20. März 2024, 20:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Der Crosstrainer gehört zu den populärsten Cardiogeräten im Fitnessstudio. Denn gegenüber Laufband und Indoor-Bike hat er zwei entscheidende Vorteile. Aber wie trainiert man am effektivsten auf dem Crosstrainer? FITBOOK hat einen ausgewiesenen Fitnessexperten dazu befragt.

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Fitnessexperte bezeichnet Training auf dem Crosstrainer als „gute Form des Cardios“

„Prinzipiell kann man sagen, dass es eine gute Form des Cardios ist“, sagt Fitnessprofi Jörn Giersberg zu FITBOOK. Denn bei dieser Art des Trainings sei relativ „viel Körper in Bewegung“. Laut dem Experten müsse mindestens ein Siebtel bis ein Sechstel des gesamten Körpers in Bewegung sein, damit das Herzkreislauf-System ordentlich beansprucht wird. Das ist zum Beispiel auch beim Ski-Langlauf der Fall. Auch der Sportwissenschaftler lobt die gelenkschonende Art der Bewegung beim Crosstrainer, denn hier findet keine „Stauchung wie beim Joggen“ statt. Der Crosstrainer bietet somit eine besonders schonende Art des Ausdauertrainings.

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Tipp 1: Umfang und Intensität des Trainings variieren

Das Workout auf dem Crosstrainer kann man mit zwei Faktoren variieren: dem Umfang und der Intensität. Umfang bedeutet also die Dauer in Minuten, während die Intensität sich auf die Schnelligkeit bzw. den erhöhten Widerstand bezieht. Beide Faktoren hängen direkt miteinander zusammen, erklärt Giersberg: „Je länger der Umfang, desto langsamer muss ich natürlich sein bei der Intensität. Und je geringer der Umfang, desto höher kann die Intensität sein, ähnlich wie bei einem 100-Meter-Sprint.“ Allerdings kann eine hohe Intensität nicht lange aufrechterhalten werden.

Diese beiden Komponenten lassen sich sehr einfach beim Training auf dem Crosstrainer variieren, indem man sich entweder lange, aber langsam – oder kurz, und dafür schnell bewegt.

• Beispiel 1: Ca. 40 Minuten bei konstant niedriger Geschwindigkeit und einem relativ niedrigen Puls.
• Beispiel 2: Ca. 20 Minuten bei konstant hoher Geschwindigkeit, was in einem hohen Puls resultiert.

Der Experte empfiehlt, zu variieren, damit der Körper sich nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt. Also ab und zu auch mal kurze, aber schnelle Trainingseinheiten einbauen, anstatt immer nur langsam, aber lange auf dem Crosstrainer das Workout abzuspulen.

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Tipp 2: Intervall-Training einbauen

Eine gute Methode, um das Workout beziehungsweise die Intensität auf dem Crosstrainer zu erhöhen, sind Intervalle. Hier wechseln sich Phasen mit hoher und geringer Intensität ab. „Intervalle baue ich bei meinen Klienten insbesondere im Lauftraining ein“, erklärt Jörn Giersberg. Hier legt er eine Pulsobergrenze fest, die beim zügigen Loslaufen erreicht werden soll, etwa 85 Prozent des Maximalpulses. Sobald diese erreicht ist, wird man langsamer und bremst sich langsam aus (ohne stehen zu bleiben), bis der untere festgelegte Pulswert erreicht ist, bspw. 65 Prozent des Maximalpulses. Dann fängt das Spiel von vorne an und man wird schneller, bis 85 Prozent erreicht sind.

Mit einem Intervalltraining wird das Herzkreislauf-System besonders stark gefordert, ohne einen Gewöhnungseffekt zu entwickeln, wie das bei konstanter Beanspruchung der Fall ist.

Für diese Art des Trainings ist ein Pulsmesser ideal. Außerdem sollte man den eigenen Maximalpuls kennen. Die populärste Formel lautet: 220 Minus das eigene Lebensalter. Allerdings entspricht sie der Realität nur bedingt. Wie man seinen individuellen HF Peak nach neuesten Erkenntnissen richtig berechnet, können Sie hier genauer nachlesen.

Von diesem Wert kann man dann die 65 bis 85 Prozent als optimales Pulsintervall für das Training bestimmen, erklärt Giersberg.

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Tipp 3: Crosstrainer mit Krafttraining nicht am selben Tag kombinieren

Wer regelmäßig ein Workout auf dem Crosstrainer absolviert, tut seinem Körper auf jeden Fall etwas Gutes. Um jedoch einen optimalen Effekt für den Körper zu erzielen, sollte man es durch ein Krafttraining ergänzen. Denn während der Crosstrainer hauptsächlich das Herzkreislauf-System beansprucht und die Fettverbrennung aktiviert, werden erst beim Krafttraining Muskeln aufgebaut bzw. der Körper in Form gebracht.

