13. Dezember 2020, 10:03 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Zeitsparend und so, dass man sich richtig auspowern kann – diese Art von Home-Workouts bevorzugt Fitness-Expertin Fernanda Brandão in der Corona-Pandemie. Das achtminütige Intervalltraining, welches die 37-Jährige für FITBOOK zusammengestellt hat, ist allerdings nichts für Einsteiger.
Fernanda Brandão weiß, wie man sich fit hält – schließlich war sie schon mit 16 Jahren Deutschlands jüngste, lizenzierte Fitnesstrainerin. In der Corona-Pandemie setzt die durchtrainierte Brasilianerin auf hochintensive Home-Workouts im Tabata-Style, die in kurzer Zeit effektiv Ausdauer und Kraft trainieren und Fett verbrennen. Brandão kann in dieser Art des Trainings aber auch einen weiteren Vorteil erkennen: Es hilft ihr dabei, aufgestauten Emotionen Ausdruck zu verleihen. Welches Home-Workout die 37-Jährige für FITBOOK zusammengestellt hat, sehen Sie im Video oben.
Was erwartet mit im Video?
Fernanda Brandão präsentiert ein achtminütiges Intervalltraining. Trainiert wird im Tabata-Style, einer speziellen Form des HIIT-Trainings: Auf 20 Sekunden maximale Belastung folgen jeweils zehn Sekunden Pause. Das Home-Workout besteht aus vier Blöcken, jeweils zwei Übungen ergeben einen Block. Pro Block werden vier Wiederholungen absolviert. Für das Training wird kein Equipment benötigt – und die Übungen sind so gewählt, dass sie auch in einem kleinen Wohnzimmer gut ausgeführt werden können.
Allerdings: Da hier in kurzer Zeit eine hohe körperliche Belastung erreicht werden, ist es eher für Personen gedacht, die ein gewisses Fitnesslevel erreicht haben. Anfänger sollten sich vorsichtig herantasten – ggf. kommt ein anderes Home-Workout von FITBOOK eher in Frage? Auswahl gibt’s jedenfalls reichlich.
Diese Übungen kommen im Home-Workout von Fernanda Brandão
- Kniebeugen in verschiedenen Varianten bilden den Schwerpunkt im ersten Tabata-Block. Fernanda absolviert die beliebte Bodyweight-Übung u.a. in einer gesprungene Variante, bei der man sich im Hochgehen 180 Grad um die eigene Körperachse dreht. Beim Heruntergehen setzt Fernanda auf eine möglichst tiefe Position: „Als würde man sich auf den kleinsten Stuhl der Welt setzen.“
Auch interessant: Typische Fehler, die viele bei Kniebeugen machen
- In Block 2 erwarten Sie gesprungene sowie zur Seite ausgeführte Ausfallschritte (Jumping Lunges bzw. Side Lunges). Wie Ausfallschritte sauber ausgeführt werden, erfahren Sie in unserem How To.
- Intensive Übungen für eine starke Körpermitte warten im 3. Block des Home-Workouts: Zunächst mit den Händen aus dem Stand in die Planking-Position krabbeln und zurück; die zweite Übung nennt sich Bergsteiger: Dafür werden die Knie in der Planking-Position abwechselnd so schnell wie möglich zum Bauch herangezogen.
Auch interessant: Richtige Körperhaltung beim Planken und Varianten
- Für Block 4 hat sich Fernanda Brandão vom Pilates-Powerhaus inspirieren lassen: Gemeint ist das Kraftzentrum des Körpers, welches aus der Muskulatur besteht, die für eine stabile Körperhaltung verantwortlich ist (u. a. Beckenboden, Zwerchfell, Rumpfmuskulatur). Für die erste Übung soll man sich – unter größtmöglicher Anspannung Powerhauses – aus der Rückenlage (Beine aufgestellt) aufsetzen. Und zwar Wirbel für Wirbel, wie eine Schneekette. Für die zweite Übung (gleiche Ausgangsposition) wippt man mit den Armen parallel in hoher Frequenz neben dem Körper. „The Hundred“ heißt diese Übung im Pilates.
Auch interessant: Was genau ist eigentlich Pilates?
Bodyweight-Training Schöne Beine – 10-Minuten-Workout mit Fernanda Brandão
Fit im Lockdown 40 Minuten HIIT-Training – extrem viele Kalorien verbrennen
Zu Hause fit bleiben 60 Minuten für Beine und Po – mit Crossfit-Profi Hendrik Senf
Mehr Home-Workouts von FITBOOK
Das Home-Workout im Tabata-Style von Fernanda Brandão ist Teil einer FITBOOK-Serie mit Sportlern und Fitness-Profis: Hendrik Senf, einer der besten Crossfit-Athleten Deutschlands, hat hierfür fünf Workouts realisiert, die jeder zu Hause nachmachen und an sein Level anpassen kann. Des Weiteren bietet FITBOOK Home-Workouts mit Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus sowie Personal Trainerin Micha Østergaard – die Videos finden Sie hier.
