30. Mai 2023, 15:54 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Es klingt nicht nur cool, es bringt auch was: Mit sogenannten Supersätzen kann man sein Muskelwachstum beschleunigen, dabei viel Zeit beim Training sparen und auch noch die Fettverbrennung ankurbeln. FITBOOK erklärt, wie Supersatz-Training funktioniert und welche Varianten es gibt.
Übersicht
Supersätze gelten als eine Art Wunderwaffe unter Kraftsportlern. Denn sie regen durch die erhöhte Trainingsintensität das Muskelwachstum extrem an. Durch das Weglassen von Pausen beim Supersatz-Training spart man zudem Zeit, und weil der Stoffwechsel dabei auf Hochtouren läuft, wird auch die Fettverbrennung angekurbelt. Das zeigt sogar eine Studie der University of New England (USA, Maine) wonach der Kalorienumsatz noch 24 Stunden nach dem Training deutlich erhöht war.1 Und auch für Cardio-Muffel sind Supersätze eine gute Alternative.
Wie funktioniert Supersatz-Training?
Bei einem normalen Fitnesstraining besteht eine Übung beispielsweise aus 3 Sätzen à 12 Wiederholungen. Dazwischen macht man eine Pause, bis man wieder fit für den nächsten Satz ist. Beim Supersatz-Training hingegen wird nun nach jedem Satz einer Übung noch ein weiterer sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt. Allerdings nicht die gleiche Übung, sondern eine andere. Und hier gibt es drei verschiedene Varianten, wie man Supersätze in sein Training einbauen kann.
Variante 1: Gleiche Muskelgruppen trainieren
Bei dieser Supersatz-Variante (auch Verbundsatz genannt) werden zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelpartie nacheinander ausgeführt, etwa Bankdrücken (mit viel Gewicht) und danach Butterflies (mit wenig Gewicht), um die Brust zu trainieren.
Der Vorteil: Der Muskel wird maximal und aus verschiedenen Richtungen trainiert und erschöpft. Das führt zu einer stärkeren Stimulation und somit schnellerem Muskelwachstum. Besonders Kraftsportler, die ein Trainingsplateau (Stagnation) erreicht haben, können mit dieser Methode neues Wachstum anregen.
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Variante 2: Antagonistische Muskeln trainieren
Mit dieser Supersatz-Variante trainiert man die exakt entgegengesetzten Muskelpartien (Antagonisten nennt man die Gegenspieler). Zum Beispiel etwa den Bizeps und gleich danach den Trizeps.
Der Vorteil: Diese Methode führt zu einem sehr ausgeglichenen Training des Körpers, da Muskelbereiche nicht vernachlässigt werden. Denn während etwa der Bizeps trainiert wird, dehnt sich der Trizeps und andersrum genauso. Außerdem ist die Gefahr eines Übertrainings geringer, da einzelne Muskelpartien nicht so erschöpft werden wie bei Variante eins. Dadurch lassen sich auch kürzere Pausen zwischen den Sätzen einbauen und der Stoffwechsel dadurch erhöhen. Und weil man unterschiedliche Muskeln ohne eine Pause trainiert, verkürzt sich in der Folge die gesamte Trainingsdauer.
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Variante 3: Ganzkörpertraining
Bei dieser Variante trainiert man zwei gänzlich verschiedene Körperpartien hintereinander ohne Pause. Also zum Beispiel die Beine und danach gleich der Bauch oder die Arme.
Der Vorteil: vor allem eine Zeitersparnis. So kann man ein Ganzkörpertraining in einer Trainingseinheit absolvieren. Reduziert man dabei auch noch die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum, regt man seinen Stoffwechsel besonders stark an. So kann man ein Übungspaar (Beine und Bauch) dreimal hintereinander ohne Pause ausführen und sich erst vor dem nächsten Übungspaar eine Erholung gönnen.
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Wichtige Hinweise für Supersatz-Training
Insbesondere bei Variante 1 sollten Sie Übungen ausführen, die Sie gut und sicher beherrschen, denn bei der maximalen Erschöpfung des Muskels können sich Fehler und Verletzungen einschleichen. Auch sollte man die Variante 1 nicht zu oft anwenden, da sich sonst der Körper an den Supersatz gewöhnt und der Wachstumsreiz abgeschwächt wird.
Bei den Varianten 2 und 3 sollte man beachten, dass durch die kurzen Pausen den Körper sehr stark beanspruchen. Ein bis zwei Tage Pause sind wichtig, da es bei zu häufigem Training zu einer totalen Erschöpfung führen kann. Auf keinen Fall sollte man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren.
Der Supersatz ist also kein Mythos, sondern tatsächlich eine vielversprechende Möglichkeit, sowohl das Muskelwachstum als auch den Fettstoffwechsel anzuregen.
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Quellen
- 1. Schuenke M.D., Mikat R.P., McBride J.M.(2002) Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology.