Unser Experte rät jedoch davon ab, beide Trainingsmethoden an einem Tag hintereinander zu absolvieren. „Optimal ist es, dass man es separat an zwei verschiedenen Tagen macht, weil hier zwei unterschiedliche physiologische Systeme beansprucht werden, die sich nicht sehr gut vertragen“, erklärt Gierberg. Ideal sei der Crosstrainer am Tag nach dem Krafttraining, jedoch nicht am Tag davor. Denn das Krafttraining sei eine Schlüsselkomponente, um Muskelmasse zu entwickeln. Und wenn man es falsch platziert (beispielsweise beides am gleichen Tag), sei es kontraproduktiv für den Aufbau von Muskelmasse.

Tipp 4: Bei der Cardio-Dauer nicht übertreiben

Vielen Menschen glauben, dass sie umso besser abnehmen, je länger und häufiger sie Cardio-Training absolvieren. Dabei investieren sie sehr viel Zeit. Dass es auch anders geht, erzählt uns der Fitnessexperte aus seiner Erfahrung mit einer Klientin: Giersberg reduzierte ihren gewohnten Cardio-Umfang und baute zwischendurch Kraftsporteinheiten ein. Dadurch habe sie deutlich besser abgenommen als zu der Zeit, in der sie ausschließlich auf Ausdauersport setzte.

„Ich bin ein Verfechter der Kombination aus Kraftsport und Cardio. Deswegen lautet meine klare Empfehlung: 20 bis 40 Minuten sollte eine Cardio-Einheit dauern“, so Giersberg zu FITBOOK. Denn wenn man zu viel Cardio macht, wirkt es sich negativ auf den Muskelaufbau aus. Also lieber etwas weniger Zeit beim Training auf dem Crosstrainer verbringen und stattdessen zwischendurch Kraftsporttrainingstage einbauen.

Allerdings gilt: Wer an Muskelaufbau und Krafttraining kein Interesse hat, der kann tatsächlich mit mehr als 40 Minuten auf dem Crosstrainer die Fettverbrennung erhöhen. Dabei sollte man beachten, dass auf einen oder maximal zwei Trainingstage mindestens ein Tag Pause folgt.

Tipp 5: Abwechslung auch beim Crosstrainer nicht vergessen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Paradoxerweise ist es für unseren Körper nicht gut, wenn wir immer nur das Gleiche tun. Abwechslung ist Trumpf, das gilt auch für den Crosstrainer. „Ich empfehle, Aktivitäten zu variieren, also nicht nur wochenlang auf den Crosstrainer gehen, sondern auch mal auf das Laufband, den Stepper oder das Fahrrad-Ergometer“, sagt der Sportwissenschaftler. Natürlich sei es okay, einen Favoriten zu haben, dennoch sollte man bewusst für Abwechslung sorgen und die Trainingsformen variieren.

Der Experte empfiehlt sogar, wenn möglich auch mal die Geräte innerhalb einer Trainingseinheit zu wechseln. In Fitnessstudios ist das besonders einfach. Also zum Beispiel zehn Minuten auf dem Crosstrainer, zehn Minuten auf dem Laufband und zehn Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer. Entscheidend sei die Pulsfrequenz und nicht so sehr, auf welchem Gerät sie erreicht werde.

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Tipp 6: Sich stetig beim Training auf dem Crosstrainer steigern

Als letzten Tipp empfiehlt der Fitnessexperte, sich auch auf dem Crosstrainer stetig zu steigern. Das kann durchaus in sehr kleinen Schritten erfolgen, indem man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Wattzahl leicht erhöht. Dabei sollte man versuchen, möglichst die ursprüngliche Pulsfrequenz zu halten, denn das Herz passt sich relativ schnell an. So ist es möglich, dass man nach ein paar Wochen des Trainings die Wattzahl deutlich erhöht hat bei gleichbleibender Pulsfrequenz.

Man kann natürlich auch die Trainingsdauer langsam steigern. Also beispielsweise bei 20 Minuten anfangen und dann jede Woche fünf Minuten länger trainieren. Laut Giersberg erhöht eine stetige Verbesserung und Steigerung nicht nur die Fitness und die Leistungsfähigkeit des Herzkreislauf-Systems, sondern auch die Motivation, da man sich kleine Ziele setzt und sie nach und nach erreicht.