1. Februar 2024, 4:23 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bauchmuskeln erfordern ein Kaloriendefizit und hartes Training. Gerade Sit-ups eignen sich im Grunde perfekt für einen Sixpack. Übertreiben sollte man es mit den Rumpfbeugern allerdings nicht. Ansonsten drohen ernste Konsequenzen. Sportwissenschaftler Jörn Giersberg nennt gegenüber FITBOOK die Risiken und hebt den mahnenden Zeigefinger.
Wer glaubt, dass Sit-ups alleine für einen Waschbrettbauch ausreichen, der irrt. Vielmehr sind dazu nämlich der Energieumsatz und ein geringer Körperfettanteil entscheidend, wie FITBOOK bereits erklärte. Aber der Gedanke, dass unzählige Sit-ups das überschüssige Fett umso schneller schmelzen lassen würden, ist nach wie vor in vielen Köpfen fest verankert. „Ich weiß, dass viele denken: ‚Für einen flachen Bauch mache ich jeden Tag Sit-ups‘. Aber das ist äußerst kontraproduktiv“, weist Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Giersberg hin. Warum man tägliche Sit-ups meiden sollte, wird nach seinen weiteren Ausführungen klar.
Übersicht
(Bauch)Muskeln wachsen nach dem Training
Bei dieser klassischen Bauchübung werden in erster Linie die Bauchmuskeln belastet und beansprucht. Diese sind im Vergleich zu anderen Muskelgruppen ausdauernder, weil sie unter anderem für die Stabilität des Rumpfes und damit auch beispielsweise für den Gang oder den Stand wichtig sind.
„Aber trotzdem brauchen die Bauchmuskeln Regeneration, nachdem man sie belastet bzw. durch Übungen trainiert hat. Und die eigentliche Verbesserung geschieht immer nach dem Training“, führt der Personaltrainer aus. Viel hilft in diesem Fall also (mal wieder) überhaupt nicht viel!
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Wer ausreichend regeneriert, wird stärker
Denn die einzelnen Einheiten wirken sozusagen als auslösender Reiz, wodurch die Muskulatur belastet und damit ermüdet wird. In der Trainingspause, die mehrere Tage andauern sollte, muss sich diese erst erholen und genauso stark bzw. noch ausgeprägter als vorher werden. „Wenn ich Sit-ups täglich mache, werde ich an den ersten Tagen auch besser. Aber wenn ich die Regenerationszeit ignoriere, kommt sehr schnell der Punkt, an dem das nicht mehr funktioniert. Einfach, weil die Energiespeicher der Muskeln nicht aufgefüllt sind“, sagt Giersberg.
Heißt: Man wird nicht stärker, sondern mit der Zeit eher schwächer! Das wiederum geht zulasten der eigenen Motivation, was wohl viele bereits kennen. Und schon wird das ganze Waschbrettbauch-Vorhaben ziemlich wackelig bzw. ist eigentlich schon fast zum Scheitern verurteilt.
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Das passiert, wenn man nur Bauchmuskeln trainiert
Außerdem sind zu viele Sit-ups in zu kurzer Zeit für eine andere wichtige Körperregion alles andere als ratsam: den Rücken! Schließlich rollt man bei der korrekten Ausführung mit der Wirbelsäule, also mit dem unteren Rücken, über den (harten) Boden. Selbst für den Fall, dass eine Matte zur Verfügung steht. Übertrieben häufige Wiederholungen können somit in üblen Rückenschmerzen enden, weshalb es ratsam ist, täglich Sit-ups zu meiden.
„Es gibt immer eine gewisse Kompression auf den unteren Rücken. Und wenn ich tagtäglich Sit-ups mache, habe ich irgendwann ein Problem“, warnt der Experte. „Viele denken nämlich meistens nicht daran, dass sie den Gegenspieler auch trainieren müssen, um im Gleichgewicht zu bleiben.“ Gemeint ist der untere Rücken. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von Agonist und Antagonist. Also ein Muskel, der hauptsächlich für eine Bewegung verantwortlich ist und der Muskel, der sich entgegen dieser Bewegung bewegt.
„Das führt dazu, dass eine gewisse Dysbalance entsteht. Die Vorderseite, also die Bauchmuskeln werden kräftig und stark, und hinten auf der Rückseite passiert das nicht“, so Jörn Giersberg. Damit es nicht so weit kommt, erklärt FITBOOK die besten Rückenübungen für die eigenen vier Wände!
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„Man muss auf jeden Fall beide Seiten im Auge haben, gerade was die Wirbelsäule und den unteren Rücken betrifft. Denn gerade dort entstehen ja meistens die Rückenprobleme. Belastet man nur eine Seite, kommt es zu massiven Ungleichgewichten“, mahnt der Fitnessexperte. Festzuhalten bleibt, dass für einen flachen Bauch also nicht nur die Bauchmuskeln trainiert werden müssen.
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So viele Einheiten an Sit-ups pro Woche rät der Fachmann
Für ideal hält Giersberg übrigens ein bis zwei Bauchsessions in Form von Sit-ups pro Woche. Entscheidet man sich für eine wöchentliche Einheit, seien fünf bis sechs Sätze mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen sinnvoll – je nach dem eigenen Leistungslevel!
Bei zwei Einheiten in der Woche würde sich die empfohlene Zahl an Sätzen auf drei bis vier reduzieren. Wichtig dabei: Die einzelnen Sätze über die Woche verteilen und ausreichend Pausen einbauen. Also auf keinen Fall an zwei aufeinanderfolgenden Tagen wie Montag und Dienstag. Ideal wären ein Montag-Donnerstag,- Dienstag-Freitag,- oder Mittwoch-Sonntag-Rhythmus.
