4. November 2022, 13:33 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Seit dem 20. Oktober ist Dwayne „The Rock“ Johnson als „Black Adam“ im Kino zu sehen. Auf der großen Leinwand beeindruckt er neben seiner schauspielerischen Performance mit unglaublichen Superhelden-Muskeln. Um diese über einen Zeitraum von 18 Monaten aufzubauen und sie während der Dreharbeiten beizubehalten, setzte „The Rock“ auf bestimmte Trainingstechniken.
Wenn einer muskelbepackt wie ein Superheld aussieht, dann ist es wohl Ex-Profi-Wrestler „The Rock“. Schließlich ist Dwayne Johnson auch generell – also abseits von Filmrollen und Dreharbeiten – für seinen Muskel-Body bekannt. Doch selbst ihn stellte „Black Adam“, was die Physis angeht, vor ganz neue Herausforderungen. Wie hart er in der Filmvorbereitung an seiner Transformation arbeitete, war in den vergangenen Jahren häufiger in den Schlagzeilen. Jetzt hat sein Personal Trainier, Dave Rienzi, neue Details verraten – nämlich drei Muskelaufbau-Techniken, mit denen sich „The Rock“ über einen Zeitraum von eineinhalb Jahren in „Black Adam“ verwandelt hat.
Übersicht
18 Monate strenge Ernährung und Training
Die Vorbereitung auf den Superhelden-Film war für „The Rock“ kein Zuckerschlecken. 18 Monate lang musste sich der Hollywood-Star an einen strengen Ernährungs- und Trainingsplan halten. Wie sein Trainer Dave Rienzi in seiner Videoserie „Building Black Adam“ verrät, bedeutete dies für den Schauspieler: Sieben Mahlzeiten am Tag essen und sechs Tage die Woche trainieren.
Die besondere Herausforderung bei „The Rocks“ Muskelaufbau
Das Ziel war es, dem ohnehin schon mega trainierten Dwayne Johnson noch mehr Muskeln zu verpassen und dabei gleichzeitig Körperfett zu reduzieren, sodass die Muskelmasse noch besser zur Geltung kommt. Gar nicht so leicht bei einer Person, der man in Sachen Krafttraining kaum noch etwas vormachen kann. Wie bekommt man es also hin, dass ein Muskelpaket wie „The Rock“ seiner Physis sogar noch einen drauf setzt? „Wir haben uns auf seine Proportionen und Symmetrie konzentriert, wollten mehr Muskeln zu seinem Körperbau hinzufügen und wirklich den Comic-Look mit dreidimensionalen Muskeln erreichen“, fasst Rienzi zusammen. Dafür stand dann erst einmal ein Jahr Muskelaufbau an, gefolgt von einem halben Jahr, das der Definition der gewonnenen Muskelmasse sowie dem Schlankwerden bzw. Straffen von „The Rocks“ Body gewidmet war.
Nach Muskelaufbau standen Cardio und Fettreduktion auf dem Plan
Um das Körperfett zu reduzieren, ging es für „The Rock“ eher weg vom Krafttraining hin zu Cardio. Während er gleichzeitig täglich 4000 bis 6000 Kilokalorien zu sich nahm, die er für das Muskeltraining (schließlich sollten die Muskeln ja nicht wieder verschwinden) brauchte, half das Ausdauertraining dem Schauspieler dabei, Fett zu verlieren – was für die Definition des Körpers wichtig ist.
Eine weitere Herausforderung: Sowohl der Muskelaufbau als auch die den Körper straffende Phase mussten langsam und allmählich passieren. Da „The Rock“ während der „Black Adam“-Vorbereitungszeit noch für andere Projekte vor der Kamera stand, durfte sich sein Aussehen nicht zu schnell zu stark verändern. Und als der sechsmonatige Dreh des Superhelden-Films endlich gestartet war, galt es, den „Black Adam“-Body auch während dieser Zeit beizubehalten. Neben anstrengenden, zwölfstündigen Drehtagen trainierte „The Rock“ also weiter – mit kurzen, auf die Drehbedingungen angepassten Workouts.
