22. März 2025, 17:35 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Das eine Bein fest auf dem Boden, das andere Bein gerade nach hinten ausgestreckt – für die Asana „Standing Split“ braucht es Kraft, Balance und Flexibilität. Yogalehrerin und FITBOOK-Expertin Nina Ponath hat die anspruchsvolle Yoga-Pose geübt und erklärt hier, wie auch Sie sich der eleganten Standpose Schritt für Schritt annähern können.
Die Asana „Standing Split“ hat es ordentlich in sich. Wie der Name bereits sagt, geht es bei der Pose „Urdhva Prasarita Eka Padasana” – so heißt die Asana auf Sanksrit – (urdhva = aufrecht, prasarita = ausgestreckt, eka = eins, pada = Fuß) darum, stehenden Spagat zu machen. Das klappt für die wenigsten einfach so. Nur geduldiges Training kann den Erfolg bringen. Weil der Standing Split neben einer hohen Beweglichkeit auch die Balance und ordentlich Kraft erfordert – immerhin muss man sein hinteres Bein aufrecht nach hinten ausstrecken – hat es diese Spagatvariante sogar noch mehr in sich als die klassische dem Boden. Sie wollen sich dieser Herausforderung stellen? Los geht’s!
Übersicht
So wirkt der Standing Split
Der „Standing Split” ist gleichzeitig Balance- und Vorbeugehaltung – dementsprechend vielfältig sind die Effekte.
Tiefe Dehnung
Die Pose stretcht die Beinrückseiten intensiv, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) sowie die Gesäßmuskulatur – eine Wohltat für Läufer.
Flexibilitätssteigerung
Die tiefe Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Beine, der Hüften und des unteren Rückens.
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Fokus und mentale Ruhe
Die Balance-Haltung fördert Konzentration, innere Stabilität und hilft dabei, den Geist zu beruhigen.
Aktivierung der Chakren
Yoga ist nicht nur körperliche, sondern auch spirituelle Praxis. Durch die Asana werden verschiedene Chakren aktiviert:
- Aktivierung des Solarplexus-Chakras (Manipura Chakra): Dieses Chakra bringt die inneren Talente zu Tage. Das Chakra regt zudem die Verdauungsorgane an.
- Stabilisierung des Wurzelchakras (Muladhara): Als Balance-Haltung aktiviert der Standing Split das Wurzelchakra und stärkt das Gefühl von Sicherheit und geerdeter Energie
Diese Voraussetzungen sollten Sie für den stehenden Spagat mitbringen
Eine gewisse Grundflexibilität, speziell in den Beinrückseiten, ist von Vorteil. Wer bereits den Spagat auf dem Boden (Hanumanasana) beherrscht, hat es leichter, doch auch die Kraft im Standbein und die Balance-Fähigkeit sind entscheidend.
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So funktioniert der Standing Split
- Starten Sie in der Berghaltung (Tadasana).
- Bringen Sie die Hände an die Hüften, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Standbein.
- Heben Sie das linke Bein und lassen Sie den Oberkörper nach vorne in Krieger III (Virabhadrasana III) sinken. Ihr Oberkörper und das Spielbein bilden eine Linie.
- Aktivieren Sie das Standbein und bringen Sie Ihre Fingerspitzen zum Boden.
- Leveln Sie Ihr Becken aus, sodass beide Hüftknochen auf einer Höhe sind, und strecken Sie die Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, öffnen Sie die Hüfte und heben Sie das Spielbein weiter an.
- Atmen Sie aus, drehen Sie die obere Hüfte wieder parallel zum Boden.
- Falls Sie stabil stehen, greifen Sie mit der linken Hand die rechte Wade oder den Fußknöchel und nutzen Sie Ihre Armkraft, um den Oberkörper näher zum Standbein zu bringen.
- Halten Sie den Fokuspunkt (Drishti) für drei bis zehn Atemzüge.
- Atmen Sie aus, senken Sie das Bein kontrolliert und richten Sie sich wieder in Tadasana auf.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Tipp: Es ist nicht wichtig, wie weit Sie Ihr Bein in die Höhe strecken können. Falls der Boden zu weit entfernt ist, nutzen Sie Blöcke als Unterstützung.
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Vorbereitende Asanas
Um den Standing Split zu meistern, sind gezielte Dehnungen und vorbereitende Übungen hilfreich:
Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Dehnt die Beinrückseiten und bereitet auf die tiefe Dehnung im Standing Split vor.
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Vertieft die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Öffnet die Hüftbeuger und bereitet auf die Beinhebung vor.
Kopf-Knie-Haltung (Janu Shirshasana)
Fördert die Flexibilität in den Beinrückseiten.
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Empfehlung: Erst Gelenkigkeit erarbeiten, dann den Standing Split lernen
Der Standing Split ist ziemlich herausfordernd. Um die Asana zu erlernen, sollten Sie bereits sehr dehnbar sein und flexible Hüften haben. Auch dann bleibt der Spagat im Stand eine fortgeschrittene, aber lohnende Asana, die Flexibilität, Kraft und Balance fordert und fördert. Sie stärkt die Muskulatur, aktiviert das Herz- und Wurzelchakra und bringt mentale Ruhe sowie Stabilität. Auch wenn die Haltung Geduld und kontinuierliche Übung verlangt, zahlt sich die Arbeit aus: Wer dranbleibt, verbessert nicht nur seine Balance und Kraft, sondern entwickelt auch mehr Hingabe – sowohl auf der Matte als auch im Alltag.
So fühlt sich der Standing Split an
„’So schwer wird so ein Standing Split schon nicht sein!‘ Mit dieser Einstellung startete ich in meine Yoga-Praxis. Tja, was soll ich sagen? Da hatte ich mich ein wenig überschätzt.
Der stehende Spagat ist schwieriger als gedacht! Meine Flexibilität reicht aus, aber das Anheben des hinteren Beins erfordert immense Kraft. Besonders anfangs fällt es mir schwer, das Bein kontrolliert in die Höhe zu bringen. Um mehr Stabilität zu gewinnen, greife ich zu Blöcken – und siehe da, es hilft! Nach einer Woche fühlt sich die Pose schon vertrauter an. Vor allem mein rechtes Bein ist als Standbein stabil und erleichtert es mir, das linke Bein nach oben zu schwingen. Der Fortschritt motiviert mich, weiter dranzubleiben.“