besonders die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur beansprucht.
Beanspruchte Muskulatur
„Toes to Bar“ sind eine sehr komplexe Kraftübung, die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur stark fordert. Um die Übung zu meistern, ist es Voraussetzung, schon recht trainiert sein und sich langsam an die Übung heranzutasten.
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So führt man „Toes to Bar“ richtig aus
Eines vorab, bevor Sie sich an die Stange stürzen und direkt loslegen: Es gibt zwei Arten von „Toes to Bar“. Bei der Version „Kipping Toes To Bar“ wird mit Schwung gearbeitet, bei klassischen „Toes to Bar“ werden die Beine mit der Kraft der Hüftbeuger- und Core-Muskulatur nach oben gebracht.
Ausgangsposition
Ausgehend von einer hängenden Position müssen Sie bei dieser Übung die Beine Richtung Stange bringen. In der tiefsten Position hängen die Arme locker durch, während Sie Ihren Körper gespannt herunterhängen lassen. Die Hüften sind dabei komplett gestreckt, die Zehenspitzen befinden sich hinter der Stange. Von hier aus ziehen Sie die Beine mit der Kraft aus Hüftbeugern und Core nach oben.
Oberste Position
In der obersten Position oder auch Endposition sollten die Zehenspitzen die Stange berühren. Die Zehen setzen dabei gleichzeitig innerhalb des Abstands der Hände auf.
Voraussetzungen
„Toes to Bar“ erfordern bereits einen trainierten Core, Griffkraft und Körperbeherrschung; anders ist die korrekte Ausführung nicht möglich.
Falls Ihnen die Übung (noch) schwerfällt, können Sie sich mit bestimmten Vor-übungen langsam herantasten.
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Mit diesen Vor-Übungen fit werden für die „Toes to Bar“
Jackknives
Erst mal weg von der Stange: Jackknives oder auch „Klappmesser“ sind die ideale Vorbereitung für „Toes to Bar“. Wie die fortgeschrittene Sixpack-Übung erfordern auch Jackknives eine vollständige Rumpfbeugung und starke Hüften. Das Bewegungsmuster ähnelt „Toes to Bar“, nur dass man sich statt an der Stange hierbei am Boden befindet. Sobald Sie bequem drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen schaffen, sind Sie bereit für die Stange.
Hängendes Knieheben
In der nächsten Stufe, lassen Sie sich hängen– nein, nicht wortwörtlich. Sie hängen mit gespannter Körpermitte an einer Stange und halten die Spannung. So wird Ihre Griffkraft trainiert. Im nächsten Schritt ziehen Sie langsam die Knie hoch auf Körpermitte und lassen sie wieder kontrolliert nach unten.
Hängendes Beinheben
Beim Beinheben wird schon etwas mehr Hüftmobilität und deutlich mehr Rumpfkraft gefordert: Hier zieht man die durchgestreckten Beine auf Höhe des Bauchnabels hoch. Wenn man den Punkt erreicht hat, an dem auch diese Übung leichtfällt, ist es so weit: Ran an die „Toes to Bar“!
Tipps für die Ausführung
Konzentrieren Sie sich immer auf die Technik und achten Sie darauf, Ihre Beine gerade zu halten. Versuchen Sie nach Möglichkeit, ohne Schwung zu arbeiten, da so die Körpermitte weniger gefordert wird.
„Mein Fazit zu den 'Toes to Bar'“
„Die Übung ist ideal für das Training der Bauchmuskulatur. Gleichzeitig wird auch der Rumpf gefordert. Die Übung erfordert allerdings einiges an Training. Falls sie Ihnen noch schwerfällt, lohnt es sich, zunächst mit vorbereitenden Übungen wie Jackknives oder hängendem Beinheben zu starten. Nach und nach werden Sie so mehr Griffkraft und einen stabileren Core entwickeln, sodass Sie sich an die Stange trauen können.“– Nina Ponath, FITBOOK-Autorin