Auf diese 3 Muskelaufbau-Techniken setzte „The Rock“
Doch wie genau baute „The Rock“ nun seine „Black Adam“-Muskeln auf? Sein Trainer hat im Laufe der vergangenen zwei Jahre gelegentlich schon Einblicke in das Training gegeben. Stichworte wie „exzentrische Training“, „konzentrisches Training“ oder „Muskelerschöpfung“ fielen in diesem Zusammenhang. Jetzt hat Rienzi noch einmal genauer erklärt, auf welche drei grundsätzlichen Muskelaufbau-Techniken er und sein berühmter Klient für „Black Adam“ gesetzt haben, um die Muskelspannung zu erhöhen und zeitlich auszudehnen (eine Taktik, die auch Time under Tension bekannt ist) – und damit das Muskeltraining für ihre Zwecke zu optimieren.
Zusammengefasst bestehen diese Techniken darin, Übungsausführungen zu verlangsamen, die exzentrische Phase in den Fokus zu rücken sowie statische Trainingsübungen ins Workout zu integrieren. Strategien, die laut Rienzi nicht nur optimal sind, um Muskelmasse zu gewinnen, sondern gleichzeitig auch das Risiko für Verletzungen zu minimieren.
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Muskelspannung halten
Eine Muskelaufbau-Technik von „The Rock“ besteht darin, die Muskelanspannung während der konzentrischen Phase, also während er ein Gewicht stemmt (auch positive Ausführung genannt), zu maximieren. Das schafft er, indem er die Übungsausführung verlangsamt, sprich: das Gewicht im Höhepunkt der Bewegung hält, also die Übungsausführung pausiert und dabei gleichzeitig den Muskel zusätzlich aktiv anspannt.
Damit setzt Rienzi bei der Arbeit mit „The Rock“ lieber auf Optimierung des Trainings durch Verlangsamung anstelle von mehr Wiederholungen oder schwereren Gewichten. Im Gegenteil: Mit seiner Methode kann es sogar nötig sein, das Gewicht zu reduzieren, die Übung würde sich aber dennoch mindestens genauso intensiv anfühlen und das Muskelwachstum anregen. Der Vorteil: Diese Muskelaufbau-Technik schont gleichzeitig die Gelenke, macht also weniger verletzungsanfällig.
Exzentrisches Training
Mindestens so wichtig wie die beschriebene positive Ausführung sind aber die negativen Wiederholungen. Damit ist die exzentrische Phase einer Übung, also der Teil, der den arbeitenden Muskel streckt, gemeint. Wenn wir das Beispiel eines Bizeps-Curls nehmen, geht es also um die Bewegung des Arms mit dem Gewicht nach unten. Die Fokussierung auf die Streckbewegung beim Workout wird auch als exzentrischen Training bezeichnet.
Während viele Kraftsportler diese Technik eher vernachlässigen, war sie für Rienzi und „The Rock“ ein wesentlicher Bestandteil der „Black Adam“-Vorbereitung. „Ich liebe negative Wiederholungen“, betont der Promi-Trainer. „Sie beziehen das Mentale mit ein, weil man daran denken muss, das Gewicht auf dem Weg nach unten zu kontrollieren und dabei zugleich gegen das Gewicht, das dich nach unten zieht, ankämpfen muss. Das erfordert echte Anstrengung. Dies ist meiner Meinung nach eine der effektivsten Techniken.“
Wie sinnvoll exzentrisches Training à la „The Rock“ für den Muskelaufbau ist, uns auf FITBOOK-Nachfrage auch Fitnessprofessor Prof. Dr. Stephan Geisler bestätigt.
Isometrisches Training
Last, but not least, sind Rienzi und „The Rock“ auch Fans von isometrischem Training. Damit sind statische (Halte-)Übungen gemeint. Das heißt, man geht in eine Übungsposition und hält diese, während man die Muskeln anspannt und gleichzeitig gegen die Kräfte der Schwerkraft ankämpft oder beispielweise gegen einen Widerstand wie eine Wand drückt.
Isometrisches Training lässt sich als Bodyweight-Training, also nur mit dem eigenen Körpergewicht, ausführen, „The Rock“ machte jedoch isometrisches Training mit Gewichten. Das heißt, er hielt ein Gewicht für längere Zeit statisch in einer bestimmten Position.
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Immer bis ans Limit
Alle drei Techniken haben gemeinsam, dass es für „The Rock“ stets darum ging, bis an die Grenze bzw. bis zum Muskelversagen zu gehen. „Auf diese Weise erzielt man Resultate“, betont auch Dave Rienzi in seinem Video zur „Black Adam“-Vorbereitung. Wie erfolgreich die Trainingsmethode war? Davon können sich Fans im Kino aktuell selbst überzeugen.
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